Похудеть с йогой – как древняя мудрость поможет избавиться от современных проблем.

В последнее время, желающие сбросить вес задают этот вопрос все чаще и чаще. Чтобы понять, худеют ли от йоги, необходимо разобраться в этом индийском духовном направлении. Йога - это, прежде всего, духовное общение со своим внутренним миром, своеобразный мост между разумом и телом. Это учение представляет собой не только сборник определенных физических упражнений, его суть гораздо глубже. Поэтому от йоги худеют довольно быстро, если вместе с занятиями корректируют свой образ жизни.

Были случаи, когда после погружения в эту культуру, люди полностью изменяли свое сознание. Отказывались от мяса в пользу вегетарианства или склонялись к сыроедению . Но возможно ли похудеть от йоги не поменяв при этом свой привычный образ жизни? На самом деле, никто не заставляет вас больше не кушать мясо и употреблять только сырые фрукты и овощи. Но, согласитесь, занятия любым видом спорта требует определенной корректировки поведения. Например, на полный желудок лучше не делать физические упражнения. И не следует наедаться сразу же после тренировки. Если вам удастся постичь философию йоги, то вы сразу заметите некоторые перемены. Помимо физического здоровья, улучшиться ваше внутреннее самочувствие.

Самое главное для йоги - это положительный настрой организма . Все внутренние органы начинают гармонично функционировать. Снижается аппетит и тяга к сладкому. Поэтому от йоги худеют довольно быстро, если помимо занятий меняют свое сознание. Конечно, усиленные занятия в тренажерном зале избавят от лишних килограмм в более короткие сроки, так как вы будете тратить калорий гораздо больше. Но далеко не всем нравится динамичная аэробика или силовые тренировки. Йога больше подходит для людей, которые ведут спокойный образ жизни. Размеренные и неторопливые упражнения не требуют много энергии, однако после них выпрямляется позвоночник, убирается живот, а грудь становится более упругой.

Похудение от йоги рекламируют в любом фитнес-центре. В этой культуре существует множество направлений. Но на какой йоге худеют лучше всего? Здесь нет однозначного ответа. Каждый человек должен выбрать для себя подходящую индивидуальную программу. Но у желающих похудеть наибольшей популярностью пользуется фитнес-йога. Здесь есть своя атмосфера: расслабляющая музыка, приглушенный свет и приятный аромат эфирных масел.

Худеешь ли от йоги, если занимаешься часто?

Как и в любых других физических нагрузках, здесь важна интенсивность занятий и специальный режим. Кому-то достаточно посещать йогу один раз в неделю, а кому-то и больше. Естественно, если уроки происходят чаще, то организм быстрее реагирует и начинает меняться. Кроме этого, вы должны пересмотреть свои некоторые привычки в питании. Например, выбирать пищу с пониженной калорийностью, отказаться от мучного, сладкого и не переедать на ночь.

При правильном подходе потеря веса проходит безболезненно, а результат закрепляется. Поэтому худеем от йоги правильно: для начала надо поработать с дыханием. В современном мире многие люди дышат поверхностно. Стрессы и экология плохо влияют на наш организм. Благодаря специальной дыхательной гимнастике организм полноценно насыщается кислородом. Это улучшает работу сердца, очищает сосуды и ускоряет обмен веществ. Кроме того, йога положительно действует на нервную систему. Люди, познавшие эту индийскую философию, чувствуют себя умиротворенно и спокойно. В результате этого вес начинает уходить. Некоторые отмечают, что благодаря йоге они стали есть гораздо меньше. Упражнения необходимо делать на голодный желудок. Многие полюбили растительную пищу, стали употреблять больше фруктов и овощей. Отказались от газировки и других вредных продуктов.

Как быстро похудеешь от йоги, если все выполняешь правильно?

Тут все индивидуально. Однако первый эффект можно наблюдать приблизительно через два месяца. Замечено, что со временем человек начинает привыкать к этим физическим упражнениям, осваивает новые позы и больше погружается в эту культуру.

Несложные упражнения, которые можно выполнять дома

Сядьте в позу лотоса и расправьте спину. Соедините над головой руки в замок. Дышите ровно, постарайтесь отвлечься от посторонних мыслей. Затем медленно опустите руки к земле. Прочувствуйте, как растянулись позвонки. Ваши ягодицы должны не отрываться от пола во время наклона. Такое упражнение рекомендуется делать для снятия усталости в конце рабочего дня.

Особенность йоги заключается в том, что все движения должны быть плавными и неторопливыми. Это учение не терпит резкости. Следующее упражнение называется «кошечка». Очень полезно при проблемах с позвоночником. Встаньте на четвереньки и максимально прогните спину. Повторите 5-10 раз. Это уберет напряжение с позвоночника и поможет в борьбе с остеохондрозом.

Упражнение «ласточка». Поможет сбалансировать равновесие вашего тела. Встаньте на одну ногу, правую руку расположите вдоль тела, а левую вытяните вперед. Зафиксируйте это положение. Попытайтесь удержаться в такой позе как можно дольше.

