Укрепление связок и сухожилий коленного сустава. Что делать для укрепления суставов и связок

Тот кто сталкивался с различными травмами или заболеваниями коленного сустава должен знать как укрепить его связки. Поскольку таких пострадавших не мало, вопрос о правильном укреплении коленей всегда актуален. Необходимо узнать, какие упражнения есть для улучшения слабых связок, какие методы способствуют усилению мышц.

Цель укрепления

Коленный сустав наиболее уязвимый, поскольку постоянная нагрузка идет именно на него.

Сухожилия, связки образованы соединительной тканью и не обладают особенной эластичностью, практически не имеют кровеносного снабжения. Казалось бы – какой смысл, а главное, какой подход должен быть к оздоровлению связок колена?

Все дело в том, что волокна связок в определенной области сустава вливаются в область мышц, становясь единой «сухожильно-мышечной» зоной. Именно эту зону и необходимо тренировать, поскольку мышцы как раз-таки имеют кровоснабжение, а значит могут стать крепче вместе с сухожилиями и связками.

Оздоровление связочного аппарата необходимо, оно дает такие результаты:

  • стойкость к нестабильности при травме;
  • противостояние различным инфекциям;
  • профилактика атрофии сустава;
  • возвращение функций колена после травм или болезней.

Растяжение или надрыв связок не редки, поэтому для любого человека улучшение состояния связочного аппарата будет не лишним.

Физические упражнения

Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.

Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.

Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:

  1. Связка надколенника. Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.
  2. Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
  3. Крестообразные связки. Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.
  4. Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех, при которых задействованы эти связки и мышцы.

Например, подойдет такой комплекс упражнений:

  1. Необходимо встать так, чтобы левая стопа была поставлена за правой, руки вытянуть вверх. Наклонятся вперед как можно больше, но колени при этом сгибаться не должны. Таким образом происходит растяжка всех мышц верхней зоны конечностей.
  2. Сидя на спортивном коврике (поверхность не должна быть сильно твердой), вытянуть ноги вперед, затем одну ногу положить на другую и согнув ее в колене поднести ее к туловищу насколько возможно.
  3. Выпады. Такие движения помогут разработать связку надколенника, четырехглавую мышцу.
  4. Рядом поставить некоторое возвышение (можно взять маленькую скамеечку высотой не более 15 см). Вставать попеременно ногами на нее и быстро приходить в исходное положение. Это упражнение лучше делать под ритмичный мотив.
  5. «Стульчик». Необходимо производить приседания таким образом, чтобы колени были согнуты под углом 90°, спина должна быть прямой.

Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз в начале курса занятий и не менее 30 в конце. Далее, если это касается спортсменов, по истечении нескольких месяцев, можно усилить упражнения, например, делать их со штангой.

Перед таким комплексом лучше всего как следует разогреть конечности и таз – подойдет легкий массаж, небольшая пробежка.

Также оздоровить колени поможет скакалка. Но прыгать нужно правильно – колени должны быть немного согнуты, прыжки мелкими и быстрыми.

Недомогания после травмы

При растяжении или реабилитации после операции или болезни необходим ЛФК в щадящем режиме. Кроме того, на поврежденной конечности должен быть ортез или наколенник, чтобы не допустить разрушения, неустойчивости или рецидива заболеваний суставов. Например, после частичного повреждения связок, если не будет дополнительной поддержки в виде бандажа, велика вероятность их разрыва.

ЛФК необходимо проводить вместе со специалистом, обычно сначала все действия проводят на кровати и все они сводятся к поднятию конечностей и их удерживания, затем идут несильные сгибы. Далее ЛФК может быть усложнен.

