Лфк упражнения с палкой. Комплекс упражнений с палкой гимнастической: советы для детей и взрослых

Упражнения с гимнастической палкой позволяют привести в порядок позвоночник и суставы, сделать их гибкими, эластичными. Комплексы упражнений с этим предметом разрабатываются для детей и взрослых.

При выполнении комплекса упражнений с гимнастической палкой важно следовать определённому перечню правил:

Как правильно держать палку

Гимнастическую палку, независимо от выбранного комплекса упражнений с этим инвентарём, важно правильно держать.

Есть несколько главных начальных положений:

Как делать упражнения – базовые правила

Комплекс упражнений с гимнастической палкой важно начинать с разминки. Длительность разминки должна составлять минимум 10 минут. Выполнять разминку рекомендуется с маленькой амплитудой и небольшими усилиями. Задания с гимнастическим инвентарём выполняют на счёт от 4 до 8.

Число подходов, а также амплитуду действий рекомендуется повышать равномерно и постепенно. Движения необходимо выполнять на выдохе.

Упражнения для разминки:

Когда и как тренироваться

Количество упражнений, входящих в комплекс занятий с гимнастической палкой следует регулярно увеличивать. Также рекомендуется увеличивать продолжительность занятий за счёт количества подходов. Таким способом поддерживают эффективность занятий, так как мышцы способны адаптироваться к предложенной нагрузке в короткий срок.

При достаточной нагрузке не должно возникать значительных болей, однако, первое занятие может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышечной ткани – это норма. После последующих занятий возникновение неприятных ощущений в мышцах говорит о чрезмерной нагрузке, в таком случае необходимо подкорректировать комплекс упражнений, выбрав наиболее комфортную нагрузку.

Не рекомендуется тренироваться перед сном, так как подобные физические нагрузки провоцируют проблемы со сном. Есть следует не позже чем за час до занятий. Если физические нагрузки с гимнастической палкой выполняются с целью похудения, то промежуток между физическими нагрузками и приёмом пищи следует увеличить.

Наилучшее время для занятий – утренние часы.

Техника выполнения упражнений

Повороты корпуса

При выполнении поворотов корпуса необходимо зафиксировать в определённом положении таз, бёдра и стопы, без движения.

При совершении упражнения задействованы следующие мышцы:

Выполнение поворотов корпуса:

1. Гимнастический предмет лежит на плечах.
2. Руки согнуты.
3. Осуществляются плавные развороты корпуса в каждую сторону поочерёдно.

При хорошей подготовке и выносливости количество поворотов в каждом подходе следует увеличить.

Наклоны корпуса в стороны

Наклоняться в сторону следует, используя, один из двух способов.

Один из способов осуществляется следующим образом:

1. Гимнастический инвентарь кладётся на плечи.
2. Руки следует согнуть.
3. Корпус наклоняется влево, затем вправо.

Запрещается напрягать мышцы шеи, так как напряжение в этой области мешает работе других групп мышц.

Наклоны корпуса с иным захватом гимнастического предмета:

1. Гимнастическая палка хватается двумя руками, используя широкий хват.
2. Действие совершается вместе с предметом, одна рука опущена вниз, другая поднята вверх.
3. Корпус наклоняется вниз, важно, чтобы палка располагалась вертикально.
4. Упражнение повторяется аналогичным образом наклонами в противоположную сторону.

Наклоны корпуса вперед

При выполнении используется положение тела, при котором гимнастическая палка находится на плечах.

Выполнение наклонов вперед:

1. Принимается исходное положение корпуса.
2. Тело наклоняется максимально вперед.
3. Подбородок смотрит исключительно прямо, а мышцы тела должны быть напряжены.
4. Далее совершается наклон тела назад, спина должна быть без прогибов.

Выпады и приседания

Упражнения с выпадами и приседанием выполняются хватом сзади, предмет держится перед собой.

Выполнение выпадов и приседаний:

Упражнения лёжа на животе

Упражнения из положения лёжа на животе входят в комплекс занятий с гимнастической палкой.

Пошаговое выполнение упражнения:

1. Палку вытянуть вперёд.
2. Руки поднимаются максимально выше по направлению вверх.
3. Голова приподнимается.
4. Гимнастический предмет отводится к плечам.
5. Грудная клетка приподнимается, данное положение тела удерживается максимально долго.

Существует упражнение, выполняемое в таком же положении, под названием лодочка. При выполнении подобного упражнения снаряд держится руками по краям стоп. Необходимо одновременно потянуться вверх, делая максимальный прогиб тела.

Упражнения лёжа на спине

«Берёзка» является наиболее популярным упражнением из положения лёжа на спине.

Выполняется «березка» так:

1. Руки прямые, палка держится широким хватом.
2. Ноги необходимо подтянуть к груди, согнув их в коленях, и провести снаряд под ягодицами.
3. Руки со снарядом опускаются на пол, ноги выпрямляются, при этом важно носки тянуть вверх.
4. Ноги медленно опускаются.
5. Далее необходимо повторить упражнение в обратном порядке.

Упражнения на гибкость и растяжку

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку включает тренировки с гимнастической палкой.

