Уменьшение объема тела в домашних условиях. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Талия потерялась за слоем жира? Не стоит унывать! Есть 7 быстрых способов уменьшить ее объем всего за неделю! Без голода и изнурительных физических нагрузок! Читайте статью, действуйте и результаты вас поразят!

Сезон купальников на горизонте, а вы еще не успели подготовить к нему свою талию? Вместо того чтобы голодать, пробовать новые диеты или часами торчать в тренажерном зале попробуйте добавить эти простые советы в свой режим дня, и вы заметите, как теряете сантиметры. Эти советы – куда более полезный и здоровый способ уменьшить объём талии за неделю, чем голодовка или физические нагрузки. К тому же, некоторые из них просто потрясающие!

Поменяйте завтрак

Как быстро сокращать объем талии каждый день? Без проблем! Просто поменяйте овсянку или другой завтрак, богатый крахмалом. Белок ускоряет обмен веществ на 25% больше, чем углеводы, а ведь для этого достаточно просто добавить его в свой рацион. Яичный белок, протеиновый коктейль или греческий йогурт с ягодами – отличная альтернатива на завтрак.

Добавьте клетчатку

Да, волокно (клетчатка) – это скучно, но это лучший союзник в борьбе с лишними сантиметрами. Волокно питает вас меньшим количеством калорий и стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая переедание. Отличными источниками пищевых волокон являются лен, чиа, порошок из оболочек семян подорожника, пеньковое волокно, ягоды, некрахмалсодержащие овощи и кокосовая мука. Добавляйте эти ингредиенты везде, где можно, и будете сытыми всегда!

Поменяйте жиры

Полезные жиры очень важны для вашего рациона и нормального функционирования мозга, но некоторые из них способствуют накоплению лишних килограммов быстрее, чем другие. Сократите потребление орехов и растительных масел – даже низкокалорийных. Попробуйте семена льна и чиа, которые обладают большим количеством белка и клетчатки, чем орехи, но в то же время меньшим количеством жира. Избавьтесь от растительного масла при приготовлении пищи – используйте более здоровую альтернативу, например кулинарный спрей.

Ужин должен быть простым

Вы ведь понимаете, что сидя в Интернете или смотря любимый сериал по телевизору вечером, вы не сожжете много калорий? Поэтому очень важно, чтобы ваш ужин был простым и как можно более легким. Рыбное блюдо с овощами и бататом – идеальный пример. Или же киноа с овощами и темпе, если вы вегетарианка. Приправьте блюдо пряностями и специями вместо растительного и сливочного масла и соли, и тогда можно идти спать с чистой совестью!

Побалуйте себя сладеньким

Перейдите на стевию вместо искусственных подсластителей или таких «натуральных», как мед и кленовый сироп. Стевия не калорийна и не влияет на гликемический индекс, а значит никак не скажется на объёме талии. Можно выбрать жидкую разновидность стевии вместо порошков (более полезный вариант), т.к. в порошках часто содержатся наполнители и добавки.

Ешьте больше йогурта

Пробиотические культуры йогурта и белок, содержащийся в нем, помогут сократить количество жира в области живота, а также избавиться от вздутия. Лучше всего для этой цели подходит простой нежирный греческий йогурт, а если вам не хватает сладкого, добавьте уже знакомую вам «подругу» — стевию.

Не забывайте про силовые нагрузки

Хотя кардионагрузки – главный союзник в борьбе за изящную фигуру, не забывайте и про упражнения на вес. После силовых тренировок мышцы сжигают калории еще в течение 12 часов. Начните с 20 минут в день, как минимум три раза в неделю.

Чтобы быстро уменьшить объём талии, не нужно сразу же переключаться на рисовые хлебцы и тарелки латука! Просто попробуйте несколько (а лучше все) из этих советов и помните – питаться нужно правильно и достаточно. Медленный обмен веществ – враг тела и особенно талии!

Экология потребления. Здоровье и красота: Для уменьшения объема талии нужно позаботиться о здоровом питании...

Если вы хотите уменьшить объем талии, нужно иметь в виду, что излишек жира откладывается у разных людей на разных частях тела.

Это зависит от разных факторов:

от конституции,
особенностей питания,
от физической активности,
гормональных изменений.

Мы расскажем о пяти основных принципах, которых нужно придерживаться, чтобы сделать талию более тонкой за месяц.

Уменьшить объем талии здоровым образом

Для того, чтобы сбросить лишний вес и убрать жир с талии, не нужно придерживаться сверхжесткой диеты. Если у твоего организма есть склонность накапливать жир на животе, возможно, что будут худеть другие части тела, а на животе жир будет оставаться.

