Укрепление связок и сухожилий от силача александра. Упражнения для бегунов: укрепляем сухожилия и связки

Очень часто можно встретить такую картину: человек с очень тонкими ногами гораздо сильнее атлета, у которого ноги представляют собой гору мышц. Возникает логичный вопрос – почему так происходит? А все дело в том, что большие мышцы не означают сильные мышцы, настоящую силу дают только комплексные тренировки мышц, связок и сухожилий. По плотности сухожилия уступают костям, без них человек превратился бы просто в студень. Именно развитие сухожилий является основой реальной силы, поэтому их нужно также упорно, как и мышцы. Картина, описанная выше, встречается довольно часто, когда мускулистые атлеты не в состоянии сделать то, что может человек скромного телосложения.

От объемных мышц нет никакого толка, если их не дополняют крепкие сухожилия, ведь отсутствует сама основа силы.

Многие культуристы не могут использовать полную силу в момент, когда это действительно необходимо. Так что практической пользы от одних только гигантских мускулов немного.

Мышцы растут в объеме за счет движения, а сухожилия укрепляются совсем другим способом. Наилучший вариант – попытаться сдвинуть какой-то неподвижный предмет, например, толкать стену. Именно от сопротивления и увеличивается сухожильная сила.

Наверное, любому атлету известно такое имя, как Александр Засс , или же знают этого человека как Железного Самсона . Именно он создал систему для развития силы, которая теперь применяется людьми не только в нашей стране, но и по всему миру.

Выступление Александра Засса:

Александр сумел развить в себе феноменальную силу за счет упражнений, укрепляющих сухожилия. Он был невысокого роста, весом около 70 кг, и с такими данными выступал в качестве атлета в цирке. Увиденное поражало и шокировало зрителей: очень слабый на вид человек с легкостью побеждал гигантских артистов, рвал цепи и подковы, гнул металлические прутья и мог удержать лошадей, разбегающихся в разные стороны. Некоторые зрители заподозрили обман, поэтому Александру пришлось заняться упражнениями с гантелями, чтобы набрать массы. Но, его вес никогда не превышал 80 кг.

Вообще, тренировки сухожилий известны еще с древних времен. Силачи в старину поднимали животных, гнули прутья, даже таскали деревья… А римские гладиаторы поднимались на помост в одеяниях, все которых достигал 400 кг.

Однако именно Железный Самсон собрал все это в систему и представил ее миру в 1924 году.

В основе мускулов лежат сухожилия, именно их надо развивать в первую очередь.

В 60-х годах прошлого столетия атлеты из Америки сделали “повторное открытие” данной методики, и назвали эти упражнения изометрическими, или статическими. С того момента укрепления сухожилий стало обязательной частью многих тренировочных программ. Вот только эти тренировки являются лишь отдельными упражнениями, а Александр Засс создавал целую систему!

К сожалению, большинство спортивных тренеров и ученых предпочитают умалчивать об этом факте. А ведь данная система уникальна по многим параметрам: для ее применения не нужно какого-то тренировочного оборудования, достаточно лишь немного свободного места и времени. И эффективность данных занятий просто превосходная. Многие современные цирковые атлеты, например, Геннадий Иванов и Иван Шутов, развивали свою феноменальную силу с помощью методики Засса.

А тем временем эксперты пытаются найти белые пятна на солнце. Чего они только не придумывают…

То рассказывают о том, насколько изометрия вредна для сердечно-сосудистой системы неподготовленных людей (стоит ли говорить, что это наглая ложь); то представляют якобы доказательства того, что динамические тренировки гораздо более эффективны, чем статические (то есть убеждают всех, что сложный тренинг лучше простого); многие говорят о том, что максимальное напряжение травмирует мышцы и вызывает разрывы в мышечных тканях.

А недавно придумали еще один способ того, как ввести в заблуждение людей, которые не разбираются во всех этих тренировочных методиках. Способ довольно простой – смешивание понятий. По словам некоторых таких “умных” людей, изометрия по своей сути ничем не отличается от гимнастики Анохина. Или же придумывают “безопасные” системы тренировок, мол, максимальное напряжение нужно держать не более 6 секунд, а примерно через год можно увеличить время до 8 секунд. А держать напряжение целых 12 секунд крайне опасно для здоровья. Если заболела голова, тренировку сразу прекратить. И не более 15 минут в день!

