Как питаются спортсмены чтобы похудеть. Советы по питанию для спортсменов и меню на каждый день

Как правило, люди, занимающиеся спортом крепкие и выносливые с отменным здоровьем и красивым телосложением. Основной задачей для них является поддержание превосходной физической формы. А это подразумевает – ни капли лишнего жира. Чтобы добиться результата существует особая диета для спортсменов.

Основы спортивной диеты для мужчин

Диета для спортсменов для сжигания жира должна быть составлена так, чтобы соблюдающий её человек мог жить полноценно. Заниматься спортом , быть полным энергии получать все необходимые вещества и микроэлементы для нормальной жизнедеятельности организма. И при этом атлет не должен набирать лишний вес.

Ежедневное меню людей посвятивших свою жизнь спорту отличается по составу от рациона тех мужчин, которые далеки от спортивных нагрузок. При составлении диеты для спортсменов для похудения в рацион также входят всевозможные биодобавки и специальные спортивные препараты.

Какие продукты входят в состав диетического питания, для мужчин, занимающихся спортом?

Продукты, содержащие белок – основной компонент рациона. Жиры также необходимы для правильной работы организма, но их потребление должно быть минимальным. Главное правило, это следить в каком количестве потребляется тот или иной микроэлемент.

Средняя калорийность блюд для атлетов примерно 2800 Ккал. Учитывайте интенсивность силовых нагрузок. Если она высокая, то и калорийность рациона будет больше.

Различают 4 группы продуктов:

• Нежирные сорта мяса и птицы и яйца;

• Молочные и кисломолочные продукты;

• Фрукты и свежие овощи;

• Злаки и крупы.

Фруктово-овощной набор необходимо употреблять для получения необходимых витаминов и микроэлементов

Жиры дают мышцам заряд энергии. Но нужно взять во внимание, что усваиваются они не очень быстро и силовые возможности организма в этот момент снижены.

♦ Не придерживайтесь сразу нескольких режимов питания. Выберите один и следуйте ему неукоснительно.

♦ Резкая смена пищевых привычек, может, негативно отразиться на состоянии здоровья. Для новичков в спорте рекомендовано постепенно переходить на специальное питание.

♦ Не курите и не употребляйте алкоголь. Эти пагубные привычки со спортом совершенно несовместимы.

♦ Не сходите с дистанции. Если вы решили ступить на путь здорового образа жизни, придерживайтесь предложенного меню и не пропускайте тренировок. Не будьте слабым звеном.

Полезные советы:

1. Пейте много воды.
2. Питание должно быть сбалансированным с акцентом на протеинах.
3. Считайте потребляемые калории.
4. Ешьте свежую пищу (приготовленное блюдо оставляйте в холодильнике не более чем на сутки).
5. При возможности постарайтесь исключить термическую обработку фруктов и овощей. При высоких температурах они теряют огромное количество витаминов. Так же помните что дробное питание залог успеха.

Протеиновая диета

Завтрак

Стакан сока или молока;

Омлет с овощами;

Творог, обезжиренный 1 порция.

Полдник

Любой несладкий фрукт;

Чай или сок.

Обед

Мясной бульон 1 чашка;

Постное мясо или рыба 150 грамм;

Овощи и зелень.

Вечерний приём пищи

Нежирная запечённая рыба 200 грамм;

Кефир или натуральный йогурт 1 чашка.

⇒ Между основными приёмами пищи не запрещается перекусить небольшим ломтиком сыра твёрдых сортов или выпить сладкого чая.

Сушка для мужчин

Отличный результат даёт диета для спортсменов – сушка. Она протекает в несколько этапов и требует строжайшего соблюдения предложенного рациона.

Первый этап

Варёная еда в приоритете. Полностью исключаются все копчёные, жаренные, кондитерские изделия, хлебобулочная продукция. В меню должны преобладать белки, сложные углеводы, овощи и зерновые культуры.

Углеводную пищу стоит съесть в первой половине дня, а белковую во второй продолжительность первой стадии сушки 1 неделя. Калорийность еды на первом этапе не должна быть выше, чем 2, 5% на килограмм общей массы тела.

Примерное меню:

♦ Завтрак

Варёные яйца 7 штук (есть без желтка);

Льняное масло полная столовая ложка.

♦ Полдник

Рисовая каша с отварной куриной грудкой;

Кефир обезжиренный.

♦ Обед

Отварная курица с постной рисовой кашей;

Салат из овощей;

Чай.

♦ Второй обед

Гречка;

Отварной тунец;

♦ Ужин

Отварной картофель несколько клубней;

Постная рыба.

Второй этап

Суточная доза потребляемого протеина увеличивается до 3,5 грамм на килограмм веса. Запрещается, есть соль приправлять блюда специями. В рационе делают упор на белках и овощах. Меню составляется самостоятельно на основе продуктового набора первого этапа. Соблюдать 7 дней.

Третий этап

Этот самый сложный период и длится он долгих сем дней. Суточная норма употребления белка возрастает до 5 грамм на килограмм веса. Съеденных углеводов за день не должно быть больше чем 90 грамм. Этого хватит для жизнеспособности организма, но физическое и психологическое состояние ухудшится. Нужно быть к этому готовым, это испытание последнее, затем вас ждёт потрясающий результат.

Калорийность блюд во время сушки

♦ Завтрак – 600 Ккал

♦ Обед – 700 Ккал

♦ Перекус – 150 Ккал

♦ Ужин – 600 Ккал

⇒ Набор продуктов такой же, как и на первом этапе за исключением картофеля.

Во время сушки не забывайте насыщать организм водой. Жидкость освободит почки от китонов скопившихся вследствие интенсивного сжигания жиров.

Сжигание жира сложный химический процесс, поэтому поддержать свой организм можно витаминными, пищевыми и минеральными добавками.

Суть спортивной диеты для похудения

Настоящая спортивная диета – понятие весьма абстрактное. Точнее, оно становится конкретным, применительно к каждой спортсменке в зависимости от цели тренировок и антропометрических данных. Рацион художественной гимнастки не подойдет профессиональной биатлонистке, и, тем более, не удовлетворит нужды женщины, которая занимается гиревым спортом или пауэрлифтингом. Под этим названием в быту обычно имеют в виду пятиразовый рацион питания спортсменки соревновательного фитнеса в период снижения массы тела, который предшествует жесткой «сушке». Данный стиль питания может очень многое дать даже «офисной барышне», которая считает за физическую нагрузку быструю ходьбу.

Система питания спортсменов требует профессионального подхода, поэтому спортивная диетаразрабатывается в специализированных научных лабораториях.