Важно следовать следующим основным принципам. Они не только помогут тебе сделать талию более тонкой. Ты будешь чувствовать себя более здоровой, более энергичной и полной жизненных сил.

1. Есть «на 80%»

«Есть на 80%» означает не наедаться «до отвала». Вставать из-за стола нужно с ощущением, что ты могла бы есть еще, но, в общем, уже достаточно. Должно оставаться легкое чувство голода.

Идеальный момент для этого - когда чувства голода уже нет, но можно съесть что-то еще, например, десерт.

Чтобы не переедать, нужно есть правильно - хорошо пережевывать пищу, есть сидя, без спешки, не отвлекаясь. Тогда быстрее наступает чувство сытости, и мы избегаем соблазна съедать больше, чем требуется организму.

Если мы постоянно едим «на 80%», объем талии постепенно уменьшается, вздутие живота не беспокоит, и мы не чувствуем тяжести и сонливости после еды.

2. Больше белка и правильных жиров

Стараясь похудеть, мы обычно резко уменьшаем количество потребляемых калорий и едим много зелени и овощей.

Но исследования показывают, что низкокалорийные диеты не очень полезны . Кроме того, они обычно дают только кратковременный эффект - сброшенный вес скоро возвращается, и нередко к нему добавляются новые килограммы.

Белок в пище способствует похудению, но включать его в свою диету нужно разумно.

Большей частью это должен быть растительный белок (в бобовых, орехах, авокадо), можно также есть яйца, сыр и рыбу. Мясо нужно есть реже, особенно красное мясо.

Белковую пищу нужно включать в каждый прием пищи.

Здоровые жиры активизируют метаболизм и таким образом помогают снижать вес. Поэтому нужно регулярно включать в диету растительные масла первого холодного отжима, авокадо, орехи, семечки и т.д.

3. Не сидеть дольше 45 минут

От сидячего образа жизни полнеют, особенно в области талии. И это очень вредно для здоровья.

Чтобы не допускать этого, можно использовать будильник. Пусть он каждые 45 минут напоминает вам, что нужно встать со стула и подвигаться.

И важно всегда помнить о хорошей осанке. Ослабленные мышцы поясницы тоже могут вызывать увеличение объема талии.

4. Массировать область талии

Иногда одной из причин располневшей талии бывает плохое кровообращение или застой лимфы в лимфатических сосудах в этой области. Поэтому помочь уменьшению объема талии может массаж .

Можно воспользоваться щеткой для массажа или делать обычный массаж с помощью масла или увлажняющего лосьона.

Для усиления эффекта можно накапать на кожу несколько капель эфирного масла лимона, помогающего избавляться от жира, и масла розмарина, которое улучшает кровообращение.

Очень эффективен также компресс из глины . Можно накладывать его на какое-то время днем или на ночь.

Также интересно:

5. Улучшить гормональный баланс

В период менопаузы у женщин часто увеличивается количество жира на животе. Но нередко этим страдают и молодые девушки, несмотря на правильное питание и достаточную физическую активность.

Некоторые натуральные добавки помогут нам отрегулировать гормональный баланс:

Корень маки перуанской
Витекс священный
Льняное масло
Фенхель
Ямс
Шалфей

Любая женщина по своей природе перфекционистка. И, пожалуй, нигде это не проявляется так ярко, как в стремлении обрести идеальную внешность и готовность идти ради этого на любые жертвы.

Наиболее часто встречающаяся проблема – лишние килограммы, сконцентрированные в области бедер. Это предусмотрено конституцией женского тела. Но такая фигура уже давно не в моде. Поэтому многие дамы готовы на что угодно, чтобы обрести вожделенные 90-60-90.

Как уменьшить объем бедер? Есть самые разные способы. Каждая может найти то, что наилучшим образом подойдет именно ей.

Питание

Первое, что нужно радикально пересмотреть, собираясь похудеть – это собственный рацион. Прописная истина «толстеет только тот, кто сам потребляет жир», совершенно верна.

Иногда для того, чтобы избавиться от пары лишних сантиметров, достаточно отказаться от сладкого, жареного, жирного, острого, соленого и копченого, хлебобулочных изделий. Также под строгий запрет попадает любой фаст-фуд, спиртные и газированные напитки. Ешьте чаще, но понемногу, откажитесь от перекусов и сухомятки, пейте как можно больше жидкости.

Если это не помогло, принимайте более радикальные меры.