Что касается пятен, то настоящим пятном можно считать современную историю развития изометрии. В 60-х годах назад Боб Хоффман наладил производство специальных рам для статических занятий. В качестве доказательства реальной пользы сухожильных упражнений, он рекламировал достижения Билли Марча и Луи Рике, которые всего за 6 месяцев добились невероятной прибавки результатов в многоборье. Многие тогда начали заниматься изометрическими упражнениями, некоторые добились очень хороших результатов, но приблизиться к достижениям Марча и Рике не смог никто. И в один момент этот “статический бум” сошел на нет, когда выяснилось, что у их удивительного прогресса есть и другая причина – употребление стероидов. Разразился большой скандал, в результате которого репутация сухожильных тренировок была подпорчена на долгие годы.

И все же именно эти события стали первым экспериментом в своем роде. Все оборудование, созданное в те годы, было в дальнейшем использовано для исследований. Результат одного из таких исследований говорит сам за себя: 175 атлетов занимались изометрическими упражнениями в течение определенного периода времени. Каждую неделю их силовые показатели улучшались примерно на 5%! Как говорится, комментарии излишни.

Сразу после этих исследований интерес к этому типу тренировок резко возрос, и статические занятия прочно вошли в мировую спортивную практику. Однако, возникли новые трудности, теперь они были связаны с самими спортсменами… Многим атлетам было просто скучно выполнять эти монотонные упражнения, которые к тому являются узконаправленными. Что уж говорить о простых любителях, которые признавали только динамические тренировки и не считали нужным тратить свое время на эту ерунду, да и в эффективность таких тренировок они почти не верили.

Вот таким сложным путем шло развитие того, что когда-то было создано нашим богатырем Зассом. А ведь все могло быть намного проще, можно было бы просто переиздать 2 книги Железного Самсона и на практике показать то, насколько эффективной является именно методика Засса, то есть тренировки с железными цепями.

А теперь стоит дать некоторые пояснения относительно различных возражений и обсуждений по данной теме:

Основу системы составляли занятия с цепью, однако в нее также входили и динамические упражнения с тяжелыми мешками. В наши дни бодибилдинг медленно, но верно приближается к этой системе. И спортсмены стараются не только приблизиться к ней, но и усовершенствовать ее;

Развивать силу сухожилий только изометрией неправильно, их надо прокачивать, напрягать весь объем сустава. Таким образом, сухожилия должны развиваться сразу в нескольких направлениях, от развития сухожильной пружины до распространения плотности силы на весь объем движения. Должны применяться несколько видов тренировок: упоры, работа с “железом”, поднимание и опускание с поддерживанием корпусом и т.д. Способов тренировок довольно много.

Существует прямая связь между опасностью натуживаний для здоровья и нарушением режимов физиологии и энергии. Главная опасность заключается в неправильном дыхании при выполнении упражнения. Другая опасность – нарушение процесса восстановления. И, наконец, тренировки узкого профиля, которые могут привести к перекосам обмена энергии. Эти факторы применимы не только к статическим занятиям, их можно встретить в любом виде деятельности, чаще всего в спорте.

Уже говорилось о том, что многие считают изометрию обычной копией гимнастики Анохина. Действительно, некоторые упражнения из этой гимнастики могут стать хорошим дополнением к тренировке сухожилий. Но, эта гимнастика относится к мышечной тренировке, а не к сухожильной.

Существует такой вид гимнастики, который можно назвать близким родственником изометрии. Речь идет о гимнастике самосопротивления Владимира Фохтина. Со статикой эту гимнастику роднит хотя бы то, что ей тоже достается от так называемых “экспертов”. Ее приравнивают к гимнастике Анохина, делаются попытки внушить обывателям, что вся польза от занятий заключается лишь в тонизировании мышц, и годится она разве что для поддержания формы во время деловых поездок или командировок, а некоторые утверждают, что она не менее опасна, чем изометрия. Следующим признаком родства является направленность тренировок: помимо мышц и суставов, гимнастика очень эффективно действует и на сухожилия. И опять же, для тренировки требуется всего лишь немного свободного времени и минимум оборудования. Самое главное здесь – не стараться делать как можно больше упражнений, если выполнять по 80 упражнений за один курс, то ничем хорошим это не закончится. Можно считать, что Фохтин сделал следующий и очень важный шаг в развитии сухожильных тренировок.

Что касается распространенного мнения о том, что каждое упражнение должно длиться не более 6 секунд, а максимальное усилие не более 3-х секунд, то здесь сложно дать однозначный ответ. Сам Александр Засс ничего не говорил по поводу продолжительности тренировок.

Однако, достоверно известны следующие факты:

1) Находясь в тюрьме, Железный Самсон выполнял упражнения с 20-секундным напряжением. Можно предположить, что в условиях обычной жизни это время достигало минуты.