Такая тренировка включает список заданий с применением различных позиций:

1. Сидя. Для выполнения упражнения руки со снарядом следует выпрямить. Ноги прямые, упираются ступнями.
2. Наклоны стоя. Ноги поставить широко, палка должна быть захвачена сзади и находится параллельно лопаткам. Необходимо выполнить наклоны в каждую сторону, одновременно покачивая туловищем со средней амплитудой.
3. Повороты . В положении стоя гимнастический снаряд выставляется перед корпусом, руки должны быть прямые. Поворачивать палку необходимо так, чтобы руки скрещивались поочерёдно в разные стороны.
4. Заведение рук назад . В положении стоя снаряд должен удерживаться снизу. Руки следует поднять и завести назад за голову. Затем принимают начальное положение корпуса.

Какой нагрузкой завершить тренировку

Тренировку следует завершать упражнениями, направленными на растяжку.
Предлагаемая нагрузка благоприятно скажется на организме, так как правильно разогретые мышцы развиваются без угрозы получения травм.

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика с данным спортивным снарядом полезна и эффективна для детей. Она благотворно влияет на позвоночник. Чтобы не допустить проблем с позвоночником, следует регулярно выполнять утреннюю зарядку с применением палки.

Рекомендуемый список упражнений для детей с гимнастической палкой:

Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях

Упражнения при остеохондрозе

Существует комплекс заданий со снарядом при остеохондрозе. Подбирая комплекс подобных упражнений, важно учитывать возраст и физическую подготовку.
Упражнения с целью лечебной терапии не должны выполняться с перенапряжением, иначе терапевтический эффект снижается. Важно контролировать своё состояние и ощущения во время тренировок.

Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе:

1. Предмет поднимается над собой , далее перемещается в положение перед собой и опускается вниз.
2. Палка в руках заводится за голову , руки необходимо опустить максимально низко к пояснице. Снаряд следует поднять за спиной наиболее высоко, отводя руки дальше от корпуса. Далее осуществляются наклоны вперёд, при этом втягивают мышцы живота.
3. Скрещивание рук со снарядом в руках. Должно появиться напряжение между лопаток. Медленно выпрямляется правая рука в сторону. Упражнение повторяется с левой рукой.

• Заниматься рекомендуется ежедневно.
• Время выполнения любое, единственным требованием является выполнение не позже чем за несколько часов до сна.
• Во время занятий важно следить за дыханием.
• При благоприятном состоянии здоровья нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать.
• При дискомфорте и боли при выполнении определённого задания его следует исключить из комплекса либо заменить другим подобным.
• Во время занятий рекомендуется регулярно измерять пульс, не допуская его чрезмерного повышения.

Занятия при плоскостопии

Упражнения с применением гимнастической палки помогают при лечении плоскостопия.

Комплекс упражнений при терапии плоскостопия:

1. Катание предмета при помощи ног. Выполняется упражнение стоя либо сидя, палка перекатывается по поверхности. Далее упражнение повторяется одновременно обеими ногами. Длительность выполнения задания 10 минут.
2. Хождение поперёк. Предмет располагается поперёк стопы, в её середине. Таким образом выполняются шаги. Это упражнение наиболее эффективно при лечении поперечного плоскостопия.
3. Ходьба вдоль палки. Палка располагается параллельно стопам, вдоль. Шаги осуществляются вперед носками, затем начиная с пяток. Данное упражнение наиболее эффективно при терапии продольного плоскостопия.

Комплексы упражнений с гимнастической палкой

Комплекс ЛФК

Лечебная физкультура должна выполняться при полном отсутствии болевого синдрома, эффект от занятий достигается при абсолютном покое и расслаблении позвоночника. Комплекс ЛФК эффективно повышает уровень эмоционального состояния, помогая быстрее оздоровиться.

Гимнастическая палка при выполнении ЛФК помогает распределить нагрузку на тело, такими упражнениями можно заниматься не только в специальных помещениях, но и дома или на улице.

Комплекс ЛФК с гимнастическим предметом включает в себя 4 главных упражнения, которые в дальнейшем дополняются другими заданиями:

1. Лёгкая разминка для разогревания всех групп мышц.
2. Стоя, расставив широко ноги, руки с предметом вытягивают вперёд перед корпусом. Удерживая палку перед собой, совершают вращательные движения в разные стороны, в каждую сторону необходимо совершить 12 вращений.
3. Стоя, ноги расставлены широко, палку удерживают в руках, важно ухватить именно концы предмета. Попеременно снаряд приводят из горизонтального положения в вертикальное положение. Повторить необходимо 12 раз.
4. Используя то же исходное положение, вытянутые руки со снарядом поднимают на глубоком вдохе, на выдохе опускают. Данное упражнение повторяется 4-6 раз.
5. Стоя, руки с предметом подняты вверх. На вдохе тело сгибается в пояснице, палкой необходимо коснуться пола. На выдохе принимается начальное положение тела. Повторяется задание 6 раз.

Комплекс ОРУ с гимнастической палкой

Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой необходим для поддержания здоровья, хорошего самочувствия, укрепления мышц. Комплекс ОРУ заключается в движениях корпуса, с рекомендуемой амплитудой и скоростью выполнения.

Применение в системе ОРУ гимнастической палки позволяет развивать координацию, поддерживать в тонусе тело. Данные упражнения подойдут для лиц любого возраста и разного уровня физической подготовки. Люди взрослого возраста могут выполнять комплексы любой сложности, с учетом состояния здоровья конкретного человека.