Упражнения для укрепления коленей могут быть такими:

  1. Сидя, слегка нагнуться назад, опершись на руки. Стопы направить к туловищу, поднять попеременно конечности. Расстояние от пола до ноги должно быть примерно 15 см. Задержать конечность в таком положении на 15-20 секунд.
  2. Разгибание коленного сустава без помощи мышц и связок ног. Необходимо упереться поврежденной конечностью в стену, руками надавливать на сустав, пока он полностью не разогнется.
  3. Упражнения для укрепления связок с резинкой. Резинку привязать к конечности и к ножке кровати или любому другому предмету. Сначала лежа на животе сгибать ногу, затем лежа на спине. Таким образом, резинка, мешая, будет эффективно восстанавливать связки.
  4. Есть и другие упражнения для укрепления связок с резинкой. С той же привязанной резинкой из положения сидя тянуть конечность в противоположную от резинки сторону.

При выполнении таких упражнений следует помнить, что при возникновении сильной боли необходимо прекратить ЛФК.

Помимо этих упражнений со временем укрепить колени и связки поможет плаванье, занятие йогой.

Как еще оздоровить колени?

Ответ на вопрос о том, как укрепить коленный сустав, не должен ограничиваться рекомендациями о физических упражнениях. Иногда, особенно после травм, не обойтись без витаминных комплексов и хондропротекторов, а также необходимо выбрать правильный рацион.

Хондропротекторы, способствующие восстановлению связок, хрящей и костной ткани коленных суставов можно выбрать в аптеке, обычно это производные от хондроитина сульфата или глюкозамина сульфата.

Витамины можно извлечь из правильного питания или приобрести в аптеках препараты – комплексы:

  • кальций и витамин Д;
  • витамины группы В;
  • жирные кислоты;
  • коллаген.

Большое количество кальция находится в молочных продуктах, витамин Д и жирные кислоты – в морепродуктах. Коллаген можно найти во фруктах.

Забыть необходимо о кофеинсодержащих продуктах, курении и алкоголе.

Колени никогда не будут страдать, если у них будет поддержка связочного аппарата. Связкам же поможет правильно подобранный комплекс упражнений, выполняемый регулярно, витамины и полезные продукты.

Спортсменам, которые работают в зале для наращивания силы, необходимо позаботиться не только о своих мускулах, но также о тренировке связок и сухожилий. Впрочем, это будет полезным и для бодибилдеров, стремящихся к наращиванию мышечной массы.

Причем начинать проводить тренировку связок и сухожилий рекомендуется как минимум 1-2 года усердно заниматься в зале. И делать это можно по-разному.

Если вы посмотрите, как выглядит тренировка сухожилий и связок на видео, то заметите – она включает в себя, как статические, так и динамические упражнения. Причем, прежде всего, необходимо позаботиться о руках – ведь именно они задействованы по максимуму, когда вы работаете с большими весами.

Упражнения для связок

Движения, которые вы будете выполнять во время своей тренировки связок, должны создавать умеренную статическую нагрузку на рассматриваемые структуры. Например, если после тренировки болят связки и вы хотите их укрепить, регулярно работайте с гантелями и эспандером, отжимайтесь, подтягивайтесь на турнике, делайте стойку на руках.

Такие упражнения, во время тренировки связок, идеально подходят бодибилдерам и пауэрлифтерам. К тому же, они оказывают на организм спортсмена комплексное положительное воздействие.

Что касается тренировки связок и сухожилий нижних конечностей, то их помогают укреплять: бег, прыжки со скакалкой, махи ногами, приседания и т.д. Главное, выполнять все перечисленные упражнения грамотно и в умеренном темпе.

Укрепление сухожилий

Во время тренировки связок в армрестлинге нередко используются статические и динамические упражнения Засса. Речь идет об уникальном комплексе, разработанном известным силачом, который поражал зрителей своими потрясающими возможностями в начале ХХ века. Он знал правильный подход, поэтому после тренировки у него не боляли связки.

Александр Засс с легкостью рвал руками стальные цепи – и это, не обладая особо внушительным телосложением. А секрет такой мощи кроется в упражнениях, которые он сам разработал, и которые регулярно выполнял.