Занятия спортом и тренировки требуют от человека огромных физических усилий, а подготовка к серьезным соревнованиям еще и больших эмоциональных нагрузок. Учитывая это, рацион спортсмена должен быть полноценным, сбалансированным и полностью восполнять его энергетические затраты.

Принципы здорового спортивного питания подразумевают ограничение употребления жиров и увеличение количества продуктов, содержащих клетчатку.

Правила спортивной диеты

Однако, поскольку спортсменам требуется много дополнительной энергии, их рацион выстраивается таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калорий для интенсивных тренировок и все необходимые питательные вещества, но при этом не набирал лишнего веса:

• Количество требуемых калорий очень индивидуально и зависит от интенсивности нагрузок, возраста, пола и особенностей организма спортсмена.
• Соотношение углеводов, белков и жиров также индивидуально. Стандартное решение подразумевает следующее соотношение: жиры - 20%, белки - 30%, углеводы - 50%. При интенсивных нагрузках такой баланс питательных веществ идеален.
• Для похудения и набора мышечной массы спортсменам требуется белковый рацион, с ограничением употребления углеводов.
• Обязательным является соблюдение пищевого режима, отказ от пищи перед сном и употребление до 3 литров простой воды в день.
• Используются биологически активные добавки, витаминные комплексы и в ряде случаев специальное спортивное питание.
• Источники белка должны быть различными как растительного, так и животного происхождения.

Плюсы и минусы спортивной диеты для похудения

Недостатки спортивной диеты :

• Довольно затратна финансово, ведь белковая пища не означает сосиски, рыбные консервы или полуфабрикаты. Соки, овощи, фрукты должны быть только свежими, а все продукты исключительно натуральными и качественными. Хотя, этот пункт вполне можно отнести и к плюсам.
• Диета для спортсменов подходит только тем людям, для которых занятия спортом стали смыслом жизни. Для нефанатов спорта такой рацион лишь прибавит килограммы.

Достоинства спортивной диетической методики:

• Спортивная диетическая программа одна из самых «неголодных», она не сопровождается чувством голода и борьбой с аппетитом.
• Позволяет употреблять большое количество пищи. Главное, выработать привычку питаться маленькими порциями.
• Питание очень насыщенное полезными веществами и сбалансированное. Употребляется большое количество витаминов и минералов. Она никогда не приведет организм к истощению из-за нехватки питательных веществ, как, например, монодиета или низкокалорийная, ограничивающая употребления большого ряда продуктов.
• Очень результативна и безопасна для здоровья.

Спортивная диета для похудения: меню на 7 дней

Спортивная программа для похудения рассчитана на неделю, при этом один день обязательно должен быть разгрузочным, на усмотрение спортсмена. Для разгрузки отлично подойдут минеральная вода и кефир, как альтернатива могут использоваться овощи, тушеные без масла.

Приведенное для примера меню позволяет чередовать продукты, чтобы оно не было одинаковым на каждый день и не надоедало. Отметим, что спортивная диета для мужчин подразумевает непременное употребление белкового блюда перед тренировкой.

Завтрак

Банан либо 2 несладких яблока, или стакан кефира.
Можно на завтрак съесть 5 куриных белков, или порцию овсяной крупы, сваренной на воде.

Второй завтрак

пол-литра молока или кефира.
или салат из свежей моркови и капусты, вареное мясо (постное -100 гр.), 2 яичных белка, 30гр. ржаного хлеба. Чай с медом.
или 100 гр. отваренного бурого риса, 2 белка, запеченная грудка курицы (100 гр.), морская капуста, кофе несладкий.
или гречневая каша (150 гр.), рыба паровая (200 гр.) и чай.

Обед

солянка овощная, салат из свежих овощей, 100 гр. отварной говядины, хлеб черный (30 гр.), натуральный фруктовый сок (свежевыжатый) половина стакана.
или овощное рагу (200 гр.) с мясом (100 гр.), 2 шт. кураги, 30 гр. темного хлеба и чай или кофе.
или борщ постный, паровая рыба (150 гр.), капустный салат с оливковым маслом и лимоном.

Перекус

В качестве полдника и перекусов подходят апельсины, яблоки, грейпфрут и груша.

Ужин

геркулес на воде, салат из овощей.
или рыба или нежирное мясо, приготовленное с брокколи на пару.
или овощное рагу и запеченная курица (100 гр.).

Молодые девушки, которые интенсивно тренируются или занимаются бодибилдингом, затрачивают энергию не меньше, чем мужчины. В этом случае спортивная диета для девушек ничем не отличается от мужского варианта.

Женщины, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья и нормального веса, не относятся к категории спортсменов и для того, чтобы похудеть, должны соблюдать рацион менее калорийный. Следует также отметить, что спортивная диета для женщин разрабатывается с учетом возраста и интенсивности тренировок.

Диета для набора мышечной массы

Спортивная диета для роста мышц предусматривает соблюдение следующих правил:

• Питание должно быть частым - это будет способствовать набору мышечной массы. Приемов пищи может быть 5 или 6.
• Необходимое условие - не перегружать пищеварительный тракт. А чтобы пища хорошо усваивалась, 70% продуктов должны обладать повышенной калорийностью. Клетчатка ускоряет обменные процессы, ее не должно быть более 30%, большее количество не даст пище полноценно усвоиться.
• Стоит ограничить употребление жиров: сало, масло, жирное мясо, сосиски и подобные продукты. Для мышечного роста эти продукты не нужны, такие калории откладываются в жировые запасы.
• Для энергии и роста мышц нужны сложные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются, сахар в крови подскакивает, и глюкоза быстренько преобразуется в жир.
• После тренировки мышцы способны утилизировать глюкозу быстрее, поэтому сладкое употреблять можно.
• Спортивная диета для сжигания жира будет гораздо эффективнее, если 70% продуктов будут употребляться до 16.00.
• Перед сном лучше есть белковую пищу. Перед тренировкой - белки и сложные углеводы. Через час после нее - сытная еда. Это сложные углеводы, белки и сладости (быстрые углеводы). Организм в это время хорошо усваивает питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.
• Для набора мышечной массы оптимальные пропорции следующие: белки - 30%, углеводы - 60%, жиры -10%.
• Мышечная масса прибавляется, если поступающая в организм из пищи энергия превосходит ее расход. Калорийность рациона можно увеличить на 10% и более. Иногда, чтобы вес сдвинулся, ее увеличивают на 100%.
• Калорийность увеличивается постепенно, ориентируясь на прибавку веса, до тех пор, пока не будет прибавляться 800 гр. Если цифры больше, калорийность рациона снижают.