2) В первые 8 секунд происходит сгорание запаса АТФ, затем сгорает гликоген, а после 40 секунды начинается сжигаться и жир. Но, динамический способ расходования и восстановления энергии совсем другой, и может вступать в конфликт с изометрическим способом. Если у вас нет желания что-то кардинально менять, то лучше всего выбрать один тип тренировок. Если выбрана изометрия, то можно определить 4 временных типа напряжения: 6-12 секунд, 15-20 секунд, минута, 3-6 минут. Каждый из них нужно сначала разбудить, а потом уже развивать. В противном случае единственным результатом занятий станет состояние перетренированности, приводящее к стрессу.

Методика работы с железными цепями не забыта в наши дни. И это не удивительно, ведь она одновременно развивает силу, укрепляет связки и сухожилия, формирует задел для естественного развития. Сколько удовольствий в одном флаконе!

Если методикой Засса решили заняться женщины, то здесь есть несколько замечаний. Мышцы практически не увеличиваются в объеме от занятий, как не увеличиваются и вены. Во время тренировки подкожный жир включается в процесс общего обмена энергии, что ведет к его рассасыванию и улучшению состояния кожи.

Для выполнения сухожильных упражнений, помимо железных цепей, можно использовать следующие снаряды: прутья из металла, толстый шнур, деревянные палки и т.д. Стены, шкафы, тяжелая мебель, дверные проемы отлично подойдут в качестве неподвижных предметов, которые можно пытаться сдвинуть, прикладывая максимальное усилие. Надо пытаться сгибать металлические прутья, приподнимать дверной косяк, рвать цепи, сжимать палки… В общем делать с этими вещами все, что только можно. Во время любого подобного упражнения напрягаются мышцы, связки и сухожилия, вся сила постепенно переходит в состояние максимальной плотности. А потом все тело вновь успокаивается. Несколько упражнений, выполненных в одном тренировочном подходе, развивают и уплотняют силу всего нашего тела. Выполнять каждое упражнение один раз, или можно делать его 2-3 раза в день? Единого мнения по этому поводу нет, но негативных последствий от нескольких повторений одного упражнения не наблюдалось.

Основные правила выполнения упражнений:

1) Предметом, который вы тренируете, является ваше тело. При работе с цепями необходимо создать плотную волну тела, тогда цепь порвется сама.

2) На протяжении всего упражнения дыхание должно быть спокойным.

3) Волна силы должна овладеть всем телом, при этом все тело нужно вжимать в усилие, это укрепит связь между сухожилиями, мышцами и суставами.

4) Надо добиться хорошей силовой волны, вход плавный, усиление до максимума происходит без разрывов, затем такой же плавный выход.

5) Позитивный настрой перед тренировкой, настрой гораздо важнее самого выполнения упражнения.

6) Действие по принципу напряжение-расслабление, вместе с силой вы почувствуете некую энергию, ее невозможно осознать.

7) Интервал между упражнениями 30-60 секунд, если требуется более мощное усилие, то можно увеличить перерыв до нескольких минут, с этим можно поэкспериментировать.

8) Если вы чувствуете дискомфорт, бешеный ритм сердцебиения и с трудом дышите – остановитесь и успокойтесь, а когда вернетесь к тренировке, не прилагайте сначала максимального усилия.

9) Не нужно сразу пытаться держать напряжение по 15-20 секунд, к этому времени нужно прийти постепенно, для начала хватит 5 секунд, а потом состоится плавный переход к более длительному напряжению.

10) Ежедневно выполняйте от 5 до 8 упражнений, в каждом упражнении сделайте последовательно 3 подхода, сначала в 60% напряжения, потом в 90, и третий 75%.

11) Полная тренировка не должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа.

12) И еще раз – главное настрой, без него можно тренироваться сколько угодно, и это не принесет результата.

После силовой тренировки можно провести небольшой тест: попытаться растянуть цепь или полотенце, руки опущены вниз, прилагаем 95% усилий. Когда закончите, прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх. Проводить этот тест можно только 1 раз в неделю, он будет являться показателем прогресса вашей силы и ее качества за неделю. Отсутствие прогресса означает то, что вы делаете что-то не так, подумайте, что это может быть. Возможно вы не выспались, переели, не полностью восстановились после предыдущей тренировки или перезанимались на этой. И еще надо определиться с целью, которую вы ставите себе перед тестированием, если вы не можете растягивать снаряд более минуты, то будьте очень аккуратны с перенапряжениями. А если вы в состоянии делать это более чем 90 секунд, то это просто прекрасно, ваш силовой прогресс налицо.