Чтобы укрепить связки и сухожилия рук по методике Засса, нужно использовать цепи и мешок. Цепи подходят для выполнения статических упражнений. С ними осуществляются:

  • Поочередное растягивание;
  • Растягивание над головой;
  • Растягивание согнутыми руками;
  • Растягивание за спиной (согнутыми или же прямыми руками);
  • Растягивание цепи от пола (одной или двумя руками);
  • Растягивание за спиной;
  • Попеременное растягивание;
  • Растягивание на бедре.

С мешками же Александр Засс выполнял следующие упражнения:

  • Подъемы на грудь;
  • Подъемы вверх;
  • Подъемы одной рукой (за счет разгибания локтя);
  • Жим с мешком.

И это далеко не все упражнения, которые входили в комплекс его тренировок. Но помните – чтобы выполнять их, необходимо обладать определенными физическими возможностями.

Буквально несколько дней назад один знакомый, который готовится сейчас к очередному забегу, пожаловался на боль в ахилловом сухожилии. Он почувствовал её не во время бега или выполнения каких-то специальных и сложных упражнений, а когда просто сходил с бордюра.

Если вы бегаете и при этом занимаетесь силовыми тренировками - это хорошо. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки или упражнений из йоги (то же приветствие солнцу) - это ещё лучше. А теперь хорошо было бы, если бы в силовые тренировки были добавлены специальные упражнения для укрепления связок. Ведь в один прекрасный день вполне может случиться так, что придётся отказаться от тренировок или даже соревнований из-за того, что вы просто не совсем правильно спустились со ступеньки или бордюра.

Сегодняшний пост со специальными упражнениями для укрепления сухожилий и связок будет интересен тем, кто не желает становиться экспертом по беговым травмам после посещения огромного количества врачей. ;)

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются (имеют малую растяжимость).

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область - сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а вот в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия. Но есть и хорошая новость: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки представляют собой плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Основные проблемные места бегунов - ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие (лат. tendo calcaneus), или пяточное сухожилие - самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.


travmaorto.ru

ЗКС - задняя крестообразная связка, ПКС - передняя крестообразная связка.

Крестообразные связки находятся в полости коленного сустава. К разрывам их приводят запредельные движения в коленном суставе.

Передняя крестообразная связка (лат. lig. cruciatum anterius) начинается от задневерхней части внутренней поверхности наружного мыщелка (костного выступа) бедренной кости, пересекает полость коленного сустава и прикрепляется к передней части передней межмыщелковой ямки большеберцовой кости также в полости сустава. Эта связка стабилизирует коленный сустав и не даёт голени чрезмерно смещаться вперёд, а также удерживает наружный мыщелок большеберцовой кости.

Задняя крестообразная связка коленного сустава (лат. lig. cruciatum posterius) начинается от передневерхней части боковой поверхности внутреннего мыщелка бедра, пересекает коленный сустав и прикрепляется к задней межмыщелковой ямке большеберцовой кости. Она стабилизирует коленный сустав и удерживает голень от смещения назад.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять. Для этого есть целый комплекс специальных упражнений. Мы остановимся на самых простых.

Упражнения

Если у вас есть травмы, связанные с сухожилиями, обязательно посоветуйтесь со своим врачом и обязательно выполняйте упражнения под присмотром тренера хотя бы первые несколько тренировок, пока он не определит для вас подходящую нагрузку, которая укрепит сухожилия, а не навредит им. Особенно это касается добавления дополнительного веса!