Эта поза поможет вам укрепить спину. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Согните левую ногу таким образом, чтобы она упиралась в бедро правой ноги. Делайте медленные наклоны вперед. Затем поменяйте ноги. Это упражнение снимает зажимы в спине, расслабляет шейные позвонки.

Если заниматься только дома, худеют ли от йоги? Конечно, вы можете изучать эту культуру самостоятельно, смотреть видео уроки. Это тоже поможет нормализовать вес. Но более сложные позы нужно выполнять под руководством опытного инструктора. Йога в первую очередь сформирует правильное и глубокое дыхание. После первых занятий некоторые подмечают небольшое ухудшение самочувствия. Не стоит пугаться. Это обусловлено тем, что организм начинает в усиленном режиме избавляться от шлаков и токсинов. Через некоторое время вы начнете чувствовать незабываемую легкость в теле, гармонию в душе, а ваше сознание очистится от негативных программ и мыслей.

Если вы решили выбрать йогу для похудения, скажем прямо – гораздо легче это сделать с помощью других упражнений и систем, благо сейчас их в фитнесе предостаточно. Такие комплексы упражнений, как калланетика, аэробика, и другие, помогут это сделать всего за несколько недель. Тогда почему многие инструкторы настоятельно советуют обратиться к йоге? Все дело в том, что йога не является просто комплексом упражнений, это целая система, которая формировалась на протяжении многих лет и дошла до нас, спустя тысячелетие. В том виде, который сейчас используют некоторые фитнес инструкторы, когда к йоге относятся только асаны (позы при выполнении упражнений), ее применять категорически нельзя.

Недостаточное понимание сути учения йоги на Западе приводит многих современных последователей йоги к дальнейшему изучению восточной философии и религии. Хотя асаны и представляют собой огромную ценность для физического здоровья и даже похудения, но они не могут толковаться как йога, потому что являются лишь небольшой ее частью.

Но, используя весь комплекс йоги (упражнения для похудения, медитация, дыхательные практики и рациональное питание), можно получить гораздо более долговечный и надежный результат. Правда, для того, чтобы получить первые результаты, понадобится 2-3 месяца регулярных тренировок, но при соблюдении всех аспектов йоги лишний вес не вернется к вам никогда!

Почему при занятиях йогой худеют?

Йога и похудение, в принципе, вещи совместимые, но есть одна особенность, о которой нужно знать тем, кто выбрал для себя такой способ сбросить вес. Так как занятия йогой задействуют все сферы человека (разум, дух и физическое тело), то потеря веса достигается не простым сжиганием калорий, а достижением человека состояния гармонии. Поэтому по мере занятий происходит постепенная нормализация тела, а линии тела становятся плавными и подтянутыми.

Немаловажное значение для похудения имеет и сбалансированное питание, которое является обязательной составляющей при занятиях йогой. Благодаря асанам и дыхательным практикам в ткани поступает больше кислорода и происходит усиление скорости обменных процессов. Растянутые и эластичные мышцы ликвидируют застойные процессы в органах и . Обеспечение хорошего и равномерного кровоснабжения органов приводит к тому, что потоки жизненной энергии плавно поступают по меридианам.

Как следствие, жиры не накапливаются в организме, а используются по назначению. Важно запомнить, что занятия йогой должны приносить моральное и физическое удовлетворение, а не способствовать быстрому похудению. Если вам это нужно сделать быстро, лучше подберите для себя другой комплекс. А вот если вы решите улучшить качество жизни, привести тело в порядок, обрести покой и гармонию во всем и стать более здоровым, занятия йогой как раз для вас!

Как делать упражнения йоги для похудения?

Йога для похудения всегда проводится по определенным правилам, к которым относятся:

Многие йога-терапевты и профессионалы советуют начинать занятия в группе, под руководством опытного тренера, так как главное в йоге – это соблюдение всех ее правил и аспектов. Техника выполнения, умение концентрироваться и расслабляться имеют большое значение для всего процесса похудения. К занятиям йога для похудения дома можно вернуться только тогда, когда вы освоите весь комплекс упражнений и правила их выполнения.

Упражнения йоги для похудения

Чтобы показать примерные базовые упражнения, которые способствуют похудению, мы решили все-таки опубликовать их, хотявыполнять их самостоятельно, без соблюдения правил и дыхательных практик, по меньшей мере, бессмысленно. Но, опубликовав некоторые упражнения, мы хотим показать, насколько они просты и в то же время эффективны.