Упражнения с цепями для сухожилий

Оригинальная методика Засса представляет собой комплекс упражнений с цепями. Если прикрепить к цепям ручки с крючками, то цепь при желании можно будет удлинить или укоротить. Чтобы зафиксировать ноги, к концам цепи нудно прикрепить, которые как ремни будут удерживать ноги. Таким образом, чтобы начать занятия по данной системе, вам понадобятся 2 цепи, длина которых составляет расстояние от пола до вашей вытянутой вверх руки. Кроме того, будут нужны 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в любом хозяйственном магазине. Изготовить ручки можно следующим образом: продеть проволоку или трос, загнутые на соединении в крючок, в 2 отрезка трубы примерно одинаковой толщины. Что касается петель для ног, то здесь может подойти брезент, материалов для баулов и даже женская сумочка. Для начала надо провести эксперимент с тканью: возьмите концы ткани в обе руки, наступите на нее ногой и тяните вверх. Так можно оценить толщину, ширину и удобство использования петли.

Ну и, наконец, пора перейти к самим упражнениями. Ниже будет описано 2 комплекса упражнений, они были собраны из статей племянника Александра Засса, Юрия Шапошникова. Цепь всегда натянута в исходном положении.

Первый комплекс:

1) Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

2) Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

3) Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

4) Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

5) Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

6) Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

7) Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

8) При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

9) Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс упражнений:

1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Привет спортсменам и спортсменкам! Помните известную фразу Данилы Багрова из легендарного фильма: «В чем сила, брат?». Как бы вы ответили? (но учтите, что мы сейчас говорим именно про физическую силу). Так вот великий русский силач Александр Иванович Засс ответил бы: «Сила в сухожилиях!». И уж кому-кому, а ему верить можно! Давайте же разберемся, какие упражнения Засса помогли развить ему такую великую силу!

Можно сказать, что сама жизнь открыла Александру Ивановичу принципы увеличения силы. Ведь будучи еще подростком, Шура (так его ласково называли родители) в силу обстоятельств имел в качестве тренировочного снаряда только тяжеленую бочку. День за днем, месяц за месяцем он изо всех сил пытался оторвать ее хотя бы на миллиметр от земли.

Ничего не получалось.

Но Шура заметил, что в быту он стал гораздо сильнее. Увесистое седло, которое обычно он с трудом дотаскивал до лошади, с каждым днем становилось все легче. Тогда Александр еще не осознавал, что открыл принцип тренировки, который в последствие принесет ему славу Железного Самсона!

Принцип №1

В чем же заключался секрет тренировок Засса? Давайте-ка на миг вспомним анатомию. Представьте себе две кости соединяющиеся через сустав. Чтобы заставить их двигаться относительно друг друга, нужны мышцы. Последние же крепятся к костям через сухожилия. Как говорил сам Александр Засс: сухожилия – вторая по прочности ткань после костей, именно благодаря этим прочным тяжам мы способны развить максимальную силу.

Так вот, секрет его силы сокрыт в тренировке сухожилий!

Думаю вам известно, что в армрестлинге силен не тот, у кого мышцы больше, а тот, у кого крепления этих мышц прочнее. И если спросить армрестлера, как тот тренируются, то он ответит, что большое внимание уделяет изометрическим упражнениям. Ведь именно этот вид нагрузки лучше всего увеличивает прочность наших сухожилий!

Тренируясь в юности с бочкой, Шура еще не подозревал, что выполняет изометрические упражнения. Но в последствие Засс разработал целую систему упражнений, основанную на сопротивлении отягощению путем статического (неподвижного) напряжения мышц.

Принцип №2

Второй принцип тренировок Железного Самсона заключается в увеличении мышечных объемов за счет динамических упражнений. Несмотря на то, что Александр Засс отдавал предпочтение развитию крепости сухожилий и связок, он все же тренировался и в классической «качковской» манере.

Увеличение мышечной массы для Самсона было скорее вынужденной мерой, нежели истинным стремлением к фигуре Аполлона. Просто однажды он осознал, как важен презентабельный внешний вид, если ты работаешь на публику. К слову, несмотря на все силовые рекорды при росте 166 см, его вес едва ли превышал 70 кг. С тех самых пор Железный Засс стал активно использовать динамические упражнения для набора мышечной массы.

Комплекс динамических упражнений

Будучи еще юношей и работая в цирке, Шура использовал для своих тренировок мешок с опилками. Казалось бы, какая польза может быть в этом изделии? Но смышленый циркач Засс нашел способ, как сделать из обычного мешка полноценный тренировочный снаряд. Причем с прогрессивно увеличивающейся нагрузкой!

Сперва, он набил мешок под завязку опилками, получив 7-ми килограммовый снаряд. Александр уже тогда знал, что мышцы растут от равномерно увеличивающейся нагрузки. Поэтому через каждые несколько дней заменял горсть опилок песком. До тех пор пока весь мешок не наполнился этим сыпучим наполнителем.