Продукы перед тренировкой

Омлет из белков яиц;
нежирный бифштекс или рыбу с салатом из овощей;
варёную куриную грудку с рисом;
запечённый картофель с овощами;
кисломолочные продукты.

Спортивная диета для девушек , как правило, должна помочь похудеть без накачивания мышц. Для этого необходимо придерживаться специального питания:

За 5 часов до начала тренировки не употреблять пищу содержащую белок;
За 2 часа до и после тренировки не принимать пищу вообще;
После этого принять белковую пищу.

Дополнительная информация о спортивной диете

Спортивное питание во время диеты, которая приводиться ниже, подразумевает постоянные занятия спортом, в противном случае без регулярных занятий вы начнёте набирать, а не терять в весе.

Используя фитнес диету необходимо установить пятиразовое питание в день, перерывы между едой не должны быть продолжительными.

Мясо и рыба должны обязательно быть варёными, тушёными или на гриле.

Молочные продукты ни в коем случае не должны быть жирными.

Из соков употреблять только фреш.

Меню спортивной диеты на 14 дней

Завтрак: 100г овсянки, 2 яйца (2 белка и 1 желток), 50г творога, стаканчик апельсинового сока;
2-ой завтрак: фруктовый салат, не жирный йогурт;
Обед: 100г вареного куриного мяса, 100г риса, салатик из зелёных овощей;
Полдник: печёная картофелина и йогурт;
Ужин: 200г тушёной рыбы, салат, яблоко.

Завтрак: 100г геркулеса, стакан молока, грейпфрут;

Обед: 150г курятины, 50г риса;
Полдник: стакан овощного сока с 1 столовой ложкой отрубей;
Ужин: 120г говядины, стакан кукурузы.

Завтрак: 2 яйца, 100г мюсли, стаканчик молока;
2-ой завтрак: 50г творога, стакан морковного сока;
Обед: куриный салат (200г мяса), картофелина, яблоко;
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты;
Ужин: 150г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат.

Завтрак: омлет, 100г овсянки, персик, стаканчик сока;
2-ой завтрак: 100г риса, стакан овощного сока;
Обед: 100г индейки, яблоко;
Полдник: салат, 100г творога;
Ужин: небольшой кусочек лаваша, 100г курятины, салат.

Завтрак: омлет из 2х яиц, 100г овсянки, 200г фруктов;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 200г рыбы, 100г риса, салат;
Полдник: фрукты, йогурт;
Ужин: 100г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

Завтрак: омлет, 100г гречки, стаканчик молока;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 200г рыбы, 100г риса, салат, стакан апельсинового фреша;
Полдник: печёная картофелина, йогурт;
Ужин: 150г креветок, овощной салат.

Завтрак: 100г мюсли, 2 яйца, стаканчик молока, грейпфрут;
2-ой завтрак: 70г коричневого риса, персик;
Обед: 120г курятины, овощной салат, полтарелки макарон, стакан апельсинового сока;
Полдник: йогурт, яблоко;
Ужин: 120г говядины, овощной салат.

Завтрак: омлет из 2х яиц, 100г гречки, яблоко;
2-ой завтрак: 100г творога, персик;
Обед: 100г говядины, овощная смесь (морковь, кукуруза, горох);
Полдник: 100г риса, йогурт;
Ужин: 150г курятины, овощной салат.

Завтрак: омлет, 100г овсянки, 1 стакан черники;
2-ой завтрак: 100г творога, 100г изюма;
Обед: 100г курятины, печёная картофелина, 1 стакан овощного сока;
Полдник: йогурт, апельсин;
Ужин: 100г рыбы, овощной салат.

10-ый день

Завтрак: омлет, 100г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока;
2-ой завтрак: банан и творог;
Обед: 100г риса, 100г рыбы, персик, 1 стакан апельсинового сока;
Полдник: йогурт, 50-100г кураги;
Ужин: 200г рыбы, печёный картофель, овощной сок.

11-ый день

Завтрак: 100г овсянки, омлет, 1 стакан морковного сока;
2-ой завтрак: 100г риса с изюмом и курагой;
Обед: 100г курятины и салат;
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко;
Ужин: 120г говядины, 100г капусты брокколи.

12-ый день

Завтрак: 2 яйца, 50г хлеба с отрубями, 1 стакан апельсинового сока;
2-ый завтрак: 50г творога и банан;
Обед: 200г кальмаров, 100г риса;
Полдник: 150г рыбы, салат;
Ужин: 100г курятины и салат из кукурузы.

13-ый день

Завтрак: омлет, 100г овсянки, грейпфрут;
2-ой завтрак: 50г творога и небольшой персик;
Обед: 120г индейки, отварная кукуруза;
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150г рыбы, овощной салат.

14-ый день

Завтрак: 2 яйца, 100г мюсли, 1 стакан молока, стаканчик апельсинового сока;
2-ой завтрак: банан, 50г творога;
Обед: 150г курятины, 100г риса, зелёный салат;
Полдник: йогурт, персик;
Ужин: 150г речной рыбы, овощной салат.

Как вы видите, диета довольно строгая и серьёзная, особо баловать себя не придётся, но зато результат будет виден уже на первой неделе использования.

Рецепты блюд на спортивной диете

Салат с кукурузой и пармезаном

Данный рецепт рассчитан на 5 порций, итак нам необходимо:

Куриной филе – 400г;
Сыр (пармезан) – 150г;
Свежие листья салата;
Лимон – 1 штука;
Горчица – 1ч ложка.

Для приготовления данного блюда необходимо филе курицы приготовить на пару и затем нарезать её большими кусочками. Пармезан необходимо мелко нарезать, а листья салата крупно нарубить. После всё это перемешать и залить соусом из сока горчицы и лимона. Соль и перец по вкусу.

Запечённый картофель с помидорами

Блюдо рассчитано на 4 порции и состоит из:

Картофель – 7 штук;
Помидоры черри – 12 штук;
Зелень.

Чтобы приготовить это чудо нам понадобится отварить картофель в мундирах, при этом немного подсолить воду. После того как картофель сварен его нужно почистить, нарезать толстыми кружочками и плотно друг к другу выложить на противень. Помидоры достаточно разрезать пополам и выложить на картофель серединкой вверх. Всю эту красоту необходимо посыпать порубленной зеленью. Затем противень с этой массой отправляется в предварительно разогретую духовку на 15-20 минут.