Видео № 1. Укрепление ахиллова сухожилия и крестообразных связок

Видео № 2. Укрепление связок стопы

Видео № 3. Укрепление связок надколенника

Видео № 4. Укрепление подколенных сухожилий


Комплекс тренировок для связок и сухожилий
необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на гиперплазию мышц , либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества. Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце , укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Упражнения Засса

Александр Засс – это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Изометрические упражнения Засса

Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

Комплекс изометрических упражнений Засса

По-о-че-ред-ное рас-тя-ги-ва-ние це-пи – во-зь-ми-те цепь в ру-ки пе-ред со-бой, од-ну ру-ку со-г-ни-те в ло-к-те на 90°, вто-рую ру-ку ос-та-вь-те вы-п-ря-м-лен-ной, за-тем пы-та-е-тесь ра-зо-р-вать цепь, по-с-ле че-го ме-ня-е-те ру-ки ме-с-та-ми. Уси-лие не-об-хо-ди-мо при-к-ла-ды-вать гру-дью, би-це-п-сом и де-ль-та-ми.

Рас-тя-ги-ва-ние це-пи над го-ло-вой – в ис-хо-д-ном по-ло-же-нии ру-ки вы-п-рям-ле-ны и на-хо-дя-т-ся над го-ло-вой, их сле-ду-ет рас-ста-вить не-мно-го ши-ре плеч, в этом по-ло-же-нии ат-лет пы-та-ет-ся ра-зо-р-вать цепь. Важ-но на-п-ря-гать не то-ль-ко ру-ки, но ещё пле-чи, грудь и ши-ро-чай-шие.


Рас-тя-ги-ва-ние це-пи со-г-ну-ты-ми ру-ка-ми – цепь на-хо-ди-т-ся пе-ред гру-дью, ки-с-ти рук на-п-ро-тив ло-к-те-во-го су-с-та-ва про-ти-во-по-ло-ж-ной ру-ки, од-на ру-ка сни-зу, дру-гая свер-ху, цепь на-тя-ну-та ме-ж-ду ни-ми и Вы до-лж-ны пы-та-ть-ся её по-р-вать. Ва-ж-но на-п-ря-гать не то-ль-ко ру-ки, но ещё и гру-дью.

Рас-тя-ги-ва-ние це-пи за спи-ной – в ис-хо-д-ном по-ло-же-нии цепь ра-с-по-ла-га-ет-ся в ниж-ней час-ти тра-пе-ци-е-вид-ной мыш-цы, лок-ти смо-т-рят вниз, по-э-то-му кисть до-лж-на быть вы-ше лок-тя. А ког-да ат-лет, рас-тя-ги-вая цепь, пы-та-ет-ся её пор-вать, то уси-лие со-вер-ша-ет-ся три-цеп-сом.
Рас-тя-ги-ва-ние це-пи за спи-ной пря-мы-ми ру-ка-ми – это уп-ра-ж-не-ние так же вы-по-л-ня-ет-ся за счет три-цеп-сов, но так же на-п-ря-га-ют-ся гру-д-ные мыш-цы и ши-ро-чай-шие мыш-цы спи-ны, по-э-то-му лок-ти смо-т-рят в сто-ро-ны, а кис-ти ра-з-вер-ну-ты друг к дру-гу боль-ши-ми па-ль-ца-ми. Рас-тя-ги-ва-ние це-пи гру-дью – в ис-ход-ном по-ло-же-нии нуж-но по-с-та-ра-ть-ся вы-до-х-нуть весь воз-дух из лег-ких, а за-тем цепь об-мо-тать во-к-руг гру-ди и за-к-ре-пить её, пос-ле че-го, глу-бо-ко вды-хая, по-с-та-ра-ть-ся её ра-зо-р-вать си-лой бо-ль-шой гру-д-ной и ши-ро-чай-ших мышц.


По-пе-ре-мен-ное рас-тя-ги-ва-ние це-пи – од-на ру-ка на-хо-дит-ся на-вер-ху, ло-коть смот-рит вниз, и кисть тоже раз-вер-ну-та бо-ль-шим па-ль-цем вниз, а вто-рая ру-ка на-хо-дит-ся вни-зу, в вы-тя-ну-том по-ло-же-нии и удер-жи-ва-ет цепь. Рас-тя-ги-ва-ние це-пи осу-ще-ст-в-ля-ет-ся за счет дель-то-вид-ных мышц и три-цеп-са. Са-мо со-бой, ру-ки на-до че-ре-до-вать.