Упражнения с гимнастической палкой для стандартной группы:

1. Удерживая предмет внизу, его необходимо выставить перед собой, развернув так, чтобы одна рука была внизу. Палка должна лежать горизонтально. Затем снова делают поворот так, чтобы правая рука была внизу.
2. Ноги на ширине плеч, палку удерживают около груди. Затем выносят предмет вперёд и делают приседание. Потом встают, вернувшись в начальное положение.
3. Ноги расставляют, предмет удерживают в руках около грудной клетки. Поднимают палку, осуществляют наклон влево, затем вправо.
4. Предмет опускают вниз, используя хват сверху. Делают шаг в сторону и поднимают палку вверх. Затем нужно присесть и предмет расположить под коленями. Повторяют упражнение, сделав шаг в другую сторону.
5. Гимнастическую палку располагают на груди, руки сгибают в локтях. Выполняют приседание, выставив при этом палку вперёд. Возвращаются в исходную позу.
6. Заводят предмет назад и отводят ногу за спину, палку при этом поднимают вверх, спину прогибают, встают и нагибаются вправо. Упражнение аналогичным образом повторяют, отводя левую ногу и наклоняясь влево.
7. Палку держат сзади внизу. Наклоняются глубоко вперёд и предмет кладут перед собой на поверхность пола. Встают во весь рост, затем снова наклоняются и поднимают предмет с пола.

Применяя комплекс ОРУ с гимнастической палкой для занятий, следует учитывать возрастную категорию группы. Нужно уделить внимание личным особенностям каждого, подбирая конкретные упражнения. Данный комплекс выполняется как группой, так и в индивидуальном порядке.

Используя все вышеперечисленные упражнения с таким гимнастическим снарядом как палка, есть возможность создать свою индивидуальную программу тренировок. Упражнения подбираются согласно интересам и уровню физической подготовки. Важно, чтобы тренировки проходили без перенапряжения и болевых ощущений и приносили исключительно положительные эмоции.

Видео об упражнениях с гимнастической палкой: фитнес, комплекс при остеохондрозе

Фитнес-тренировка: упражнения с гимнастической палкой:

Комплекс упражнений при остеохондрозе:

ЛФК при остеохондрозе — это комплекс физических упражнений, разработанных для лечения заболевания хрящевой ткани, поражающего чаще позвоночник, иногда — тазобедренный сустав. Одна из причин появления патологии — малоподвижный образ жизни, от которой страдают представители всех возрастных категорий. Лечебная физкультура улучшает состояние межпозвоночных дисков, предупреждая деформацию суставов.

Гимнастика при остеохондрозе — неотъемлемая часть курса лечения. Эффективна ЛФК на начальных степенях патогенеза, в ранних стадиях развития заболевания. Основные причины изменений в межпозвонковом пространстве:

• возрастные — радикулит;
• изначальные искривления позвоночного столба — сколиоз;
• сидячая работа;
• нервные перенапряжения.

ЛФК назначает пациенту лечащий врач, исходя из результатов медицинского обследования. Комплекс упражнений, разработанный для каждого отдела позвоночника при остеохондрозе, помогает:

• укрепить спину по всей длине, подтянуть мышечный каркас;
• восстановить функционирование дыхательной системы — из-за острых болей большинство пациентов не может нормально дышать;
• сформировать необходимые изгибы позвоночного столба, восстановить правильную крепкую осанку, снизить уровень нагрузки на позвонки и диски;
• улучшить двигательные функции суставов.

Регулярное выполнение цикла упражнений ЛФК помогает вовремя остановить деформационные процессы во время остеохондроза и предотвратить разрушение хрящевой ткани.

Какой должна быть утренняя зарядка и правила ее выполнения

ЛФК после пробуждения помогает привести в тонус мышцы и суставы перед напряженным днем. Зарядка при остеохондрозе способствует снятию зажатости и распрямлению позвонков. Упражнения, входящие в гимнастический комплекс, отличаются плавностью и неторопливостью движений. Чрезмерная активность в утреннее время запрещена – ограничения касаются бега, прыжков, резких выпадов, наклонов вперед.

Базовые требования к зарядке при остеохондрозе:

1. Утренняя гимнастика проводится при условии хорошего самочувствия. Повышенная температура тела, высокое артериальное давление и сильные болевые ощущения в отделах позвоночника — повод временно отказаться от физической нагрузке.
2. Одежда для ЛФК должна быть комфортной, не стеснять движений.
3. Продолжительность зарядки — от 10 до 15 минут.
4. Интенсивность нагрузки должна быть невысокой, гимнастические упражнения не должны вызывать повышенное потоотделение и затрудненное дыхание.
5. При остеохондрозе большое внимание уделяется нормализации работы легких. Во время ЛФК нужно следить за дыханием, стараясь держать его в одном ритме.
6. Темп зарядки медленный, все движения выполняются не спеша — как в йоге.

Людям, страдающим остеохондрозом, переходить из сна в бодрствование следует аккуратно.

Резкие изменения положения позвоночника во время утренней ЛФК могут стать причиной осложнений.

Классические утренние упражнения при заболеваниях позвоночника — плавные повороты и вращение головы, наклоны туловища в стороны, вращение согнутых в локтях рук.