Спортивная диета (для роста мышц)

Нужно понять одну простую истину: если будет много калорий в спортивной диете (избыток) – возможен рост мышц, если калорий мало (недостаток) – будет похудение.

Получить избыток можно либо с обычной едой – больше есть, либо купить гейнер. Второй вариант проще, так как с одной порцией коктейля вы можете получить сразу от 600 до 900 ккал. Только действительно хороших гейнеров на рынке спортивного питания не много, там избыток простых углеводов, которые дадут в основном массу за счет жира. Выбирайте гейнер, который состоит из медленных углеводов, например, Up Your Mass от MHP.

Вот примерная пропорция БЖУ для роста мышц:

30% – 35 % белков;
10% – 15% – жиров;
55% – 60% – углеводов.

Хорошие источники белков:

Куриная грудка без кожи, яйца, мясо индейки, камбала, треска, минтай, консервированный тунец, обезжиренный творог.

Хорошие источники жиров:

Оливковое масло / льняное масло, рыбий жир, миндаль, арахисовое масло, авокадо.

Хорошие источники углеводов:

Овсянка, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты.

Результаты, отзывы и советы специалистов по диете спортивного питания

Результаты спортивной диеты впечатляют - за первые две недели уходит до 6 килограммов жира. Однако, следует отметить, что все зависит от того, каких результатов нужно добиться. Если прекратить занятия спортом и не ограничивать жиры и быстрые углеводы, вес вернется обратно. Спортивная методика питания - это образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями . Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы . Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера . В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте . Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

• Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
• Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
• Чипсы сухарики и другие закуски;
• Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

• Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
• Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

• Молочные продукты с жирностью до 5%;
• Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
• Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
• Орехи;
• Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

• 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
• 154-174 г белков;
• 145-177 г жиров;
• Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

• Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
• Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
• Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
• Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
• Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

• Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
• Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
• Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
• Полдник – пара яблок и йогурт;
• Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
• Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
• Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
• Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

• Калории – 3 000-6 000;
• Белки – 135-158;
• Жиры – 130-160;
• Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

• Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
• Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
• Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
• Полдник – салат из овощей;
• Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

• Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
• Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
• Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
• Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
• Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
• Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
• Полдник – греческий салат;
• Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Конечно, пару занятий в тренажерном зале не делают из человека спортсмена. Но как начинающий, так и бывалый атлет должен отрегулировать свой ежедневный рацион. Питание при похудении и занятии спортом - это 80% успеха. От правильно подобранной программы тренировок зависит всего 30%. Как же точно формировать свое меню, чтобы во время занятий уходило максимальное количество жира?

Для начала давайте разберемся, что должно включать в себя питание при силовых тренировках для похудения. Поскольку занятия в зале требуют высоких энергетических затрат, нам нужно постоянно восполнять потребность организма в энергии. Это означает, что исключать углеводы из своего рациона нельзя ни в коем случае. Надо лишь подобрать максимально полезные в этом смысле продукты, содержащие сложные их виды. Они будут медленно усваиваться организмом, долго поставляя ему необходимые вещества.

При занятиях активно задействуются мышцы. Им нужна не только энергия, но и строительный материал для формирования новых волокон, что позволит выполнять упражнения интенсивнее, с большим объемом и весом. Поэтому в меню должен присутствовать в достаточном количестве белок.

Поскольку занятия направлены на избавление от жировой прослойки, жиров надо употреблять как можно меньше. Совсем исключать их из рациона не стоит, так как они необходимы для ряда обменных процессов. Но нужно использовать «правильные», растительные жиры и в небольшом количестве.

Важным является вопрос и времени приема пищи. Когда же и в каких количествах надо питаться при физических нагрузках?

Перед тренировкой

Первое правило спортсмена - обязательно есть перед тренировкой, чтобы во время нее были силы на выполнение упражнений. Однако полный желудок мешает заниматься, поэтому последний прием пищи должен проходить за два часа перед визитом в зал. При этом важно, чтобы меню состояло из легкоусвояемых продуктов, которые желудок успеет переварить за это время.

Это могут быть:

• каши на молоке или воде;
• овощной салат с ложкой растительного масла;
• фрукты или фруктовый салат.

Порции должны быть небольшие - 300-500 г. Если поесть в указанный срок не удалось, не менее чем за полчаса до начала занятий можно выпить нежирный йогурт, съесть один крупный фрукт, 100 г овсяной каши или выпить стакан какао.

Во время

Питание во время занятий не предполагает перекусы, так как даже незначительное количество легкой пищи будет мешать выполнению упражнений. Но во время тренировок важно соблюдать водный баланс организма. Бытует мнение, что пить воду в разгар занятий нельзя, так как лишний объем жидкости в сердечно-сосудистой системе дает повышенную нагрузку на сердце. На самом деле, как раз ее дефицит затрудняет работу этого важного органа. Недостаточное количество жидкости делает кровь более вязкой, густой, из-за чего сердечной мышце приходится работать интенсивней, чтобы сохранить необходимое давление.

Поэтому пить во время занятий обязательно. Делать это надо каждые 15-25 минут. Воду пьют небольшими глотками, желательно теплую или комнатной температуры. Тогда она быстрее усваивается. Рекомендуется использовать бутилированную, не кипяченую жидкость.

После занятий

До сих пор ряд фитнес-специалистов рекомендует не есть в течение двух часов после тренировок для похудения. Обосновывается такое мнение тем, что, потратив силы и энергию на тренировке, организм будет восполнять ее за счет собственных жировых запасов.

Есть и другое мнение, что после занятий обязательно надо съесть что-то, можно даже быстрые углеводы: шоколадку, пирожное, печенье. Они помогут восполнить потраченные и так необходимые сейчас запасы углеводов в организме и не отложатся на боках.

На самом деле все зависит от привычного для организма режима работы. Если ранее вы не тренировались, и он привык только накапливать жиры, то после занятий он будет работать в том же самом режиме.

Когда метаболизм высокий, то ничего откладываться про запас не будет, все съеденное пойдет только на пользу. Но подобный режим работы не статичный, он со временем может меняться как в одну, так и в другую сторону.

Также надо учитывать время, когда был последний перекус. Помним, что в большинстве случаев тем, кто сидит на диете, рекомендуют есть каждые четыре часа.

Если вы крайний раз принимали пищу за два часа до занятий, затем еще час-полтора выполняли упражнения, выжидать еще два после окончания тренировки неразумно. Поэтому питайтесь правильно, не мучайте себя голодом.

Каким должно быть меню после занятий

Как для женщин, так и для мужчин в этот период важно насытить организм белками для восстановления мышц. Углеводов можно есть меньше, чем до тренировки, так как обычно до конца дня таких нагрузок больше не планируется.