Рас-тя-ги-ва-ние це-пи от по-ла – это уп-ра-ж-не-ние вы-пол-ня-ет-ся с по-мо-щью двух це-пей, ко-то-рые кре-пят-ся од-ним кон-цом к ступ-ням, по-э-то-му и нуж-ны це-пи с ру-ко-ят-ка-ми с од-ной сто-ро-ны и пе-т-ля-ми с дру-гой. Ру-ки до-л-ж-ны быть пол-нос-тью вы-тя-ну-ты, а тя-нуть цепь вверх сле-ду-ет не то-ль-ко ру-ка-ми, но ещё и тра-пе-цией.

Рас-тя-ги-ва-ние це-пи от по-ла од-ной ру-кой – цепь кре-пи-т-ся пе-т-лей к сту-п-не, а сме-ж-ная ру-ка, с со-г-ну-тым ло-к-тем в 90°, и ра-з-ве-р-ну-тая бо-ль-шим па-ль-цем вверх, тя-нет цепь на се-бя. Ру-ки и но-ги на-до ме-нять, в ос-но-в-ном уси-лие осу-щест-вля-ет-ся за счет би-цеп-са. Рас-тя-ги-ва-ние це-пи на бе-д-ре – цепь на-тя-ги-ва-ет-ся на ве-рх-нюю по-ве-рх-ность но-ги, пос-ле че-го ат-лет на-чи-на-ет тя-нуть её вниз ру-ка-ми, пы-та-ясь по-р-вать. Уси-лие осу-ще-ст-вля-ет-ся за счет дельт и спи-ны, но бе-д-ро так же сле-ду-ет на-п-ря-гать. Че-ре-дуй-те но-ги!

Упор ле-жа
– цепь кла-де-т-ся на шею, ат-лет при-ни-ма-ет упор в пол, как во вре-мя от-жи-ма-ний, а цепь раз-ме-ща-ет-ся меж-ду ла-до-ня-ми. Те-ло сле-ду-ет дер-жать в на-п-ря-же-нии, но цепь сле-ду-ет ста-ра-ть-ся ра-зо-р-вать три-цеп-са-ми и дель-то-вид-ны-ми мыш-ца-ми. Са-мо со-бой, что цепь как бы нем-но-го при-да-в-ли-ва-ет ат-ле-та, то есть ру-ки чуть со-г-ну-ты в лок-те-вых сус-та-вах.

Стой-ка на ру-ках
– пе-ред на-ча-лом уп-ра-ж-не-ния цепь кре-пит-ся к по-лу и фик-си-ру-ет-ся за шеей, ат-лет ста-но-вит-ся на ру-ки, и, пы-та-ясь пе-ре-мес-тить вес те-ла на па-ль-цы, со-вер-ша-ет уси-лие ру-ка-ми, спи-ной и шеей. Уп-раж-не-ние очень сло-ж-ное, тре-бу-ет от ат-ле-та уме-ния ко-ор-ди-ни-ро-вать дви-же-ния и не вхо-дит в ос-нов-ной ком-п-лекс за-ня-тий Зас-са.


Наклоны – цепь кре-пит-ся од-ним кон-цом к но-ге, а дру-гим к шее, по-э-то-му уп-раж-не-ние вы-пол-ня-ет-ся то-ль-ко те-ми ат-ле-та-ми, ко-то-рые от-да-ют от-чет се-бе в том, что де-ла-ют, а так же уже ус-пе-ли накачать шею . На-к-ло-ны со-вер-ша-ют-ся в обе сто-ро-ны, в ос-но-в-ном на-п-ря-га-ет-ся тра-пе-ци-е-вид-ная мыш-ца спи-ны.