Но и этого силачу стало мало. Он начал набивать мешок свинцовой дробью. Это позволило увеличить вес снаряда до 70 кг!

В последствие Железный Самсон подробно описал свой комплекс упражнений, который состоял из:

Подъемов мешка с пола на грудь и жим над головой. Упражнение напоминает тяжелоатлетический толчок штанги, но без использования инерции
2.Приседаний с жимом мешка над головой. Причем одновременно с приседом нужно выжимать снаряд вверх
Жимов и вращений одной рукой мешка над головой. Упражнение можно модифицировать с целью развития пальцев рук. В верхней точке нужно дополнительно надавливать на мешок поочередно каждым пальцем, стараясь как бы еще выше поднять снаряд
Перебрасываний мешка над головой с одной руки на другую. При этом с каждой последующей тренировкой старайтесь подбросить мешок выше
Перебрасываний мешка над головой с рук на плечи. В исходном положении мешок держится в руках на уровне колен. Затем подбрасывается вверх, так чтобы приземлился он в область лопаток и шеи
Жимов и подъемов мешка прямыми руками из-за головы, лежа на полу. Упражнение напоминает смесь двух движений: пулловеры лежа на скамье и жим штанги лежа
Подъемов мешка ногами, лежа на полу. Можно назвать упражнение аналогом жима платформы. Только не уроните мешок на себя
Упражнения «Дровосек» с мешком. Название говорит само за себя

Все упражнения за исключением подъема мешка ногами нужно осилить в количестве 10-15 повторений. А жим ногами выполнять до чувства усталости мышц.

Обязательно посмотрите видео:

Комплекс изометрических упражнений

Как мы уже выяснили, основой силы Железного Самсона были прочные сухожилия и связки. Укреплял он их с помощью изометрических упражнений. Все что требовалось для занятий это цепь и лямки, которые можно было сделать из ремней. Получался эдакий аналог эспандера, только нерастяжимый.

Итак, представляю вам комплекс для увеличения силы от Александра Засса:

Растягивание цепи над головой
Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью
Растягивание цепи за спиной
Растягивание цепи подобно жиму лежа
Растягивание цепи грудной клеткой
Упражнение напоминающее шраги. Цепь пропустите под ногой, а свободные концы возьмите в руки
Растягивание цепи трицепсом и дельтовидными мышцами
Растягивание цепи согнутой в локте рукой
Растягивание цепи руками. Тяните цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой рукой. Смените руки
Растягивание цепи перекинутой через бедро
Растягивание цепи в упоре лежа (не присутствует на картинке)
Растягивание цепи в стойке на руках
Растягивание цепи с помощью мышц шеи и спины
Растягивание цепи с помощью четырехглавой мышцы бедра и бицепса руки

Во время выполнения упражнений дышите спокойно
Выполняйте упражнение 1-5 раз, отдыхая от 30 до 90 секунд. Если потребуется, можете отдыхать больше
Следите за своим сердцебиением, если сердце заколотилось, то снизьте напряжение
Вливайтесь в тренировки постепенно, начиная с 5 секундных напряжений, постепенно повышая время до минуты
Чередуйте силовые тренировки с субмаксимальными усилиями и тренинг с меньшим напряжением (на 10-15% по субъективной оценке)

Согласен, упражнения не простые, поэтому чтобы понять правильную технику выполнения посмотрите видео:

Пару слов напоследок

В книге посвященной жизни Александра Ивановича Засса автор упомянул одну хорошую фразу великого силача: «Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот - признаком хорошего пищеварения». Она отражает глубокие познания и бесценный опыт циркового силача. Ведь неспроста его тренировочные методики имели массу положительных отзывов от спортсменов и профессиональных циркачей высочайшего уровня!

Подписывайтесь на обновления статей. Будьте сильными друзья, тренируйте и укрепляйте свое тело вместе с нами! До встречи!

Вконтакте

Растяжения и ушибы – это проблема не только танцоров и спортсменов. Вы можете подвернуть ногу по пути из магазина или растянуть связки, неосторожно повернувшись во время сна. Чтобы этого не случилось, стоит уделять внимание сухожилиям и связкам, что играют ключевую роль в обеспечении активного образа жизни.

Почему важно укреплять сухожилия и связки

Активные виды спорта и тяжелый физический труд приводят к изнашиванию соединительной ткани – связок и сухожилий. Несвоевременное их лечение может спровоцировать осложнения и даже привести к потере подвижности конечностей.

Если для обычного человека подобные травмы просто приносят дискомфорт и неудобства, то для спортсмена это может стать окончанием карьеры.