Меню худеющих можно составить из таких продуктов:

Из этих продуктов можно приготовить вполне вкусные и разнообразные блюда. Однако у тех, кто только переходит на подобное диетическое питание при тренировках для похудения, часто после них возникает дикое чувство голода, которое удовлетворить не так-то просто. В таких случаях допустимо сделать еще один перекус большим фруктом, стаканом нежирного кефира.

Еще одно важное правило в вопросе, как питаться при тренировках, чтобы похудеть - не есть перед сном. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до отхода ко сну.

Блюда в это время должны состоять в основном из белков: нежирный творог, яйца, постное мясо с овощами. Если до сна еще далеко, а чувство голода одолевает, разрешается выпить стакан кефира.

Обязательные условия

Организуя свое питание для похудения при занятиях в спортзале, необходимо учитывать следующие моменты. Прием пищи в течение дня надо разбить так, чтобы получилось два завтрака, обед, перекус и ужин. Порции должны быть небольшими, такими, чтобы организм получал все необходимые микро- и макроэлементы.

Категорически запрещается садиться на жесткие диеты, если вы к похудению подключаете занятия в спортзале. Допустимо использовать разгрузочные дни, но они не должны приходиться на дни тренировок.

Правила формирования питания

1. Первый завтрак должен быть легким: достаточно стакана свежевыжатого сока, чая, йогурта, кефира. Если планируете тренироваться утром, лучше выпить кисломолочные продукты.
2. На второй завтрак приготовьте салат, яйца, кашу, из свежих овощей. Если нет возможности устроить себе два завтрака, первый и второй можно объединить.
3. Обед - один из основных приемов пищи, поэтому он должен содержать наибольшее количество калорий по сравнению с другими приемами пищи. Рекомендуется приготовить на него любой суп, нежирную рыбу или мясо с гарниром (каша или макароны из муки твердых сортов пшеницы), свежие или запеченные овощи. При этом порции должны оставаться небольшими.
4. Перекус делают из большого фрукта, 100 г творога обезжиренного или кефира.
5. Ужин формируют из белковой пищи с овощами: рыба, яйца, мясо, салаты. В конце можно выпить стакан чая, предпочтительно зеленого.

Если вечером одолевает сильное чувство голода, за час до сна можно выпить немного йогурта или кефира. Важно, чтобы около 20% съеденного составляли фрукты, которые лучше есть в первой половине дня.

Меню надо составить так, чтобы в течение дня не ощущать голод. Излишнее ограничение в еде при занятиях в зале может оказать прямо противоположный эффект, особенно если речь идет о женщинах.

Надо исключить

Существует ряд продуктов, которые нужно вычеркнуть из рациона, если ваша цель - похудение. Как уже говорилось, прежде надо ограничить поступление жиров в организм. Модно использовать растительное масло для приготовления салатов, буквально 1-2 столовые ложки, молочные продукты с низким процентом жирности.

Отказаться придется от копченостей, жареной пищи, привести потребление соли в норму. Такая пища не способствует нормальному обмену веществ, задерживает воду. Исключаются сладкие продукты и сдоба. Чай, кофе, морсы, свежевыжатые соки надо пить без сахара.

Мучные изделия заменяются цельнозерновыми хлебцами, сухими или свежими фруктами. Полностью исключаются полуфабрикаты, которые содержат огромное количество консервантов, совершенно неполезных для организма.

Секреты питания спортсмена

Чтобы занятия в зале приносили радость, удовольствие и результат, важно не только правильно тренироваться, но и питаться. Помимо описанных выше правил формирования рациона необходимо учитывать следующее:

Если вы сумеете какое-то время выдержать правильный режим питания, соотнеся его с тренировками, он вскоре станет для вас привычным. Тогда лишние кило, от которых вы избавитесь во время тренировок, не вернутся к вам снова.

В основе современного спорта, независимо от его вида, лежат интенсивные физические нагрузки и высокое нервно‐эмоциональное напряжение. Для достижения высоких спортивных результатов, наряду с тренировочным процессом, ведущее место отводится правильному питанию спортсмена. Это основа интенсивной физической работоспособности и восстановления энергетических затрат организма спортсмена в период отдыха. Именно правильное питание способно расширить границы адаптации организма к высоким физическим нагрузкам.

Спортивная диета - это широкое понятие, включающее различные системы питания и специализированные продукты повышенной биологической ценности (спортивные добавки), помогающие достичь желаемого результата. В современном профессиональном спорте фармакология и диетология являются обязательными слагаемыми успешного выступления спортсменов. Вопросам спортивного питания посвящены многочисленные книги и научные статьи, дающие советы по организации спортивного питания. Безусловно, тщательно разработанное спортивное питание рассчитано преимущественно на спортсменов высокой квалификации в период напряженных физических нагрузок в условиях тренировочного цикла/соревнований, контроль за которым осуществляет диетолог. Но и спортсмены-любители, занимающиеся спортом в целях оздоровления, должны уделять своему питанию должное внимание.

Диета для спортсменов определяется целым рядом показателей, а именно: видом спорта (характером физической нагрузки, энергетическими затратами), этапом подготовки к соревнованиям (активные тренировки, соревнования, восстановительный период), характером/объемом тренировочного процесса, полом, массой тела, особенностями . Преобладание того или иного вида физической нагрузки в разных видах спорта/этапах тренировочного процесса формирует преобладание различных пищевых ингредиентов в рационе питания спортсмена: белкового компонента при силовой/скоростно-силовой работе, углеводов и жиров при работе на выносливость. Более того, адаптация к системным физическим нагрузкам и у профессионального спортсмена, и у спортсмена- любителя всегда проходит несколько различных стадий, на каждой из которых потребности в пище в целом и пищевых нутриентах в отдельности различаются.

Правильное питание для спортсменов, прежде всего, должно учитывать объем и характер тренировочных/соревновательных нагрузок, поскольку потребность организма спортсмена в энергии и пищевых нутриентах в различные периоды определяется структурой и содержанием тренировок в каждом микроцикле и спецификой метаболических сдвигов, вызванных высокими физическими/нервно-эмоциональными нагрузками.

Так, при тренировках, характеризующихся небольшой мощностью, но относительно продолжительными физическими усилиями (тренировки на выносливость) преобладают аэробные процессы с практически полным покрытием дефицита кислорода при отсутствии сдвигов в (накопление молочной кислоты отсутствует). Соответственно, при длительных физических нагрузках в качестве основного энергетического резерва выступают углеводы (гликоген мышц), а также свободные жирные кислоты. При этом с увеличением длительности физической нагрузки мобилизация жирных кислот резко возрастает. Аэробный тип синтеза АТФ запускается по мере поступления к мышцам кислорода. Накопление молочной кислоты практически полностью отсутствует, как и отсутствуют побочные продукты распада.