Обзор приспособлений и их использование

Помимо обычных физических упражнений при остеохондрозе, в стандартный комплекс ЛФК добавляется использование специальных приспособлений. Чаще всего в список дополнительных тренажеров включают гантели, турник, фитбол (мяч) и гимнастическую палку. Применение такого инвентаря помогает расслабить напряженный позвоночник, укрепить мышцы спины.

Гантели

Упражнения ЛФК с гантелями используются для профилактики остеохондроза или на ранней стадии заболевания, когда физическая активность не сопровождается болевыми ощущениями. Дополнение гимнастических движений позволяет улучшить кровообращение и убрать спазмы мышц спины.

Плюс применения гантелей для ЛФК – улучшение дыхательной системы и увеличение объема кислорода, поставляемого через сосуды в мозг. Благодаря этому упражнения с гантелями помогают укреплению позвоночника, особенно грудного отдела, и стабилизации психоэмоционального состояния пациента.

Турник

Вис на турнике — универсальный метод лечения позвоночника от остеохондроза, позволяющий снять напряжение в межпозвонковых суставах и укрепить мышечный каркас. Во время растяжки позвоночный столб вытягивается, расстояние между позвонками увеличивается, проходят боли в спине. Доктора рекомендуют висеть на турнике даже при наличии костных наростов, грыж. Особенность упражнений ЛФК на турнике — возможность устранить отложения соли из суставов.

Выполнять вис нужно дважды в сутки, утром и вечером. Для проявления результата достаточно делать два подхода по 30-40 секунд – укрепившиеся мышцы спины заберут большую часть нагрузки с позвоночника.

Фитбол

Фитбол или фитнес-мяч, входит в десятку самых эффективных приспособлений для оздоровления поврежденного при остеохондрозе позвоночника. Фитбол используется при лечении всех отделов – от поясницы до шейного, позволяет значительно снизить нагрузку на спину во время ЛФК. Результат достигается за счет амортизирующих свойств мяча, уровень сокращения мыщц остается неизменным.

Гимнастическая палка

Гимнастическая палка – легкий способ привести позвоночник в правильную форму, используется для лечения остеохондроза даже при постоянно смещающихся позвонках. ЛФК с палкой проводится в любых удобных для пациента условиях – дома или в спортзале.

Основные преимущества упражнений с гимнастической палкой:

• улучшение кровообращения;
• восстановление метаболизма;
• нормализация работы внутренних органов;
• увеличение расстояния между позвонками;
• расслабление мыщц спины при ЛФК.

Стандартные движения с палкой – плавное заведение вытянутых рук за голову, аккуратные повороты и наклоны туловища в стороны.

ЛФК для лечения остеохондроза можно проводить даже на работе, сидя на стуле. Для этого существует комплекс упражнений, включающий самомассаж.

В периоды обострения хондроза, сопровождающиеся сильными болями и отеками, ЛФК проводится в бассейне. Многие движения, выполнение которых в обычных условиях затруднено, легко выполняются в воде.

Полный комплекс упражнений при остеохондрозе разных отделов позвоночника

Перед началом комплекса обязательно проводится разминка для разогревания мышц и обеспечения суставам нужной подвижности.

Остеохондроз шеи

Начальное положение – сидя, подбородок в положении параллельно полу. Руки на поясе, колени соединены, основной упор на стопы.

1. Плавное поворачивание и наклоны головы вправо и влево, вниз и назад. В конечных положениях голова фиксируется на несколько секунд, затем возвращается в начальное положение. 9-10 подходов.
2. «Рисование» при остеохондрозе опущенным подбородков полуокружностей, от одного плеча к другому. 9-10 подходов.
3. При ЛФК подбородком 10 раз в воздухе очерчивается круг.
4. Голова наклоняется назад, в запрокинутом положении выполняются повороты вправо и влево. 6-7 подходов.
5. Плечи поднимаются, фиксируются на 15-20 секунд, затем опускаются. 5 подходов.

Остеохондроз грудного отдела

Начальное положение – сидя, руки направлены вдоль тела.

1. Поднимание и опускание рук на вдохе-выдохе.
2. Поднимание и опускание напряженных плеч при остеохондрозе.
3. Ладони при ЛФК кладутся на плечи, выполняются круговые движения.
4. Ладони кладутся на плечи, локти разводятся в стороны. На выдохе локти сводятся, голова наклоняется вперед, спина округляется. Затем на вдохе локти разводятся по сторонам, грудная клетка выгибается и голова принимает начальное положение.

Все упражнения выполняются по 10 подходов.

Остеохондроз поясницы

Начальное положение – лежа на спине.

1. Верхняя часть тела приподнимается на согнутых руках, шея поворачивается в правую и левую стороны. Затем тело принимает начальное положение. 10 подходов.
2. Попеременное поднимание ног вверх, пальцы направлены в пол. 10 подходов.
3. Выпрямленные руки и ноги одновременно поднимаются перпендикулярно поверхности и фиксируются на несколько секунд. 10 подходов.
4. Поясница прижимается к поверхности, живот втягивается. Затем ноги по очереди подтягиваются к грудной клетке. 10 подходов при остеохондрозе.
5. Ноги сгибаются в коленях и по очереди наклоняются вправо и влево. 10 подходов упражнений ЛФК.
6. Дыхание брюшной диафрагмой – на вдохе живот выпячивается, на выдохе втягивается внутрь.