Предотвратить проблему гораздо проще, чем ее лечить, поэтому стоит заниматься профилактикой растяжений и ушибов.

Укрепление связок и сухожилий – это комплексный процесс, включающий физические нагрузки, специальное питание и применение препаратов.

Укрепляя связки, можно избежать их разрыва даже при серьезной травме

Упражнения для укрепления сухожилий и связок

Методика укрепления сухожилий и связок при помощи физических упражнений заключается в статичной умеренной нагрузке на участки тела, которые особенно часто страдают от травм и ушибов.

Силовые тренировки направлены на создание плавного перехода от сухожилия к мышце и на повышение прочности соединения в тканях.

Приседания с отягощением и без

Поставьте ноги на ширине плеч, а носки разведите в стороны. Медленно приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно встаньте.

Спустя время можно будет усложнить упражнение. Используйте отягощение в виде штанги, постепенно увеличивая ее вес. Выполнять приседания следует медленно и осторожно.

Приседания – это лучшая тренировка для ног и бедер.

Упражнения для икр

Поставьте ноги прямо и приподнимитесь на носки, напрягите икры и вернитесь в начальное положение. Повторите то же упражнение с носками, разведенными наружу и напраленными внутрь.

Для усложнения задачи можно взять утяжелители или попытаться стать на одну ногу.

Физические упражнения – прекрасный способ укрепить все связки и сухожилия организма

Подниматься на носки можно в любое свободное время. Это можно делать в метро, в очереди или во время хлопот по дому.

Выработайте привычку при ходьбе или беге делать упор на носок и слегка приподнимать пятку.

Упражнения для плеч и трицепса

Возьмите штангу на плечи, примите положение для приседаний. Слегка присядьте, станьте прямо и поднимите штангу вверх над головой. Во время упражнения следите за распределением веса по телу и за положением спины и ног.

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу или гантели. Согните руки в локтях, прижмите их к туловищу. Затем подведите утяжелитель ко лбу и отведите за спину. Штанга или гантели должны размещаться перпендикулярно к спине.

Статические упражнения

Возьмите на плечи штангу и попытайтесь удержать равновесие, стоя на носках. Это упражнение воздействует на связки и сухожилия голени, икр и ступней. Во время балансирования в работу вступают все группы мышц, включая самые маленькие. Время упражнения – одна минута.

Упражнение с цепями

Эта методика была разработана силачом 20-го века Зассом. Она основывается на применении цепи для тренировок.

Возьмите цепь и согните одну руку в локте, а другую оставьте прямой. Попытайтесь разорвать цепь, поочередно меняя положение рук.
Поднимите цепь над головой и растягивайте ее в стороны.
Растягивайте цепь за спиной, согнув их в локтях.
Обмотайте грудь цепью и попытайтесь разорвать ее без применения рук.
Надежно закрепите цепь в полу или стене и попытайтесь вырвать ее при помощи рук.
Положите цепь на шею, а концы удерживайте руками. Пытайтесь приподняться.

Упражнения с цепями помогут приобрести крепкие и здоровые связки

Выполнять комплекс следует через день, на каждое упражнение – 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Тренировка с утяжелением должна проходить под присмотром тренера, который индивидуально подберет необходимый вес.
Для защиты коленей и сухожилий используйте специальные повязки.
Постоянно меняйте порядок упражнений. К примеру, в один день применяйте схему «спина-ноги-руки», в следующий – «ноги-трицепс-икры». Это сделает ткани гибкими и готовыми к непредсказуемым нагрузкам.
Если у вас есть повреждения и старые травмы, занимайтесь при помощи эспандера. Он помогает контролировать нагрузку и распределение веса по телу.
Используйте половинчатую технику: выполняйте все упражнения не до конца. Это позволит увеличить количество повторений и повысить выносливость сухожилий.

Питание для укрепления сухожилий и связок

В первую очередь пересмотреть свои привычки в питании следует людям, страдающим от избыточного веса. Каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на соединительные ткани, что приводит к их истощению и нарушению кровообращения. Это, в свою очередь, провоцирует замедление обменных процессов в тканях и ухудшает их эластичность и прочность.

Хондропротекторы – препараты для укрепления связок, хрящей и сухожилий

К хрупкости соединительной ткани может привести и несбалансированное питание. Так, из-за однообразной еды происходит нарушение метаболических процессов, что также пагубно влияет на состояние сухожилий и связок.

Следует ограничить потребление таких продуктов:

консерванты;
пищевые красители;
сладкие газированные напитки;
сухарики, чипсы;
жевательная резинка и карамель.