В аэробной системе первыми в расходование энергии включаются углеводы (прежде всего запасы гликогена), далее жиры, постепенно занимающие основную роль в энергообмене. На долю белков в энергообеспечении такого типа приходится 5-15% генерируемой энергии. Такой тип энергообеспечения характерен для игровых видов спорта, легкой атлетики, велоспорта, гребли и так далее. Соответственно, при работе в аэробном режиме питание для спортсменов при физиологической норме белка должно иметь повышенную общую калорийность рациона питания за счет увеличения содержания сложных углеводов и липидов (полиненасыщенных жирных кислот). Также необходимо включать достаточное количество витаминов группы B , А , фолиевой и , минеральных элементов.

При преобладании анаэробных тренировок (без участия дыхания), происходящих в режиме максимальной нагрузки (выполнение силовых/скоростно-силовых нагрузок за короткий отрезок времени) энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет гликолитического/креатинкиназного типа синтеза АТФ и сопровождается некомпенсированным ацидозом (с высоким уровнем в крови лактата и мочевины). Такой тип энергообеспечения характерен для скоростно-силовых видов спорта - тяжелая атлетика, бодибилдинг, многоборья. Этот путь является основным при анаэробных нагрузках, при этом, выработанной АТФ хватает на 2-5 минуты работы. Работа в анаэробном режиме (динамические/статические мышечные усилия направленные на развитие силы или увеличение мышечной массы) требует формирования рациона питания с оптимальным (чаще всего повышенным) содержанием белкового компонента, увеличения доли углеводов и снижения количества жира.

Для тренировок в смешанном анаэробно-аэробном режиме характерно более низкое содержание лактата в крови по сравнению с анаэробными тренировками и развитие относительно некомпенсированного ацидоза . Характер питания при физических нагрузках такого типа базируется на принципах сбалансированного питания с соотношением БЖУ 1:0, 9:4 для чего используется правильно сбалансированное меню.

Таким образом, рацион питания спортсмена, в зависимости от направленности и режима тренировок/видов спорта может иметь белковую, углеводную и белково-углеводную ориентацию. Существуют и другие особенности правильного питания для спорта. Очевидно, что программа питания для девушек и мужчин будет носить существенные различия, в частности, это касается калорийности питания, содержания белка на кг веса, соотношения основных пищевых нутриентов. Также, по целому ряду параметров будет различаться и питание при необходимости решить относительно узкие конкретные задачи, в частности, изменить морфологические показатели: увеличить мышечную массу или снизить уровень жировых отложений (смотри диета для набора мышечной массы, фитнес диета для сжигания жира, диета для сушки тела).

Если за составлением правильного рациона питания спортсменов высокой квалификации следит специалист-диетолог и тренер, то питание спортсменов любителей чаще всего никем не контролируется и зачастую является неправильным.

Основной ошибкой является нарушении оптимального соотношения между белками, жирами, углеводами. Многие любители вообще не имеют представления о принципах рационального питания, а некоторые даже не задумываются, что спорт и правильное питание являются неразрывными понятиями, независимо от того, какие результаты спортсмен преследует (снижение массы тела, наращивание мышечной массы, общее оздоровление организма). У большинства присутствует однообразный узкий ассортимент используемых продуктов. При этом, в свой рацион питания они в избыточном количестве включают высококалорийные рафинированные продукты, являющиеся источниками жиров и углеводов.

Потребляются преимущественно жиры животного происхождения (жирные колбасные изделия, продукция фастфуда, сливочное масло, сметана) на фоне низкого потребления растительных жиров, что приводит к дефициту незаменимого компонента рациона спортсмена - ненасыщенных жирных кислот.

В рационе спортсменов-любителей в больших количествах содержатся белый пшеничный хлеб, сахар, печенье, конфеты, выпечка, пирожные, сладкие прохладительные напитки, мороженое. При этом, потребление хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки грубого помола и круп крайне ограничено.

Отмечается недостаточное потребление белковых продуктов, сезонных овощей, зелени, фруктов, ягод, соков, что способствует несбалансированности питания по витаминно-минеральному составу, недостаточной обеспеченности организма биологически активными веществами и пищевыми волокнами.

Обобщая, можно выделить два основных нарушения в рационе питания непрофессиональных спортсменов - выраженный дисбаланс БЖУ с одной стороны и его избыточная/недостаточная калорийность питания с другой. Для занятия спортом спортсмены-любители должны формировать свой рацион питания с учетом калорийности различных продуктов питания. Для этого может использоваться специальная таблица, которую не трудно найти в специализированной литературе/интернете, дающую представление об усредненной энергетической ценности любых продуктов питания. Частыми ошибками являются и не регламентируемый режим питания, с 2-3 кратным приемом пищи и обильным ее потреблением в вечернее время, недостаточное потребление жидкости.

Биологическая ценность основных пищевых ингредиентов для спортсмена

Белки и их источники

Белки - важнейший компонент питания спортсмена, выполняющие основную роль в построении мышечных волокон. Недостаточность белка в рационе питания спортсмена-любителя является определяющим фактором в уменьшении мышечной массы, нарушениях сократительной функции мышц.

Средняя суточная потребность спортсмена в белке определяется типом физической нагрузки и направленностью тренировочного процесса и может варьировать в пределах 1,0-3,5 г/кг веса. Однако, биологическая ценность различных белков не равноценна и это следует учитывать при составлении рациона питания.

Наиболее ценными источниками белка являются мясо (говядина, свинина, мясо кролика и птицы), рыба, яйца, творог, молоко, в которых содержится оптимальное соотношение аминокислот . При этом, мясо рекомендуется максимально очищать от соединительной ткани (пленки, сухожилия, суставные сумки). Она содержит соединительнотканные белки, которые представлены биологически низко ценными и эластином с недостаточным набором незаменимых аминокислот и плохо усвояемые организмом. Предпочтение должно отдаваться нежирному отварному, запеченному или тушеному мясу.

Рыба, как и мясо относится к одним из лучших источников качественного белка, содержащего все необходимые незаменимые аминокислоты . Однако, в отличие от мяса в белках рыбы в большом количестве содержится (важная незаменимая аминокислота). К преимуществам белков рыбы относится и низкое содержание соединительнотканных образований, подавляющее количество которых более легко переходит в растворимую форму - глютин (желатин). Благодаря этому рыба быстро готовится и разваривается, а ее ткани легко поддаются воздействию желудочного сока, обеспечивая усвоение белка на уровне 93-98%, при усвояемости белка мяса на 87-89%.