Упражнения при остеохондрозе выполняются только при хорошем самочувствии. При возникновении острой боли необходимо незамедлительно прекратить выполнение ЛФК и проконсультироваться с лечащим врачом. Особенно это касается пояснично-крестцового сустава – этот отдел позвоночника чаще других страдает от остеохондроза.

Как часто нужно делать упражнения для реального результата

Главная задача ЛФК – расслаблять позвоночник, обеспечивать нормальную подвижность межпозвонковых суставов без использования медикаментов. Физические упражнения выполняются регулярно – только при систематическом подходе можно достичь результата.

Комплекс упражнений показан на постоянной основе дважды в день, утром и вечером. Длительность одного цикла — от 20 до 40 минут, зависит от степени остеохондроза и состояния пациента. Сроки лечения определяются состоянием позвоночного столба и восприимчивости организма и варьируются от нескольких месяцев до нескольких лет.

Инструкции по ЛФК нужно выполнять пошагово, соблюдая основные правила. Следует избегать резких движений и не переусердствовать, иначе результат лечения будет противоположным.

Гимнастическая палка – в фитнесе считается снарядом, который способствует укреплению некоторых групп мышц. Регулярные упражнения с данным спортинвентарем позволят не только быть стройным и гибким, но предупредить нарушения позвоночника.

Характеристика гимнастической палки

Гимнастическую палку можно использовать в домашних условиях. Самый простой вариант данного предмета составляет 1,2-1,5 см в длину. Многие, не имея возможности приобрести такой спортивный инвентарь в магазине, заменяют его на домашний инвентарь: ручка швабры, металлическая труба нужного диаметра и прочее.

Эффективность упражнений происходит за счет правильной фиксации позвоночника и возможности работы плечевых суставов. Во время занятий спорт-снаряд позволяет контролировать симметрию движений. Для усложнения работы на концы палки прикрепляют плотную резиновую ленту. Таким образом, получается что-то наподобие эспандера. Чем плотнее натянута будет резинка, тем сильнее нагрузка.

Во время лечения остеохондроза, нарушений функций позвоночника, при изменениях осанки гимнастический снаряд становиться необходимым. Но в данной ситуации все упражнения должны проводиться с предварительной консультацией специалиста.

Правила, необходимые для выполнения упражнений с палкой

Есть ряд правил, которые нужно знать при выполнении упражнений с палкой:

1. Если использовать палку в движениях, выполняющихся перед собой, то руки должны сгибаться в локтях. Гимнастическую палку держать широким хватом и не поднимать выше ключицы. В случае полного выпрямления рук данный предмет держать на уровне ширины плеч параллельно полу.
2. Подъемы палки вверх – руки в вытянутом состоянии должны быть параллельны друг дружке.
3. Гимнастический тренажер можно держать на согнутых локтях. При этом опускать палку нужно чуть ниже уровня лопаток.
4. Широкий хват рук нужен, если палка лежит на плечах. Но локти в данном случае должны слегка сгибаться.

Что нужно знать перед выполнением упражнений?

Нельзя сразу вскочить и приступить к занятиям. Наиболее подходящее время для подобной тренировки - утро. Это позволит мышцам прийти в тонус, и организм получит энергетический заряд. Заниматься нужно за час до приема пищи. Если утром на данное занятие нет времени, то можно упражняться в течение всего дня при условии: за 2 часа до еды, после еды должен пройти час и за 2 часа до сна.

Перед выполнением основных упражнений с палкой необходимо немного разогреться. Для этого подойдет:

• прыжки на месте или на скакалке;
• бег на месте или легкая пробежка (если есть беговая дорожка большой плюс);
• плавная растяжка всех групп мышц;
• легкая разминка.

Программа тренировок с гимнастическим спорт-снарядом должна предполагать регулярное увеличение количества выполняемых упражнений и подходов. Это необходимо по той причине, что мышцы быстро привыкают к определенной нагрузке, как и при растяжке. Чтобы была эффективность, их нужно напрягать.

Важно! Если после занятий с палкой на следующий день ощущается некая боль в мышцах – это не плохо.

Это свидетельствует о достаточной нагрузке, и о том, что мышцы работали. Но если после тренировки чувствуются резкие боли в области мышц, а также, появляются боли при движении – это может быть перенапряжение или повреждение, растяжение связок. В такой ситуации необходимо посоветоваться со специалистом, особенно если боль не пройдет даже через некоторое время.
В случае лечения проблем с позвоночником, упражнения нужно выполнять аккуратно. Не делать резких наклонов, не выполнять много подходов.

Основные упражнения с гимнастической палкой в положении стоя

Главное условие для выполнения упражнений в положении стоя – ноги должны быть на ширине плеч. Счет должен идти до 4-х или до 8-ми, движение делать на выдохе.

Повороты корпуса

В этом упражнении нужно фиксировать стопы и таз, делая их неподвижными. Работать должны плечевые суставы, мышцы пресса и спины.

1. Гимнастическую палку требуется положить на плечи.
2. Руки согнуть в локтях и медленно поворачиваться то в одну сторону, то в другую.
3. Выполнить можно от 8 до 10 раз в 2-3 подхода. Если физическая подготовка позволяет, количество выполнений можно увеличить.

Наклоны корпуса в стороны

1. Не меняя предыдущего положения нужно наклоняться сначала влево, потом вправо.
2. Следить в данном случае нужно за тем, чтобы не напрягалась шея, а работали мышцы.