Раз-ги-ба-ние шеи – в этом уп-ра-ж-не-нии Вам по-на-до-бит-ся цепь с дву-мя пет-ля-ми, ко-то-рые кре-пя-т-ся к но-ге и к го-ло-ве. Дли-на це-пей до-лж-на быть та-кой, что-бы Вам приш-лось не-м-но-го со-г-ну-ть-ся. Ког-да Вы за-к-ре-пи-те цепь, Вы до-л-ж-ны пы-та-ть-ся её по-р-вать, раз-ги-бая кор-пус вверх, за счет уси-лия шеи и спи-ны.
Раз-ги-ба-ние но-ги – сво-бод-ной ру-кой во-зь-ми-тесь за опо-ру, ру-ку с цепью со-г-ни-те так, что-бы би-цепс при-нял по-ло-же-ние пи-ко-во-го со-к-ра-ще-ния, дру-гой ко-нец це-пи пет-лей фик-си-ру-ет-ся к сто-пе. Но-га на-хо-дит-ся в сог-ну-том по-ло-же-нии, что-бы пят-ка на-хо-ди-лась на уров-не ко-лен-но-го сус-та-ва и яго-диц. Уси-лие со-вер-ша-ет-ся ква-д-ри-цеп-сом, яго-ди-ца-ми и би-цеп-сом бед-ра. От-ве-де-ние но-ги – в дан-ном слу-чае цепь фик-си-ру-ет-ся в ру-ках, а дру-гим кон-цом пет-лей при-вя-зы-ва-ет-ся к ра-бо-чей но-ге. Ру-ка-ми ат-лет упи-ра-ет-ся в по-ру-чень, а но-га, сог-ну-тая в ко-ле-не, от-ве-де-на на-зад так, что-бы ко-ле-но ра-боч-ей но-ги бы-ло даль-ше, чем ко-ле-но опор-ной но-ги, пос-ле че-го, нап-ря-гая би-цепс, ат-лет пы-та-ет-ся пор-вать це-пи, от-во-дя но-гу на-зад.


Вы-ры-ва-ние крю-ка из по-ла – за-к-реп-лен-ную цепь сле-ду-ет взять на уров-не ко-лен, пос-ле че-го, за счет уси-лий ног, спи-ной и ру-ка-ми, пос-та-рай-тесь выр-вать крюк из по-ла. Что-бы смес-тить наг-руз-ку боль-ше в спи-ну, цепь мож-но взять при-ме-р-но на уров-не по-яса.

Вы-ры-ва-ние крю-ка из сте-ны – за-к-ре-п-лен-ную цепь сле-ду-ет пы-та-ть-ся выр-вать за счет уси-лия дельт, ног, спи-ны и рук. Но-ги ста-вь-те ши-ро-ко, что до-лж-но обес-пе-чить Вам ус-той-чи-вость. Спи-на чуть ок-руг-ле-на, но толь-ко в ве-рх-ней час-ти. Шею де-р-жи-те ров-но.

Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Динамические упражнения Засса

Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь – атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх – в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой – мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком – атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами – атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.

Статические упражнения для тренировки связок и сухожилий


Удержание штанги
– это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Синглы – это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа .

Негативные повторения – выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты – проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.

Как для профессиональных спортсменов, так и для любителей, укрепление связок – важная часть тренировки. Это помогает избежать большинства повреждений, снизить количество ошибок при выполнении упражнений. Травма связок – распространённая проблема, способная перерасти в хроническую болезнь, которая приведёт к полному отказу от спорта.

Почему укрепление необходимо?

Проблемы со связками возникают при продолжительных нагрузках. С этим сталкиваются не только профессиональные спортсмены, но и большинство людей.

Проблемам с суставами и связками появляются у:

  • Танцоров.
  • Атлетов.
  • Людей с постоянными физическими нагрузками.
  • Пожилых.

Отказ от укрепления связок приводит к травмам. В большинстве случаев, восстановление возможно, но некоторые проблемы заставляют человека забыть о любимом занятие.