Куриное яйцо содержит наиболее полноценный белок, полностью усваивающийся организмом. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты в наиболее оптимальных соотношениях. Яйца богаты жирорастворимыми витаминами (А, Д) и минеральными веществами (фосфором, железом, серой, цинком). Белок яйца практически целиком усваивается и после тепловой обработки, а вот сырой белок яйца усваивается плохо, поскольку содержит соединения (овомукоид , авидин ), подавляющие действие пищеварительных ферментов. При варке эти соединения разрушаются и белок яйца усваивается на 98%. Растительные белки не являются полноценными и при серьезных занятиях спортом в рационе не учитываются.

Жиры и их источники

Жиры (триглицериды жирных кислот) являются обязательным компонентом спортивного питания. Жиры являются своего рода концентрированным энергетическим резервом организма, поскольку их энергетическая ценность вдвое превышает таковую углеводов. Недостаточное поступления жиров в организм с пищей негативно сказывается на здоровье спортсмена и его результатах в спорте. Липиды в организм поступают с продуктами животного и растительного происхождения. Их биологическая ценность определяется преимущественно наличием в них полиненасыщенных жирных кислот, которые не могут синтезироваться в организме, а поступают исключительно с пищей.

Источниками ПНЖК, прежде всего, являются растительные масла, 25-30 г которых обеспечивают суточную потребность организма спортсмена в полиненасыщенных жирных кислотах. Диета для спортсменов предусматривает широкую вариацию их содержания (в пределах 15-30%), что определяется задачами тренировочного процесса. Рацион питания спортсмена предусматривает потребление в большой степени жиров растительного происхождения (семечки, орехи, растительные масла холодного отжима) и в меньшей степени - животных жиров: молочные жиры (масло сливочное, молочные продукты), рыбий жир (лосось, скумбрия, сельдь, тунец).

Углеводы и их источники

Углеводы составляют большую часть рациона спортсмена (400-500 г/сутки), поскольку в процессе катаболизма генерируют энергию для процессов жизнедеятельности. Однако, при больших по объему/интенсивности нагрузках у спортсменов потребность в углеводах может возрастать до 800 г/сутки. Углеводы, накапливаясь в печени и в мышцах (в виде гликогена ), выполняют функцию ограниченного энергетического резерва. При недостатке гликогена в мышцах и исчерпании его запасов в организме для получения энергии начинает использоваться собственный белок мышц. Соответственно, функции мышц снижаются. Кроме того, недостаточный запас энергии в организме быстро приводит к развитию усталости. Поэтому, в организме спортсмена необходим достаточный запас углеводов.

Для спортсменов наиболее подходящими являются сложные углеводы, которые утилизируются в организме на протяжении длительного периода и не вызывают при этом резкого повышения глюкозы. Простые углеводы (сахар, мед, джем, сладости, варенье, выпечка, мучные изделия) быстро утилизируются и дают кратковременное резкое повышение содержания глюкозы в крови. Поэтому, в рационе питания спортсмена предпочтение должно отдаваться сложным углеводам, содержащимся в цельнозерновых кашах (пшено, коричневый рис, кукуруза, гречка), цельнозерновом хлебе, макаронах из твердозерновой муки, бобовых, овощах.

Простые углеводы должны потребляться только во время «углеводного окна» (после тренировки на протяжении 30 минут), поскольку глюкоза в условиях повышенной выработки анаболического инсулина в это время быстро утилизируется, что благоприятно сказывается на состоянии мускулатуры. Одним из показателей готовности организма спортсмена к соревнованиям является нормальное/повышенное содержание гликогена в печени и мышцах, что достигается или снижением интенсивности и объема тренировок за 7-10 дней до соревнований, или увеличением потребления углеводного компонента. При этом увеличивать потребление углеводов необходимо постепенно на протяжении недели до соревнования. Возможна комбинация того и другого. Однако не следует забывать, что увеличение квоты углеводов в рационе спортсмена может привести к увеличению массы тела, поскольку 1 г гликогена в мышцах связывает около 3 г воды.

Не менее важными ингредиентами питания спортсмена являются , минералы, пищевые волокна и другие биологически активные вещества, присутствие которых в рационе питания в достаточном количестве способствует достижению высоких спортивных результатов. В рационе питания спортсменов высокого класса широко используются и спортивные продукты, ассортимент которых чрезвычайно широк.

Однако, их прием не должен заменять натуральные, привычные продукты. В целом, их доля в общей энергоценности рациона питания спортсмена не должна превышать 15-20%. Их прием должен проводиться с учетом общего характера питания и направленности физических нагрузок и находиться под контролем специалиста, поскольку нерегламентированное употребление может привести к дисбалансу пищевых нутриентов в рационе питания и оказать отрицательное воздействие на общую и специальную работоспособность спортсмена.

Питание детей, занимающихся спортом

Особенно важно правильно организованное питание для детей, занимающихся спортом. В его основе - здоровое и рациональное питание, позволяющее не только решать спортивные задачи, но и обеспечивать необходимый уровень обмена веществ, удовлетворять энергетические, пластические и другие потребности детского организма, необходимые для его роста и развития. Важно понимать, что ребенок-спортсмен затрачивает энергии намного больше, чем его сверстники, не занимающиеся спортом. Соответственно, энергию нужно восполнять. Питание юного спортсмена должно быть, не только сбалансированным и полноценным, но и усиленным. Нужно учитывать, что в целом основной обмен у детей выше основного обмена взрослого в 1,5- 2 раза. Соответственно у детей, занимающихся спортом, интенсивность обменных процессов еще выше, что требует формирования энергетического показателя рациона питания, в среднем, для мальчиков-спортсменов 9-12 лет на уровне 1800-2000 калорий в день, для девочек - 1600-1800 калорий.

Не менее важно при разработке пищевых рационов детей-спортсменов обеспечивать достаточно высокий уровень содержания животного белка, поскольку интенсивная физическая нагрузка на организм ребенка сопровождается повышенной потребностью в белковом компоненте. Белок – основа питания ребенка, поэтому даже незначительное протеиновое голодание (недостаточность) является недопустимым. В этом случае будут страдать восстановительные процессы в мышечной ткани, нарушаться процесс образования новых мышечных клеток и возникать трудности с поддержанием мускулатуры в хорошем рабочем состоянии, что в конечном счете будет сказываться на спортивных результатах.