Осуществить наклоны корпуса можно и в другом захвате палки

1. Для этого нужно взять ее широким хватом обеими руками.
2. Одну руку поднять вверх, не отпуская палку, другую также вниз.
3. Затем произвести наклон к нижней руке. Гимнастический предмет должен находиться в вертикальном положении.
4. Также сделать и на другую сторону.

Наклоны корпуса вперед

Положение такое, как и в предыдущем упражнении.

1. Корпус наклонить вперед максимально глубоко, подбородок должен смотреть прямо, мышцы в напряжении.
2. Затем наклониться назад, стараться при этом не наклонять назад шею. Позвоночник должен быть максимально ровным.

Держа палку перед собой или за спиной делаем выпады или приседания

1. Для первого необходимо зафиксировать одну ногу на месте, другую максимально выставить вперед и медленно присесть.
2. Затем ногу отвести назад, и сделать тоже самое.
3. Выполнить такое упражнение и с другой ногой.

Особые наклоны вперед

1. Для этого нужно поставить гимнастическую палку перед собой и положить на нее одну ладонь, опираясь.
2. Далее необходимо наклоняться вперед, при этом отходя назад так, чтобы спина была ровной, рука выпрямилась.
3. Прогибаться нужно максимально.

Основные упражнения с гимнастической палкой в положении сидя

Можно выполнить наклоны вперед и в стороны

1. Для этого нужно сесть удобно на пол, ноги должны находиться на ширине плеч.
2. Снаряд отводим за спину, кладем на плечи.
3. Затем осуществляем наклоны вперед.
4. Гимнастический предмет можно переместить в другую позу. Например, поднять на выпрямленных руках вверх или зафиксировать между согнутых локтей ниже лопаток.

В стороны лучше делать наклоны в таком же положении, как и стоя.

Еще одно эффективное упражнение

1. Зафиксировать гимнастическую палку у стоп, руки должны держать предмет широким хватом, при этом стопы должны находиться в центре палки.
2. Ноги не сгибать в коленях, медленно тянуться вперед, как бы притягивая к себе палку.

Основные упражнения с палкой в положении лежа

В положении лежа упражнения можно выполнять как на животе, так и на спине.

Упражнения лежа на животе:

• руки вытянуть перед собой, держа гимнастическую палку;
• ноги на ширине плеч не отрываются от пола;
• поднять руки и приподнять голову;
• снаряд отвести к плечам;
• грудную клетку максимально приподнять и держать в таком положении;

Лодочка

• гимнастический снаряд зафиксировать с передней части стопы и держать руками по краям стоп;
• затем одновременно тянуться вверх, максимально выгибаясь. Визуально получается что-то похожее на лодочку.

Упражнения лежа на спине:

В таком положении можно выполнить березку.

• нужно выпрямить руки, снаряд держать широким хватом;
• далее, подтянуть ноги к грудной клетке, согнув в коленях.
• провести ноги под снарядом так, чтобы палка оказалась под ягодицами;
• опустить руки вместе с палкой на пол, а ноги выпрямить и тянуть носки вверх;
• медленно опустить ноги и произвести все в обратном порядке.

Гимнастика с палкой для детей

Дети, особенно школьники, часто имеют проблемы с позвоночником. Чтобы не допустить искривления, рекомендуется проводить с ребенком утреннюю зарядку с использованием гимнастической палки. Можете воспользоваться следующим видео-уроком.

1. Поставьте палку вертикально и зафиксируйте, чтоб она не двигалась. Ребенок должен лечь на живот, руками ухватиться за снаряд и начать карабкаться вверх. Потом медленно, таким же образом, опускаться вниз.
2. Вращения корпусом помогут снять напряжение с межпозвоночных дисков. Для этого нужно взять палку за спиной согнутыми локтями. Затем производить круговые вращения корпусом в обе стороны по очереди.
3. Взять палку в руки за спиной и делать наклоны вперед. При этом тянуться нужно к ступням.
4. Турник. Ребенок должен какое-то время висеть на вытянутых руках.
5. Приседания с палкой. Можно просто выполнять глубокие приседания, снаряд держа вверху на вытянутых руках. Чтобы усложнить это задание можно сделать так: во время приседания руки поднимать вверх, при подъеме - руки опускать вниз.
6. Простое упражнение – ходить с гимнастической палкой за спиной, притом держать ее нужно на плечах. Руки можно согнуть в локте, а можно положить на палку и выпрямить.

Чтобы малыш не отказывался выполнять такую гимнастику, рекомендуется показывать ему пример. Заниматься вместе не только весело, но и полезно.

Гимнастическая палка должна быть обязательным спортивным снарядом дома.

Упражнения с данным предметом укрепляют целый ряд различных групп мышц. Гимнастика с палкой обеспечит стройность тела, профилактику остеохондроза, а также поможет быстро сбросить несколько лишних килограммов.

Вконтакте

Проблемы позвоночника актуальны для многих людей, причем это касается не только пожилых, но и молодежи.

И наиболее распространенным является остеохондроз , от которого по статистике страдают 80% населения, в том числе и молодое.

Терапия заболевания должна быть комплексной.

Значение ЛФК с палкой при остеохондрозе

Упражнения в первую очередь направлены на укрепление и развитие мышечной системы, улучшение кровообращения .

Благодаря использованию специальной палки больному проще выполнять упражнения. Это связано с перераспределением нагрузки - часть ее переходит на палку . Также она дает возможность разнообразить лечебные тренировки.