Итак, йога для похудения может включать следующие упражнения:

Упражнение «Поза воина» — ускоряет обменные процессы и сжигает жир. В положении стоя шагаем одной ногой вперед, согнув ее под прямым углом в колене, а другую выпрямив. Руки соединяем ладонями вместе и вытягиваем перед собой и вверх.
Взгляд должен быть сосредоточен на руках в течение 1-2 минут, затем меняем ноги и повторяем упражнение.
Упражнение «30-60-90» — ложимся на пол, затем вытягиваем ноги под углом 30 градусов к полу и, удерживая их, делаем 2-3 глубоких вдоха. Затем делаем угол ногами в 60 и 90 градусов, каждый раз удерживая их и делая дыхательные упражнения.
Упражнение «Ланч» — эта поза напоминает позу воина, но выпад ногой более глубокий, руки опускаем на пол и, делая глубокие вдохи-выдохи, стараемся удержать равновесие.
Упражнение «Собака, смотрящая вниз» — ставим руки ладонями перед собой и поднимаем таз так, чтобы он образовал верхушку буквы «Л». Прямые ноги и руки образуют острый угол.
Делаем вдохи и выдохи, затем делаем упражнение на отдых. Для этого садимся на колени и вытягиваем руки вперед, насколько это возможно, голова опущена вниз.
Упражнение «Удиана» — ложимся на спину, затем делаем глубокий вдох. На выдохе сгибаем правую ногу и подтягиваем колено к животу. Делаем медленный выдох и возвращаем медленно ногу на пол.
Упражнение «Наклон к ногам» — смыкаем руки за спиной, делаем глубокий вдох, а на выдохе нагибаем корпус так, чтобы лоб задел колени. Делаем 2-3 вдоха и выдоха, затем возвращаемся в исходное положение.
Упражнение «Кобра» — ложимся на пол животом вниз, затем вытягиваем руки на уровне плеч, сгибая их в локтях. На выдохе распрямляем руки, поднимаем выше корпус и тянем голову немного назад, максимально прогибая позвоночник. Ноги напряжены, носки вытянуты.
В такой позе задерживаем дыхание на минуту-две, затем медленно возвращаемся в исходное положение.
Упражнение «Лук» — ложимся на пол животом вниз, затем берем в руки лодыжки и стараемся приподнять плечи и ноги как можно выше. При попытке прогнуть позвоночник делаем глубокий вдох, а на высоте задерживаем дыхание на минуту. Расслабляемся и повторяем упражнение.
Упражнение «Развернутый угол» — ставим ноги на ширине плеч, живот подтянут, затем правую стопу разворачиваем вперед, а левую - немного в сторону. Теперь делаем шаг вперед правой ногой, как в позу воина. Расслабляя таз, опускаем его, разворачивая в сторону, вместе с плечевым поясом. Упираемся правой ладонью возле согнутого колена, а левую руку вытягиваем вверх и смотрим на пальцы.
Пытаемся при этом максимально растянуть левую ногу, а потом повторяем упражнение с другой ногой.
Упражнение «Поднятая спина» — сначала садимся на пол, вытягивая ноги перед собой. Затем упираемся руками сзади, а пятками упираемся в пол. Теперь округляем грудь и поднимаем таз на вдохе, подтягивая живот вверх. Таз нужно поднять настолько, чтобы пальцы ног касались пола.
На выдохе пускаемся с прогнутой спиной.

После упражнений можно поесть, но порции должны быть небольшими. Занятия помогают не только улучшить фигуру, но и очистить организм от шлаков. Чтобы ускорить этот процесс, выпивайте больше воды и добавьте в рацион крупы, клетчатку, злаки, фрукты и овощи. С этим наборов продуктов сложно поправиться, даже если вы съедите больше положенной нормы.

Занятия йогой для похудения сейчас очень популярны. Но если для одних они оказываются панацеей и превращаются в образ жизни, то в отношении других почему-то не работают. Каковы же слагаемые успеха и какой стиль йоги выбрать, чтобы сбросить лишний вес?

Что такое йога?

Йога - это древнее философское учение, пришедшее к нам из Индии, проповедующее особую систему ценностей, направленную на достижение человеком состояния духовного и психического возвышения. Достигнуть просветления можно через укрепление тела и духа при помощи психических и физических практик.

Сегодня мало кто вдаётся в философскую сторону учения, многие берут на вооружение лишь систему физических упражнений, называемых асанами. Тем не менее, занятия йогой помогают познать возможности своего тела, на время отвлечься от мирской суеты и заглянуть вглубь себя. Работая над своим телом, дыханием, человек тренирует выдержку, концентрацию, становится устойчивым к стрессам и постепенно приходит к изменению сознания и образа жизни.

Польза для физического здоровья

Многие заболевания возникают на фоне стрессов. Постоянное нервное напряжение может привести к гормональным сбоям, нервным расстройствам, неправильной работе иммунной системы. Вот почему так важно научиться себя контролировать, переключать своё сознание, настраиваться на позитивный лад.

Если говорить о физическом аспекте занятий, то йога развивает выносливость, тренирует гибкость, растяжку, помогает обрести стройность.