Для укрепления сухожилий важно достаточное употребление витаминов С, Е и D, а также коллагена, который содержится в мармеладе, желе и холодце.

Введите в меню такие продукты:

яйца, говядину и печень (источники витамина D, лецитина и полезных аминокислот);
жирную рыбу (повышает прочность сухожилий);
молочные продукты и халву (источники кальция);
миндаль и курагу (источники калия и витамина Е);
цитрусовые.

Заливные блюда поддержат здоровье связок и сухожилий

Привычный кофе замените зеленым чаем. Он укрепляет соединительную ткань и делает ее устойчивой перед нагрузками.

Специальные средства

Выбирая препараты, обратите внимание на такие элементы:

хондроитин – принимает участие в строении хряща и соединительных тканей. Помогает восстановиться после травмы и запускает обменные процессы;
глюказамин – незаменим при реабилитации после травм, поскольку восполняет травмированные элементы в тканях;
кремний – делает ткани прочными и твердыми;
желатин – помогает уберечь хрящи, суставы, сухожилия и связки в период интенсивных тренировок;
метилсульфонилметан – препятствует деградации соединительной ткани и эффективен при лечении ревматизма, артроза и артрита.

Как видите, профилактика травм должна включать целый комплекс процедур, которые направлены на повышение прочности и выносливости соединительной ткани.

Если вы активно занимаетесь спортом, бегаете, не брезгуете силовыми тренировками, то, как говорится, плюс вам в карму. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой , то это вообще здорово. Однако и это ещё не всё. Неплохо было бы разбавлять ваши силовые тренировки специальными упражнениями для укрепления связок и сухожилий. Это очень важный момент в занятиях бодибилдингом. Они ведь так или иначе участвуют во всех упражнениях. Об укреплении связок и сухожилий расскажем сегодня

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область - сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия.

Но хорошая новость тоже есть: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки - это плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Как правило, для бегунов основной проблемой являются ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие или пяточное сухожилие – это самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять.

Комплекс Джорджа Джоуэтта

Сегодня мало кто помнит Джорджа Джоуэтта. В свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга "Путь к силе", написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших "учебников" по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал - "Твое тело".

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью "отказа" с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Но сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют связки и сухожилия, но, скорее, действуют разрушительно.

Как этого избежать? Выберем несколько эффективных приёмов Джоуэтта

Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с "урезанной" амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю - на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

Грудь

Допустим, вы открываете "грудную" тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым "укороченным" жимом. Амплитуда движения ультра-короткая - 10 см для атлета среднего роста, около 12 - для высокого. Ваша задача - "провести" штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках.

Спина

Из комплекса для спины "вычеркните" два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте "укороченную" становую тягу и силовую тягу.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища. Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой.

Плечи

Время от времени заменяйте жим с груди стоя "укороченным" вариантом. Начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

Руки

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на "укороченные".

Стартовая позиция - как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх.

Квадрицепсы

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда - 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов - 6, повторений - 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

Сколько воды нужно выпивать в день?
Первая программа тренировок
Как накачать мышцы в домашних условиях
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
Как накачать нижний пресс
Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

На сегодняшний день вопрос - как укрепить связки? - беспокоит не только пожилых людей, но и молодых, а также подростков и детей. В чем причина этого недуга? Вся проблема в нарушении обменных процессов организма. Отсюда появляется снижение эластичности тканей связок и сухожилий и постепенное их разрушение. Поэтому необходимо правильно подобрать питание для сухожилий и связок, чтобы их укрепить. О том, какие продукты укрепляют связки - наша сегодняшняя статья.

Чем важно для связок верное питание

Здоровое питание для укрепления суставов связок и сухожилий очень важно, поскольку организм сложен из того, что употребляет в пищу. В итоге в наших клетках присутствует материал невысокого качества, а аналоги, содержащиеся в избытке в залежалых сыре, колбасных продуктах, консервах и иных, срок хранения которых длительный.

Такая еда для связок и сухожилий не только не полезна, но может навредить! В ней нет микроэлементов и витаминов, помимо тех, которые организм не усваивает. Даже при покупке натуральных продуктов, они в процессе приготовления подлежат такой обработке, что все витаминные компоненты практически убиты.

Для сохранения подвижности нужно отказаться от пищи с фосфатными элементами, они приводят к развитию остеопороза. На них богаты:

Хлеб из высшего сорта муки;
Продукция ликероводочного характера;
Разрыхлители;
Колбаса;
Плавленый сыр.

Эта пища ухудшает здоровье суставов, сухожилий и связок.