Палка - универсальный общеразвивающий снаряд, который можно приобрести в любых специализированных магазинах.

Она оказывает следующее действие :

• помогает расслабить мышцы пораженных отделов;
• общеразвивающие упражнения с ее применением помогают подготовиться к более серьезным нагрузкам;
• может использоваться с профилактическими целями.

Когда можно использовать упражнения?

Упражнения противопоказаны на стадии обострения. Выполнять их рекомендуется при хронической форме патологии при условии стойкой ремиссии. Также они могут быть полезны во время реабилитации пациентов после консервативной либо оперативной терапии .

Их нередко совмещают с массажем . Также гимнастика полезна для профилактики проблем с позвоночником. Но, несмотря на всю пользу упражнений важно, чтобы их одобрил врач.

Выделяются следующие противопоказания для выполнения упражнений :

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Начинать упражнения рекомендуется с небольшой разминки . Для позвоночника в этом отношении идеально подойдет ходьба на месте с высоким поднятием колен. Это позволяет задействовать большое количество мышечных групп и активизировать дыхание.

Для разминки можно использовать самые простые упражнения. Посвятите ей не меньше десяти минут. Сначала прорабатывается верхняя часть тела, и постепенно нужно опускаться ниже. Разминка может быть универсальной или специальной.

Универсальный вариант ее подходит для любых нагрузок и предполагает всем известные еще со школы упражнения: повороты, наклоны, затем поочередная проработка плеч, рук, корпуса, бедер, коленей, голеностопных суставов. В конце делаются дыхательные упражнения. Специальные растягивания предполагают разогрев мышечных групп, которые будут максимально задействованы при занятиях.

Посвятив простой разминке 10-15 минут , берите палку и начинайте выполнять упражнения. Существует большое количество комплексов.

При шейном остеохондрозе

Если речь идет о поражении шейного отдела, то базовые упражнения могут быть следующими :

Видео: "Упражнения на шейно-грудной отдел"

При грудном остеохондрозе

Существуют эффективные комплексы упражнений для больных с грудным остеохондрозом . Но их можно использовать и для поражения других отделов, будь то шейный или поясничный.

Первый комплекс проводится без гимнастической палки . Примерная его последовательность следующая:

• Примите положение стоя, подтяните живот, выпрямите поясницу, руки через стороны поднимите вверх, после отведите их за спину. Чем дальше вы сможете это сделать, тем лучше. Следите за тем, чтобы мышцы живота всегда были подтянутыми.
• Руки поместите за голову, смыкайте их локтями перед собой. Затем поднимите их вверх и опустите через стороны.
• Поднимите руки над головой. Опускайте их и заводите за спину максимально далеко.

Эти действия можно соединить вместе и выполнять цепочкой. Каждый элемент выполняется десять раз. Комплекс способствует развитию мышц-антагонистов.

Второе занятие проводится с применением гимнастической палки . Основные упражнения будут следующими:

• Поднимите палку вверх, затем опустите ее перед собой и заведите за голову, стараясь опустить до поясничного отдела. Расстояние между находящимися на палке руками должно быть максимально широким. Чем меньше оно будет, тем тяжелее будут даваться упражнения.
• Поднимите палку за спиной, руки отведите дальше от тела и выполняйте наклоны вперед, чтобы мышцы живота при этом были подтянутыми.
• Следующее действие - вращение палки при скрещенных руках. Выполняя его, вы должны ощущать напряжение между лопатками.
• Прямую руку вместе с палкой двигайте вначале в одну, а после в другую сторону.

Видео: "Общие упражнения с палкой"

При поясничном остеохондрозе

При поясничном остеохондрозе также существуют комплексы как с палкой, так и без нее . Для начала рекомендуется такая несложная гимнастика:

• Лягте, чуть приподнимите ноги над поверхностью и зафиксируйте их в такой позиции на несколько секунд.
• В положении лежа выполняйте упражнение «ножницы», то есть, приподнимите ноги и скрещивайте их, делая махи в стороны.
• Помогает упражнение «велосипед». Согните ноги в коленях и выполняйте движения, имитирующие кручение педалей.

Далее следуют упражнения с палкой . Сначала встаньте, расставьте ноги чуть шире плеч, возьмите палку и выполняйте обороты в стороны. После поднимите ее над головой и делайте наклоны во все четыре стороны поочередно. Затем лягте на живот, возьмите инструмент в руки, прижмитесь животом к полу, вытяните верхние и нижние конечности и постарайтесь ими имитировать движение лодки.

Упражнения с палкой достаточно просты, тем не менее, чтобы они были безопасными и эффективными, нужно учесть ряд правил. Вначале необходимо проконсультироваться с врачом, который должен определить оптимальный для вас уровень нагрузки. Особенно это важно при шейном остеохондрозе . Специалист должен учесть стадию заболевания .