5 причин заняться йогой для похудения

Люди, регулярно занимающиеся йогой, подтверждают её эффективность для похудения. Этому способствует целый ряд факторов:

Большинство асан представляют собой статические упражнения со сменой позиций, которые предполагают предельное напряжение всех мышц, в том числе глубинных, по удержанию баланса тела.
Особая дыхательная техника ускоряет обменные процессы в организме почти на 30%. Происходит это за счёт насыщения тела кислородом, который расщепляет клетки жировой ткани. Пища начинает перевариваться быстрее, а чувство голода не возникает, зато ощущается небывалый прилив энергии.
Йога учит справляться со стрессом. Зачастую именно стресс вызывает потребность «заесть» проблемы.
Занятия йогой снижают уровень кортизола - гормона стресса, провоцирующего отложение лишнего жира, особенно в районе живота, и скачки глюкозы в крови.
После занятий нормализуется сон, а для похудения важно хорошо высыпаться.

Каких результатов стоит ожидать

Многие скептически относятся к йоге как средству похудения, мотивируя это тем, что за часовую тренировку сжигается в среднем от ста пятидесяти до двухсот калорий, в то время как аналогичная по продолжительности силовая тренировка сожжёт от трёхсот до пятисот.

Да, результат не будет быстрым, первые изменения можно заметить через 2–3 месяца регулярных занятий. Показания весов на начальном этапе многих разочаруют. Но снижение веса обязательно будет происходить, только не так стремительно, как многим хотелось бы. Даже если вес будет стоять на месте, объёмы тела уменьшатся на несколько сантиметров, а мышцы обретут рельеф. Это означает, что жировая ткань станет постепенно замещаться мышечной.

Похудение - это не только и не столько сжигание калорий. Смысл занятий йогой - в обретении гармонии между сознанием и физическим состоянием тела. Человек становится более восприимчивым ко всем процессам, происходящим внутри его организма, и постепенно приходит к необходимости изменить пищевые привычки, пересмотреть систему взаимоотношений с людьми и образ жизни в целом.

Показания и противопоказания к занятиям

Избавление от лишних килограммов, безусловно, положительно отражается на здоровье. Йога поможет не только снизить вес, но и справиться со многими недугами. Такие занятия будут полезны:

при проблемах с позвоночником;
суставами;
перепадами артериального давления;
нарушениях пищеварения;
заболеваниях мочеполовой сферы;
нервном напряжении на фоне постоянных стрессов, включая бессонницу и хроническую усталость.

От занятий стоит отказаться совсем:

при расстройствах психики;
органических поражениях сердца, в том числе пороках, тахикардии, мерцательной аритмии, аневризме аорты, дистрофии миокарда;
заболеваниях крови;
черепно-мозговых травмах;
онкологических заболеваниях.

Нужно временно воздержаться от занятий йогой:

при приёме лекарственных препаратов в большом количестве;
обострении любых хронических заболеваний;
после операций;
аномально низкой или высокой температуре тела;
прохождении курса массажа;
после бани или сауны (к занятиям можно приступить не ранее, чем через 8 часов);
на полный желудок.

Какие виды йоги существуют и что выбрать для похудения начинающим?

Главный вопрос, который мучает новичков, решивших заняться йогой, - какое направление выбрать? Действительно, стилей йоги существует множество, а их выбор зависит от того, каких целей вы хотите добиться.

Если главной целью является снижение веса, то наиболее эффективными здесь будут бикрам йога и аштанга йога, хотя, по большому счёту, похудеть в итоге помогут все виды.

Бикрам йога (ещё её принято называть «горячей» йогой) является разновидностью хатха йоги и представляет собой 26 динамических асан и 2 дыхательных упражнения, которые нужно выполнять в хорошо прогретом помещении с повышенной влажностью. Подобные тренировки способны сжечь до 700 калорий за сеанс. Минус в том, что далеко не все школы могут создать для этого необходимые условия, поэтому практикуется бикрам йога не везде.
Аштанга йога - это жёсткая динамическая практика, позволяющая сформировать «сухие» мышцы. За одно занятие можно потратить до 600 калорий. Этот вид йоги предполагает прохождение пути, состоящего из восьми ступеней. Каждый следующий уровень превосходит предыдущий по своей сложности. Асаны совмещаются с дыхательной практикой (пранаямой) и повторяющимися движениями, связанными с дыханием (виньясами).
Хатха йога является начальной ступенью раджа йоги, её предназначение заключается в физической подготовке тела к медитациям при помощи комплекса физических и психических практик, закаляющих тело и дух. Это комплекс статических асан, позволяющих глубоко проработать все мышцы и ускорить обмен веществ.

Силовая или пауэр йога была разработана в Америке в середине 90-х годов. Она основана на упражнениях аштанга йоги, но асаны выполняются не в строгой последовательности. Занятия силовой йогой тренируют выносливость и дают довольно быстрый результат. На начальном этапе используются статические упражнения хатха йоги, при этом хорошо прорабатываются мышцы ног, рук, спины и бёдер, выравнивается дисбаланс мышц. На более продвинутом уровне, когда ученики уже в полной мере владеют своим телом, приступают к динамическим упражнениям.
Кундалини йога представляет собой синтез статических, динамических, дыхательных упражнений, медитаций и мантр. Комплекс всех этих практик позволяет пробудить энергию Кундалини, «дремлющую» у основания позвоночника, и поднять её поэтапно по энергетическим каналам вверх, к высшей чакре сахасрара.