Особенно необходим детям-спортсменам белок животного происхождения, обеспечивающий высокий уровень синтеза белков различных тканей растущего организма. Соответственно, его удельный вес в рационах детей-спортсменов должен быть на уровне 70-80% (у детей младшего возраста) и 60-65% у школьников от общего (суточного) содержания белка. Особенное значение имеет обеспечение высокого уровня белкового питания у детей, практикующих скоростные и силовые нагрузки высокой интенсивности, поскольку в таких видах спорта отмечается повышенная интенсивность обмена белка. При этом отмечается относительно быстрое понижение аденозинтрифосфатной активности миозина относительно других типов нагрузок.

При формировании рациона питания детей-спортсменов необходимо учитывать и качественные особенности белков. Прежде всего, важно включать в рацион питания ребенка продукты, содержащие незаменимые аминокислоты с выраженным ростовым действием ( , лизин , ).

Наибольшее их содержание отмечается в белке мяса и рыбы. При этом, в этих продуктах они находятся в благоприятных соотношениях для усвоения. Белки злаков (растительные белки) из муки, круп содержат мало лизина, но богаты аргинином. Поэтому в питании детей-спортсменов целесообразно включать молочные каши, обеспечивая тем самым хорошее белковое сочетание богатого лизином молока и аргинина, содержащегося в крупах.

Также, с целью предупреждения возникновения жировой инфильтрации печени у детей, испытывающих длительных максимальные и средней интенсивности нагрузки, важно включать в рацион питания продукты, содержащие лиотропные вещества (печеночные паштеты, яйца, творог, телятина, птица). Не менее важно наличие в рационе ребенка и фосфопротеидов (сложные белки, содержащие фосфорные соединения), содержащиеся в молоке и желтках яиц.

Что касается углеводов в рационе питания детей-спортсменов, то, в отличии от взрослых, которые зачастую резко ограничивают их содержание в питании, для детей их присутствие является обязательным. Детям, занятым в спорте, богатые углеводами продукты необходимо потреблять во всех приемах пищи, поскольку процесс гликолиза у них протекает с большой интенсивностью, соответственно, потребность в углеводах повышена. Это должны быть продукты, содержащие сложные углеводы - хлеб, крупы, рис, макароны.

Наряду со сложными углеводами дети-спортсмены должны получать и простые углеводы, в количестве 30-35% от всей квоты углеводов. Основными источниками легкоусвояемых углеводов являются: мед (при отсутствии аллергии), джемы, варенье, пастила, зефир, свежие фрукты, ягоды и свежеприготовленные соки из них, поставляющие в организм ребенка глюкозу и фруктозу, которые быстро утилизируются до гликогена. Важным источником простых углеводов является молоко, содержащее лактозу (молочный сахар).

Еще один важный нюанс в питании ребенка-спортсмена - потребление достаточного количества жидкости, поскольку процесс потоотделения у детей отличается от взрослых, они подвержены частым перегревам, что приводит к быстрому повышению температуры тела и развитию обезвоживания организма. Для предотвращения этого явления ребенок должен потреблять каждые четверть часа 100-120 грамм жидкости.

При этом следует избегать жидкостей, содержащих много сахара или заменитель его, газированных безалкогольных напитков. Отзывы о заменителях сахара свидетельствую об необходимости их полного исключения из рациона питания спортсмена. Предпочтение нужно отдать спортивным напиткам, которые можно купить в специализированных магазинах, и минеральной воде без газа.

Не менее важным является и вопрос режима питания детей, занимающихся спортом. Основной принцип - дробный режим питания (5-6 раз/сутки), включающий основные приемы пищи и перекусы.
Это позволит избегать чувства голода и обеспечит организм ребенка необходимой энергией. Пища для перекусов должна быть преимущественно углеводного типа (фрукты, йогурт, бутербродом с сыром).

Следующее правило – обязательное присутствие в рационе ребенка горячих блюд (супы, второе блюдо, каши, теплое питье). Кроме того, дети, занимающиеся спортом, должны получать достаточное количество витаминов и минеральных веществ, что достигается дополнительным приемом витаминно-минеральных комплексов или продуктов, разработанных для спортсменов. Нельзя ребенку принимать пищу непосредственно перед спортивной нагрузкой, а по окончании тренировки прием пищи разрешается не ранее чем через 15-20 минут.

Разрешенные продукты

Диета для спортсменов включает в рацион питания такие продукты:

• Супы, борщ на нежирном мясном бульоне.
• Нежирное красное мясо (говядина, телятина, свинина), мясо кролика, индейки, курицы.
• Различные виды морской и речной рыбы (лосось, сардины, щука форель, тунец, окунь, хек, сельдь, треска), а также морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии).
• Куриные яйца в кулинарно обработанном виде.
• Бездрожжевой хлеб с отрубями/добавлением зерен, сухари.
• Крупяные изделия (гречневая, овсяная, пшеничная, коричневый рис), макаронные изделия из муки грубого помола.
• Молочные/кисломолочные продукты средней жирности (молоко, сыры, творог, йогурт, кефир, ряженка).
• Растительные масла (кукурузное, оливковое, кунжутное, льняное), рыбий жир, сливочное масло.
• Сою и продукты из сои, бобовые (фасоль, нут. горох, чечевица).
• Овощи с низким содержанием крахмалистых веществ (огурцы, кабачки, сладкий перец, помидоры, морковь, лук, капуста), зелень огородную.
• Кислые фрукты/ягоды (цитрусовые фрукты, яблоки, смородина).
• Морскую капусту, различные орехи, семечки, отруби, семена кунжута/льна, мед, варенье, джемы, сухофрукты (курага, финики, инжир, чернослив, изюм).
• Чай травяной, свежевыжатые соки из апельсина, граната, яблок, слив, зеленый чай с лимоном отвар шиповника, кофе, вода минеральная негазированная.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета исключает из рациона питания спортсменов:

• Белый пшеничный хлеб, манную крупу, изделия из различных видов теста, выпечку, печенье, вафли, вареники, пельмени, пирожные, блины, торты.
• Жирное (свинина) и жилистое мясо, жирные колбасные изделия, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, консервы, копчености, продукцию фаст-фуда, животные жиры, жареные блюда, жирные молочные соусы.
• Сахар, шоколад, мороженое, конфеты, торты, пирожное, сгущенное молоко, сладкие кондитерские десерты, сладкие газированные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню спортсмена составляется индивидуально с учетом направленности тренировочного процесса, необходимой калорийности и соотношения БЖУ в рационе питания с учетом перечня разрешенных/запрещенных продуктов.