Какие продукты необходимы для укрепления связок

Самое лучшее питание для суставов и сухожилий - это тушенные, запеченные или отварные продукты, а в качестве сладкого - желе из фруктов, сок, кисельные блюда, морсы и компот.

Еда для связок должна быть хорошо сбалансированной и разнообразной. Полезнейшими будут витаминные комплексы и продукция, содержащая массу микроэлементов.

Самые верные продукты для связок и сухожилий:

Овощи зеленого цвета, инжир, желтки яичные, плоды абрикос, вишня;
Полезны для укрепления связок , который снижает уровень фосфора - финики, фасолевые, гречневая и овсяная крупы, соя, курага, цельнозернистый хлеб, отруби, чернослив, какао, изюм, шоколад;
Для нормализации уровня содержания фосфора нужно есть морские продукты, свежую рыбу (морскую и речную);
Молоко нежирное, кисломолочная продукция, сыр твердых сортов, жирностью менее 30%, возместят дефицит кальция.

Запивать данную пищу кофе или чайным напитком не рекомендуется. К полезным напиткам относится зеленый чай, помогающий сухожилиям и суставам быть устойчивее к разным нагрузкам. Нужно составить меню на неделю и постепенно укреплять суставы и связки.

Мукополисахаридные продукты для сухожилий и связок

Хрящевые и соединительные ткани, межсуставная жидкость содержит гиалуроновую кислоту, и снижение ее количества негативно влияет на сухожилия, суставы, связки. Во избежание этого к ежедневному рациону следует прибавить мукополисахаридные продукты полезные для связок и сухожилий. Они способны питать и укреплять органы. К этой группе продуктов относятся:

Морская трава (агар-агар);
Креветка;
Осьминог;
Мидия;
Хрящевые ткани и кости от рыб, животных или птиц в виде заливных блюд, холодцов и наваристого крепкого бульона.

Многие выбрасывают эти продукты, считая их отходами. Но, из свежих голов рыбы можно сварить вкусную, наваристую и полезную юшку. Рыба берется любая - окунь, щуки, сомы, палтус, семга или лососевые.

Отказываться от десерта не следует, а лучшим вариантом станут домашний мармелад, фруктовое желе, кисель.

Какие витамины нужны связкам и сухожилиям

Что есть для укрепления связок и сухожилий, чтобы долго не знать проблем с ногами? Изначально, это витаминные элементы:

Комплекс Д-витамин препятствует чрезмерному убытку из организма кальция. Его можно найти в рыбной печенке, масле животного происхождения, твороге, желтках яиц, продуктах производства молочной индустрии;
Группа витаминных комплексов «А», «Е», «С», «К», «В» и микроэлементы восстанавливают главные функции опорно-двигательного аппарата;
«F»-витаминный комплекс кислот жирных и поли ненасыщенных, снимает воспаление (сырой вид овощей в виде салатов, заправкой которым служит оливковые или растительные масла);
Витамины «С»-группы, содержащиеся в фруктах и овощах, наименее подвергнутым тепловой обработке.

Лучше всего не варить компот из ягод, а заморозить и медленно размораживая сохранить полезные свойства. Овощи лучше не мариновать, а засолить или заквасить. Готовить блюда нужно в эмалированной посуде, она поможет сохранить полезные свойства, которые имеют продукты для связок.

Продукты с коллагеном для поддержки здоровья связок

Для поддержания костно-мышечной системы необходимо знать продукты, полезные для связок ноги. Главным компонентом является вещество коллаген. Этот строительный компонент улучшает и укрепляет суставы, делая тело подвижным. Благодаря этому элементу, ткани получают утерянную эластичность.

Желатин и блюда, приготовлены на его основе (студни, заливное, желе);
Куриные яйца (содержание ценных лецитиновых элементов и витамина «Д» полезно для тканей соединения);
Печенка, содержащая аминокислоты, имеющие важность в процессе укрепления суставов и сухожилий.

Важнейшим продуктом остается говядина, поскольку это незаменимый материал для создания организмом новых тканей сустава и сухожилия. Защитную функцию на себя взяла рыба, содержащая жиры. Они не допускают чрезмерных нагрузок на волокна.

При исключении из рациона подобной пищи человек рискует заметить в своем организме такие процессы, как замедленная регенерация соединительных тканей и разрывы связок, сухожилий. Правильно заставить суставы работать поможет продукция с калиевыми элементами. Это абрикосы и курага.

Восстановление поврежденных во время травм и растяжек тканей пройдет быстрее при воздействии витаминного комплекса «Е», его много в миндале. Полезными являются и пряные травы, например куркума. В ней много антибиотических составных, имеющих происхождение растительного характера, витаминов «В»-групп, йода, фосфора и железа.