Выполните несколько упражнений вместе с преподавателем кундалини йоги Алексеем Владовским.

Видео: урок кундалини йоги для похудения

Дыхательная йога - это комплекс специальных упражнений, направленных на задержку дыхания и накопление в организме углекислого газа, который способствует расслаблению сосудов. В расслабленных сосудах нормализуется кровообращение, что повышает общий тонус всего организма. Короткая гипоксия способствует ускорению синтеза ферментов, запускающих процессы окисления в организме. В результате усиливается метаболизм и улучшаются обменные процессы.

Узнать больше о принципах дыхания поможет видеоурок от Карины Харчинской.

Видео: учимся дышать правильно

Йога для пальцев или мудры основана на том, что на ладонях и пальцах рук находятся акупунктурные точки, связанные с различными органами. Регулярное воздействие на эти точки помогает справиться со стрессами, улучшить зрение, слух, ускорить метаболизм, облегчить многие недуги, а также поддержать общий тонус организма.
Йога в гамаках прекрасно подойдёт людям, у которых выполнение традиционных упражнений вызывает затруднение по ряду причин, например, при проблемах с суставами или заболеваниях спины. Такими упражнениями полезно заниматься тучным людям и женщинам после родов. Занятия происходят в специальном гамаке, состоящем из полотна, снабжённого дополнительными рукоятями и верёвками для крепления. В помещении приспособление крепится карабинами к потолку, а летом можно его приладить к дереву или уличному турнику, чтобы заниматься на свежем воздухе.

В какое время суток лучше заниматься и какова оптимальная продолжительность занятий

Индийские йоги начинают свои практики утром на рассвете, и неслучайно. Утренняя йога помогает пробудиться и зарядиться энергией на весь день. Именно утренние часы считаются лучшими для занятий йогой. К сожалению, далеко не у всех с утра есть время для полноценных занятий. Не стоит огорчаться: для выполнения утренних асан достаточно 20–30 минут, чтобы усилить кровообращение, запустить метаболизм, разогреть суставы и мышцы, подготовить всё тело к рабочему дню.

Подходить к выбору упражнений для утренней разминки, особенно новичкам, нужно разумно - с утра выше риск получить травму. Для утреннего комплекса больше подойдут неспешные упражнения на растяжку, для выполнения которых не требуется прилагать больших усилий, например, поза кошки или бабочка. Силовые и динамические нагрузки лучше оставить для вечерних тренировок.

Какие ещё упражнения выбрать для утреннего комплекса, узнайте из видео.

Видео: пятнадцатиминутный комплекс для пробуждения от Катерины Буйда

Оптимальная продолжительность сеанса йоги - от полутора до двух с половиной часов, в зависимости от уровня подготовки. Продолжительность времени тренировки должна наращиваться постепенно. Обязательно нужно заниматься регулярно, не менее 3–4 раз в неделю. Ежедневными занятиями на первых порах себя изнурять не стоит - организму, особенно неподготовленному, необходимы дни отдыха.

Тем, кто долго не может уснуть, а с утра чувствует себя разбитым, стоит обратить внимание на комплекс упражнений перед сном. Чтобы избежать проблем с засыпанием, помещение необходимо накануне проветривать, а последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.

Начать комплекс можно с упражнения Сиршасана (стойки на голове), но к нему нужна подготовка: лёжа на спине, сначала необходимо максимально расслабиться, затем плавно вдохнуть и выдохнуть, представляя, как воздух выходит из всех частей тела. Теперь можно подойти к стене и встать на голову, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше, в идеале - до 3 минут.

Хорошо подойдёт перед сном и упражнение Випаритакарани-мудра, напоминающее знакомую всем «берёзку»: из положения лёжа на спине нужно оторвать ноги от пола, при этом локти должны упереться в пол, а ладони - в поясницу. В такой позиции следует задержаться 2 минуты.

Больше упражнений для йоги перед сном - в видеоуроке Катерины Буйда.

Видео: вечерний комплекс «Сладкий сон» от Катерины Буйда

Что ещё нужно знать о занятиях

Часто женщины интересуются, можно ли проводить занятия в «критические» дни? Да, месячные не являются противопоказанием к занятиям йогой. На этот период исключаются лишь силовые упражнения, от скручиваний и прогибов назад также следует воздержаться.

Одежда для занятий йогой должна быть из натуральных тканей, свободной и удобной. Обувь для йоги не нужна вовсе - заниматься лучше босиком, в крайнем случае - в носках.

Тренироваться нужно на голодный желудок. В утренние часы - до завтрака, днём или вечером - через 3–4 часа после приёма пищи. Если мучает невыносимый голод, незадолго до занятия разрешается выпить стакан сока, молока или чая.