Чаще всего разрывы, или растяжения происходят в:

  • Стопе.
  • Ноге.
  • Голеностопном суставе.

Начинать укрепление связок и сухожилий следует ещё с юности. Любая тренировка, бег, танцы, должна дополняться комплексом упражнений, препаратами, диетой. Комплексный подход позволит избежать большинства повреждений связок.

Профилактика

Для укрепления отлично подойдут статические упражнения. Тренировка подразумевает под собой постоянное напряжение мышц с минимальным движением. Выполнять профилактический комплекс можно всего несколько раз в неделю.

Элементы:

  • Упражнение предназначенное для плечевого пояса. Используется снаряд в 1-2 кг. Удерживая гантель на вытянутой руке (90-100°) выполняется подъём верхней конечности на 10-15°. Делается элемент до появления ощутимого жжения в мышцах.
  • Упражнение для локтевого сустава. Используется эспандер. Рука согнута и прижата к телу, тренажёр натянут, верхние конечности отводится в стороны. Элемент также выполняется до жжения в мышцах.
  • Упражнение для сустава и связок колена. Лучшим элементом считается приседание. Ступни не должны отрываться от пола, а само упражнение выполняется медленно.

Не следует пренебрегать разминкой перед основным занятием. Лучше потратить время, разогрев связки и мышцы, чем получить травму. Профилактика поможет избежать длительного процесса восстановления.

Укрепление в домашних условиях

Большая часть повреждений связок и суставов приходится на голень и . Укрепить эту часть тела несложно, занятия можно проводить в зале, или дома.

Тренировка:

  1. Прыжки на скакалке. Пятки не должны касаться пола. Выполнять желательно в мягкой обуви, иначе увеличивается нагрузка на суставы.
  2. Бег на носках. Нужно пробегать небольшой отрезок, примерно 1:5 от общей дистанции.
  3. Подъёмы. Используя небольшую возвышенность нужно становиться на неё одними носками, а затем возвращаться на пол. Делается 30 подъёмов.
  4. Массаж стопы.

Лёгкие упражнения, не отнимающие много времени, помогают избежать травм при беге, танцах, других занятиях спортом.

Специальная тренировка

Физические нагрузки тоже помогут укрепить сухожилия и связки. Занятие должен составлять специалист, учитывающий все физические особенности. Однако существуют элементы, которые подходят практически всем.

Тренировка:

  • Упражнения для спины. Делается укороченная версия становой тяги. Груз должен перемещаться всего на 11–12 см. Идеальным решением будет конструкция с ограничителем, который устанавливается чуть выше коленей. Начинать занятие для спины следует с 5–6 подходов по 2–3 повторения.
  • Занятие для груди. Нужно выполнять укороченную версию жима. Груз перемещается всего на 10 см. Повторяется 5–6 подходов по 6 раз.
  • Элемент для рук. Штангой делается короткая версия подъёма на бицепс. Положение аналогично обычному упражнению, только с установленным ограничителем.
  • Элемент на квадрицепс. Это поможет укрепить связки на ногах. Стандартные приседания заменяются укороченной версией. Движения выполняются в диапазоне 10–12 см. Штанга находится на груди либо на плечах. Выполняется 6-7 подходов по 5-6 раз.

При таком виде тренировки, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Все упражнения делаются неторопливо, без резких движений.

Пренебрежение укреплением связок, часто приводит к повреждениям. После травмы, обойтись без восстановительной тренировки невозможно. Конечно, перед составлением комплекса нужно проконсультироваться у врача и строго придерживаться советов специалиста.

  • Перед началом занятий следует дать повреждённым связкам небольшой отдых. Две - три недели нужно избегать всяких нагрузок.
  • Первые тренировки выполняются без утяжелителей.
  • Повреждённые связки следует тренировать не больше 10 минут в сутки.
  • При возникновении боль делается перерыв на несколько дней.
  • После восстановления связок используются только самые лёгкие утяжелители.
  • В ежедневную тренировку желательно добавить элементы с эспандером.
  • Весь период восстановления должен проходить под строгим надзором специалиста.