Видео: "Упражнения на улучшение осанки"

Существуют также общие правила, которых нужно придерживаться :

1. Помещение, в котором будут проводиться занятия, должно быть хорошо проветриваемым.
2. Перед занятиями примите душ, наденьте чистую одежду, не стесняющую движения. Лучше, чтобы она была из натуральных материалов.
3. Обувь должна быть удобная и легкая.
4. Важно, чтобы вас ничего не отвлекало и не раздражало в процессе занятий - слишком яркий свет либо посторонние звуки.
5. Занятия должны проводиться плавно. Исключаются резкие движения.
6. Начинайте каждое упражнение с измерения сердцебиения и артериального давления. Это же нужно делать после нагрузки - при остеохондрозе важно контролировать эти показатели.
7. Нагрузки нужно увеличивать постепенно.
8. Если в процессе выполнения упражнений вы почувствовали боль, прекратите занятие.
9. Леченый комплекс нужно выполнять каждый день.
10. Упражнения должны выполняться только с разрешения врача. Запрещается менять нагрузку самостоятельно.

Заключение

Упражнения с палкой могут быть очень полезны при лечении остеохондроза.

Стоит выделить следующие моменты :

• Остеохондроз - заболевание достаточно опасное, и начинать лечить его нужно как можно раньше.
• Упражнения - важная часть комплексной терапии. Их должен назначать врач.
• Применение гимнастической палки помогает регулировать нагрузку и добиться лучших результатов.
• Нагрузки должны быть разумными. Не допускаются болевые ощущения. Увеличивать их нужно постепенно.
• Занятия для достижения эффекта должны быть регулярными.

Предлагаю вашему вниманию один очень простой и действенный комплекс упражнений для укрепления позвоночника – упражнения с палкой.

При современном образе жизни у людей часто появляются сутулость и проблемы со спиной.
Хорошую осанку и здоровую спину можно получить всего за 5 минут в день.

Программа тренировок состоит из 5 упражнений. Для выполнения этих упражнений понадобится любая прочная палка, которая не гнется. Я, вместо палки, использую полотенце размером 140/70.

Упражнение 1. Повороты в сторону с палкой на плечах.

Ноги на ширине плеч. Палку закидываем за спину и устанавливаем на уровне верхней точки лопаток, и поворачиваемся в стороны. Палка не должна находиться слишком высоко, ее дополнительная цель – заставлять тело немного откидываться назад.

Начинаем с небольшой амплитуды, и, по мере разогрева межпозвоночных мышц и связок, увеличиваем амплитуду поворотов.

Всего нужно выполнить 30 поворотов в каждую строну.

Упражнение 2. Растягивание грудных мышц и формирование правильной осанки.

Берем палку широким хватом, так, чтобы мы смогли перекинуть ее назад, не сгибая рук в локтях. Наша задача в этом упражнении – перекидывать палку вперед-назад, не сгибая рук. Выполняем упражнение динамично, перекидывая палку вперед-назад.

Повторяем упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Укрепление мышц, формирующих осанку.

Исходное положение – лежа на животе. Вытягиваем руки вперед и на прямых руках держим палку. Приподнимаем голову, немного отрываем плечи от пола и на прямых руках поднимаем палку вверх, руки поднимая как можно выше.

В этом упражнении полезно выдерживать «парадоксальное дыхание»: вдох через нос – тело расслаблено, шумный выдох через рот – во время максимального напряжения (в нашем случае это подъем палки). При выдохе губы лучше держать хоботком, чтобы на губах не образовывалось морщин. Ноги стараемся не отрывать от пола.

Упражнение выполняется 20 раз.

Упражнение 4. Укрепление мышц, формирующих осанку.

Это единственное упражнение комплекса, которое выполняется без использования палки.

Исходное положение – лежа на животе. Вытягиваем руки перед собой. Приподнимаем голову, немного отрываем плечи от пола, приподнимаем руки. Выполняем руками «гребущие» движения: начало движения – руки впереди, затем разводим руки в стороны, ведя их параллельно полу, завершается движение на уровне таза – таким образом, каждая рука совершает полукруг со своей стороны от головы к тазу и обратно. Руки при этом не сгибаем. Упражнение выполняется по полной амплитуде. Во время упражнения также, полезно подключить «парадоксальное дыхание» - вдох через нос – расслабление, сама динамика выполняется на выдохе. Выдох – шумный, через рот. Губы во время выдоха лучше вытянуть хоботком.

Стараемся не отрывать ноги от пола.

Повторяем упражнение 20 раз.

Упражнение 5. Укрепление мышц, разгибающих позвоночник.

Эти мышцы не только разгибают позвоночник, но и удерживают наше тело в прямом положении.

Исходное положение – лежа на животе. Палку кладем за плечи, поближе к лопаткам. Выполняем прогибы с палкой за спиной. Смотрим при этом вперед. Во время выполнения этого упражнения также полезно «включить» «парадоксальное дыхание».

Также полезно повторить весь комплекс трижды с интервалом между подходами 1 минута.

Для достижения лучшего эффекта необходимо тренироваться 5 раз в неделю.

Правильная осанка.

Способ 1.

Чтобы принять правильную осанку в свободное от выполнения упражнений время, нужно встать прямо, руки опустить вдоль тела. Поворачиваем руки ладонями наружу, так, чтобы большие пальцы разворачивались назад. Когда мы максимально повернули ладони наружу, фиксируем это положение спины и расслабляемся. Это положение тела нужно запомнить. Дальше уже за работу берется мышечная память.

Способ 2.

Тянемся затылком по диагонали – назад – вверх. Когда мы максимально вытянемся вверх-назад, фиксируем положение спины и расслабляемся. Также необходимо запомнить это положение тела.

Оба этих способа помогут нам почувствовать правильное положение тела.