Возрастных ограничений для занятий йогой не существует. Детей можно обучать асанам уже с 5 лет.

Йога для похудения в домашних условиях

Начинать занятия йогой лучше с инструктором. Но если нет времени для посещения спортивного зала, можно заниматься и дома с помощью видеоуроков от опытных экспертов. Рассмотрим несколько несложных упражнений для новичков, выполняя которые хорошо прорабатываются проблемные зоны и исчезают лишние килограммы.

Избавляемся от жира на животе и боках

Перед выполнением асан всегда необходима разминка. Для этой цели подойдут наклоны вперёд и в стороны, повороты корпуса вправо-влево, вращения бёдрами. Теперь можно приступать к статическим асанам.

Парипурна навасана

Нужно сесть прямо и вытянуть ноги перед собой, соединив их вместе. Тело с ногами должно образовывать прямой угол.
Затем корпус нужно отклонить назад на 45 градусов, а вытянутые ноги приподнять таким образом, чтобы прямой угол сохранялся.
Руки вытянуть прямо вперёд, чтобы поддержать баланс тела.
Продержаться в таком положении 10 секунд.

Повторить упражнение 5 раз.

Уттанасана

Исходное положение стоя: широко расставить ноги и выпрямить спину.
Подтянув коленные чашечки кверху, напрячь мышцы ног.
Делая глубокий вдох, одновременно вытянуть руки вверх и обхватить локти.
Наклонить корпус вниз, стараясь лбом достать ноги, кисти рук при этом должны касаться пола. Напрячь мышцы живота.
Задержаться в таком положении, считая до десяти.
Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 5 раз.

Рдха навасана

Сесть на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
Скрестить пальцы рук и положить их на затылок.
На выдохе отклонить корпус назад, а ноги оторвать от пола на 40 градусов.
Задержаться в такой позиции 10 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить асану 5 раз.

Шавасана

Упражнение на релаксацию, которым можно завершить комплекс.

Лечь на спину, ноги и руки раскинуть в стороны.
Расслабить мышцы всего тела. Оставаться в таком положении 20 минут.

Прорабатываем бёдра и ягодицы

Несколько несложных упражнений помогут значительно улучшить форму ног и подтянуть ягодицы.

«Летящий орёл»

Ноги поставить на ширину плеч, правую ногу выставить вперёд, руки на поясе.
Низко присесть.
Резко подняться, как будто выталкивая корпус вверх, одновременно согнуть правое колено, руки чуть согнуть в локтях, при этом правую завести назад, а левую выставить вперёд.
Продержаться в таком положении до 10 секунд.
Снова низко присесть.

Повторить упражнение 10 раз со сменой ног.

«Вращающийся стул»

Сесть на пол, ноги поставить перед собой, согнув в коленях, ступнями опереться в пол, руки расположить на поясе.
Ноги приподнять, чтобы вместе с туловищем они образовали угол 45 градусов, при этом руки развести в стороны.
Стараясь сохранить угол между ногами и туловищем, отвести обе руки вправо, а ноги - влево.
Затем, не касаясь пола ногами, повернуть ноги вправо, а руки через голову влево.

Выполнить 10 циклов.

«Крылатые ноги»

Встать на четвереньки, выпрямить спину.
Левую ногу согнуть в колене, чтобы пятка находилась на одном уровне с ягодицами.
Правую ногу медленно выпрямить и отвести назад.
Продержаться в этом положении до 10 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Повторить то же самое со сменой ног.

Выполнить 10 циклов.

Больше упражнений для бёдер и ягодиц возьмите на вооружение от американского фитнес тренера Дениз Остин, которая совсестила аштанга йогу и пилатес.

Видео: комплекс упражнений для бёдер и ягодиц

Красивые руки и здоровая спина

Выглядеть молодо и уверенно всегда помогает красивая осанка. Она является и показателем здоровья спины. Обрести красивую осанку можно в любом возрасте, а помогут в этом несколько несложных асан.

Поза ребёнка

Встать на колени, соединив большие пальцы ног, а колени разведя на ширину плеч.
Наклонить туловище, поместив его между коленями, одновременно сев на пятки.
Руки при этом располагаются на ширине плеч, от локтей до ладоней они плотно прижимаются к полу и тянутся как можно дальше.
Лбом дотронуться до пола.
Не отрывая ягодиц от пяток, медленно вытягивать боковые части туловища.
Дыхание должно быть ровным.

Продержаться в таком положении 1–2 минуты.

Поза собаки головой вниз

Предыдущая асана является исходным положением.
На вдохе поднять таз вверх, колени выпрямить.
Вес тела перенести на ноги, пятки от пола не отрывать.
Бёдра напрячь, подтянуть коленные чашечки.
Спина и руки должны образовывать единую линию.
Голова и шея должны быть расслаблены.
Дыхание должно быть свободным.

Оставаться в этой позе в течение 1 минуты.