Тренировка после повреждения связок составляется врачом. Доктор учитывает особенности пациента, сложность травмы, подбирает максимально безвредный комплекс.

Отказ от продуктов

Питание – важная составляющая укрепления связок. Правильно подобранная диета – неотъемлемая часть комплексного подхода. От некоторых продуктов придётся полностью отказаться.

Что исключить:

  • Пищу с консервантами, химией.
  • Газированные напитки, особенно сладкие.
  • Жевательные резинки.
  • Леденцы.
  • Чипсы.

Такие продукты мешают усвоению необходимых для суставов и связок веществ.

Различные пищевые добавки и препараты, несомненно, будут полезны. Однако в первую очередь необходимо скорректировать питание. Особенно это касается людей с избыточным весом. В таком случае понадобится строгая диета.

Каким продуктам отдать предпочтение:

  • Полезней всего будет еда с витаминами С и E. Токоферол благоприятно влияет на сухожилия, позволяет избежать травм.
  • Морковь.
  • Орехи.
  • Свекла.
  • Сельдерей.
  • Облепиха.
  • Смородина.
  • Ягоды.
  • Цитрусовые.
  • Холодец.
  • Желе.
  • Яйца.
  • Печёнка.

В идеале, следует обратиться к профессиональному диетологу, который скорректирует питание.

Эффективные добавки

Препаратов для связок множество. Однако большинство из них неэффективные либо дорогие.

  1. Хондроитин сульфат.
  2. Коллаген.
  3. Витамин D.
  4. Метилсульфонилметан. Подавляет болевые ощущения и воспаления, хотя и не влияет на укрепление и восстановление.
  5. Полиненасыщенные жирные кислоты либо Омега 3. Препарат восстанавливает и улучшает подвижность суставов, снижает боль.
  6. Акулий хрящ. Включает в себя кальций, глюкозамин, коллаген. Эффективность заметно ниже, чем у веществ, принимаемых по отдельности.
  7. Витамины E, B, С.
  8. Минералы, воздействующие на суставы и связки.

Приём препаратов оказывает положительное влияние, но пренебрегать разминкой и профилактическими упражнения не следует. Только комплексный подход будет максимально эффективен.

Полезные добавки

Существуют и менее действенные препараты. Хотя пренебрегать ими не стоит. У каждой добавки есть свои положительные стороны.

Препараты средней эффективности:

  • S-аденозилметионин. Недостаток добавки заключается в её высокой стоимости и приёме больших доз. В сутки понадобится около 1500 г препарата.
  • Бромелаин. Устраняет боль и воспаления. Особенно эффективен после травм.
  • Куркумин. Экстракт со слабым, противовоспалительным действием.

Нередкие случаи, когда для самостоятельного лечения используются различные обезболивающие и противовоспалительные. К примеру:

  • Кетанов.
  • Аспирин.
  • Парацетамол.

Проблема таких препаратов в том, что они устраняют на время симптомы, не оказывая лечебного действия на плечи, спину, или колени. К тому же эти медикаменты негативно воздействуют на организм. Принимать подобные препараты следует только при обострениях или после травмы. Лучше всего использовать Целококсиб либо .

Повреждение связок – распространённая проблема. Поэтому всем спортсменам стоит придерживаться несложных рекомендаций:

  • Проводить занятия под присмотром тренера.
  • Отказаться от элементов, приносящих боль.
  • Правильно делать каждое упражнение.
  • Выполнять «безопасные элементы», рассчитанные на проблемы со связками.
  • Не использовать большие веса.
  • Отказаться от нагрузки до полного восстановления связок.
  • Приём препаратов должен одобрить врач.

Количество травм заметно снизится, если придерживаться всех рекомендаций.

Похожие публикации