Лёжа на животе, вытянуть прямые руки вперёд, лоб прижать к полу, а ноги соединить.
На вдохе мысленно вытягивать поясницу, ягодицы тянуть к пяткам.
На выдохе поднять правую руку и левую ногу.
На вдохе вернуться в исходное положение.
На выдохе поднять левую руку и правую ногу.
Снова вернуться в исходное положение

Повторить цикл 3 раза.

Теперь можно минуту отдохнуть, а затем усложнить задачу.

Повторить упражнение 3 раза.

Узнайте больше упражнений для спины от Катерины Буйда.

Видео: пятнадцатиминутный комплекс для укрепления спины

Проработать все группы мышц в домашних условиях поможет универсальный комплекс йоги от американского тренера Джилиан Майклс.

Видео: комплекс упражнений на все группы мышц

Принципы питания в сочетании с упражнениями

Регулярные занятия йогой могут постепенно привести к изменению пищевых привычек. Да, все йоги являются вегетарианцами, но это вовсе не означает необходимость немедленного принятия вегетарианства и для вас. Йога учит чувствовать свой организм, и со временем вам захочется исключить из рациона заведомо вредную еду. Если вы пока не готовы в корне изменить своё пищевое поведение, то употребление некоторых продуктов следует ограничить и свести к минимуму.

Йоги считают вредными:

Любое мясо - в нём много токсических веществ, способствующих преждевременному старению и вызывающих агрессию.
Любые животные жиры, в том числе молочные продукты - они вызывают атеросклероз.
Любые наркотические вещества, в том числе алкоголь, табак, чай, кофе, опиум, гашиш, марихуану и прочие наркотики.
Любые сладости, кроме мёда и цукатов.
Любые мучные изделия, особенно из дрожжевого теста - они пагубно воздействуют на кишечник.

В йоге считается правильным, когда:

60% рациона состоит из натуральной сырой пищи: фруктов, овощей, зелени, орехов;
40% составляет пища, которая прошла термическую обработку.

Соблюдая такое соотношение, можно составить здоровое меню на каждый день по своему вкусу.

Всем известно, что йога – прекрасная практика, которая полезна для организма, помогает достичь психического равновесия и подтянуть тонус мышц. Огромным плюсом в занятиях являет то, что они подходят абсолютно для всех, какая бы физическая подготовка у человека не была. Главная причина, почему многие люди отправляются на йогу, – поиск гармонии между душой и телом. Но некоторые настроены не на духовное, а на физическое, которое заключается в снижении веса. Мы задумались, а можно ли действительно похудеть с помощью выполнения не всегда простых асан, и решили узнать у эксперта.

«При грамотно выстроенной практике можно получить подтянутое тело без изнурительных тренировок и стрессовых нагрузок, получая истинное удовольствие от практики. Йога – мощный инструмент по управлению нашими внутренними процессами, в том числе и метаболизмом», – комментирует Евгения Тяпченко, тренер по йоге фитнес-студии Five Concept Fitness.

Метаболизм – это тот же самый обмен веществ, на который влияют различные боихимические процессы. Порой метаболизм у человека замедляется по ряду причин, основные – сидячий образ жизни, неправильный режим питания, недостаток водного баланса. Йога как раз действует на то, чтобы метаболизм ускорился и калории сжигались намного быстрее.

«Работа в статических асанах с собственным весом отлично прорабатывает мышцы всего тела, а постоянный контроль дыхания и движения (динамика) заметно увеличивает эффект сжигания жира во время практики», – объясняет Евгения Тяпченко.

Конечно же, много зависит и от преподавателя и от вида йоги. Например, существует силовая йога, которая основана на активной работе с телом. Она не только поможет вам расстаться с лишними килограммами, но и заметно разгрузит ваш ум. Главный вопрос – как часто надо заниматься, чтобы увидеть результат и где найти мотивацию.

«Практикуя йогу более 10 лет, могу сказать, что если вам нравится процесс занятия йогой, найти время не составит труда. Оптимально заниматься не реже 3 раз в неделю. Регулярность и вовлеченность в процесс – ключ к желаемому и перманентному результату», – говорит Евгения Тяпченко.

Не стоит забывать, что для быстрого результата необходимо еще и ограничить себя в еде. Как говорит Евгения: «Конечно же, йога – это „волшебная“ система работы с телом, но, если на ночь вы будете также практиковать жаренные стейки, результат будет соответствующий».

Алика Жукова, beauty-редактор:

Не смотря на то, что я худая, тело у меня было дряблым. Так как спортзал я не люблю, решила найти альтернативы. Я стала заниматься йогой несколько месяцев назад, спустя какое-то время я заметила, что качество кожи улучшилось. Правда, чтобы доиться результатов я занималась несколько раз в неделю. Большая проработка мышц происходит при асанах с собственным телом. Думаю, что с каждым месяцев мышцы будут более рельефными.

Йога для ленивых: красивое тело, не выходя из спальни

Подробнее

Йога (что, кстати, означает «единение, союз») – одно из самых популярных направлений для желающих похудеть, оздоровиться и даже обрести некоторое духовное «просветление». Число ее приверженцев оценивается примерно в 250 миллионов по всему миру. Причем она стала практически синонимом успешного и здорового образа жизни.

Об этом свидетельствует и статистика:

Примерно 80% практикующих йогу – женщины, хотя изначально это был чисто мужской «вид спорта».
Средний возраст практикующих - 35-45 лет.
90% имеют высшее образование.
60% имеют уровень достатка выше среднего.

Но, возможно во многом благодаря своей популярности, обросла мифами и легендами, большинство которых имеет мало общего с реальностью.

Миф: Йога – это старинная практика.
Факт: Современная йога в виде физических упражнений, которой занимается подавляющее большинство практикующих, сформировалась где-то в 1920-х годах.

Миф: Корни йоги лежат в духовном совершенствовании.
Факт: Йога начиналась как сексуальный культ.

Миф: Йога делает чудеса.
Факт: Йога вызывает вполне обоснованные изменения в организме, ошибочно принимаемые за чудеса.

Миф: Йоги могут остановить сердце.
Факт: Йоги могут замедлять кровоток, но не останавливать и тем более не вновь запускать работу сердца.

Миф: Йога усиливает поступление в кровь.
Факт: Многие упражнения йоги, сопровождающиеся быстрыми дыхательными движениями, наоборот блокируют поступление кислорода в мозг.

Миф: Йога ускоряет обмен веществ.
Факт: Все с точностью до наоборот – йога не ускоряет обмен веществ, а во многих случаях даже замедляет его. Специальное исследование показало, что во время занятий йогой обмен веществ снижается примерно на 15%. Это происходит в первую очередь потому, что йога – это расслабляющая система, при которой расслабляется и замедляет работу симпатическая нервная система. Другое исследование, проведенное в 2007 году, показало, что у людей, занимающихся в начальных классах йоги, ритм сердца не ускорялся или ускорялся лишь на 15 ударов минуту, а у людей, занимающихся продвинутой асанта-йогой, ускорялся всего на 30 ударов. Такого же повышения можно добиться, например, когда пылесосишь квартиру или гуляешь с собакой.

Миф: Йога способствует .
Факт: Замедление метаболизма означает, что йога, наоборот, способствует набору веса. В целом же невозможно похудеть без интенсивного сжигания калорий. Но при занятиях йогой расход калорий настолько ничтожен, что его трудно принимать в расчет для снижения веса. А легендарная худоба настоящих йогов, таких, каких рисуют на картинках, - результат многолетнего режима ограниченного питания.

А вот о чем свидетельствуют два независимых исследования, проведенные в 2005 и 2007 годах. Они были направлены на измерение скорости метаболизма у практикующих йогу. Оказалось, что на занятиях йогой люди сжигали всего 2-3 калории в минуту, то есть 105-145 калорий за час. Примерно столько же калорий можно сжечь, занимаясь такое же время шоппингом в мега-маркете. Для сравнения: в состоянии отдыха организм сжигает 1-1,5 калорий в минуту.

Миф: Йога абсолютно безопасна. Ею могут заниматься даже младенцы.
Факт: Йога может быть очень опасна. Вот что, например, говорит Уильям Броуд , автор книги «Наука Йоги» и журналист «Таймс»: «Йога – это лишь инструмент. Любым инструментом, если использовать его неправильно, можно что-то сломать. Йога может произвести целую волну травм и негативных последствий… В целом же как риски, так и достоинства йоги в многократном количестве превзошли мои ожидания». В своих статьях о побочных эффектах йоги он упоминает не только боль в спине, перелом тонких косточек и поврежденное ахиллесово сухожилие, но и сломанные ребра, внутреннее кровотечение и даже . Многие практикующие жаловались на появление гастроэнторологических проблем после упражнений хатха-йоги. Так что с йогой нужно быть поосторожней. Переходы от одной позы к другой должны быть медленными и плавными. К инсульту чаще всего приводят упражнения с поворотами напряженной шеи, а также вращения головой, при которых практикующий смотрит вверх, в потолок. Особенно опасна так называемая «горячая йога», когда занятия йогой происходят в условиях повышенной температуры и влажности.

Возможно, после прочтения всего вышеизложенного у вас возникнет закономерный вопрос - что же остается? Есть ли у йоги хоть какие-нибудь достоинства? Конечно, есть, и немало. Вот лишь некоторые из них.

Йога:
Улучшает настроение и снимает стресс.
При правильном проведении способна поднять иммунитет.
Улучшает сексуальную жизнь.
Замедляет старение и отсрочивает проявление его признаков.
Способна бороться с определенными болезнями.
Улучшает гибкость.
Улучшает чувство равновесия.

Поэтому занимайтесь на здоровье, если вам это нравится, но не ждите от йоги ни похудения, ни чудес.