Заведите специальный дневник, где педантично записывайте все, что съели за день. Лгать самой себе и пытаться что-то «забыть» просто глупо. Так вы сможете оценить калорийность рациона и наглядно увидите, от каких блюд стоит отказаться.
Сократите свою обычную порцию на 20-25%. Пойдите на небольшую хитрость, взяв тарелку меньшего размера. Но без фанатизма – не садитесь резко на голодную диету. Так вы добьетесь противоположного результата. Под влиянием неожиданного стресса организм начнет откладывать впрок буквально каждую поступающую калорию.
Вспомните золотое правило «съедать завтрак самостоятельно, обедом делиться с другом, а ужин – отдавать врагу». Именно с утра нужно потреблять основную массу жиров и углеводов. До 12:00 они усваиваются наилучшим образом. На завтрак ешьте каши и мюсли.
Еще одна прописная истина – не есть после 18:00. Если терпеть нет никаких сил, выпейте чашку горячего чая с медом, стакан кефира. Более радикально настроенные дамы могут почистить зубы или пожевать жевательную резинку.
Пару раз в неделю устраивайте разгрузочный день – монодиету из продуктов с низким содержанием углеводов. Вообще следует отказаться от «быстрых» углеводов, содержащихся в хлебе, картофеле и сладостях и переключиться на «медленные». Включите в рацион неочищенный рис, гречку, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Ваши лучшие друзья – фрукты и овощи. Содержащаяся в них клетчатка заполняет желудок, создавая чувство насыщения. Ешьте больше цитрусов, зеленых яблок, томатов, огурцов, шпината, капусты брокколи. Старайтесь покупать их в сезон и те, которые растут в вашей местности. Иначе есть большая вероятность приобрести красивые, но абсолютно бесполезные экземпляры, накачанные удобрениями и прочими химикатами.
Неукоснительно придерживайтесь дневной нормы потребления жидкости. Помните, что жидкость – это не только вода, но и чаи, травяные отвары, соки, компоты, морсы, бульоны, молоко и кисломолочные продукты.
Получайте белок из продуктов, которые не содержат много жиров. В первую очередь это рыба нежирных сортов, белое мясо курицы и индейки, кролик, постная свинина и говядина. Источник растительного белка – любые бобовые.
Вместо насыщенных жиров включите в рацион продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. Это рыба, семена льна и кунжута (или масло из них), все сорта орехов.
Старайтесь готовить без добавления масла. Мясо, рыбу и птицу отваривайте, запекайте в фольге или на гриле, готовьте на пару. То же касается и овощей. Салаты заправляйте натуральным йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.
До минимума сократите потребление соли. Замените ее свежей зеленью и пряностями.

Физические упражнения

Чтобы убрать с бедер лишние килограммы, возьмите за правило ежедневно выполнять несложный комплекс упражнений. Начинайте с одного подхода по 7-8 раз на каждое упражнение и постепенно доведите их до 20-25, а количество подходов – до 3-4.

Чтобы усилить эффект от занятий, наденьте специальную корректирующую одежду, термобелье или просто обмотайте бедра пищевой пленкой.

Нельзя наедаться перед или после тренировки.

Как уменьшить объем бедер? Начните с самых обыкновенных приседаний. Заведите руки за голову, сцепите в замок и опускайтесь вниз так, как будто вы садитесь на стул. Когда колени согнутся под углом 90º, замрите на 10-15 секунд. Затем медленно поднимайтесь. Привыкнув к этому варианту, усложните задачу. Вытяните руки перед собой, взяв в каждую по небольшой гантели или пластиковые бутылки с водой.
Держа в руках гантели, перенесите вес на носок одной из ног. Вторую слегка оторвите от пола. Начинайте поднимать ее вверх, одновременно наклоняясь вперед (спина прямая), вытягивая руки и сжимая мышцы на другой ягодице.
Широко расставьте ноги, вытянув вперед прямые руки. Медленно сгибайте каждое колено как можно сильнее, перенося вес тела на эту ногу. Ягодицы старайтесь по максимуму отвести назад.
Простое, но эффективное упражнение – энергичные махи вперед, назад и в стороны с максимально широкой амплитудой.
Стоя на одной ноге, согните другую в колене и разворачивайте наружу. Корпус должен оставаться неподвижным.
Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. По очереди сгибайте каждую в колене и разворачивайте параллельно полу, напрягая мышцы бедра.
В том же исходном положении в медленном темпе «крутите велосипедные педали». Сначала в одну сторону, потом в другую. Или описывайте каждой ногой максимально широкие круги.
Лежа на боку, согните в колене ту ногу, которая окажется внизу, и поднимайте вверх другую. Пока не сделаете нужное число повторов, не опускайте ее на пол.
Лежа на животе с вытянутыми вперед руками поднимайте одновременно одну правую руку и одну левую ногу как можно выше. Повторяем тоже самое на другую руку и ногу.
Сядьте, вытяните ноги, держите спину прямо и начинайте продвигаться вперед и назад, помогая себе согнутыми в локтях руками.

Другие способы

Занятия аэробикой. Особенно аквааэробикой, так как в воде сопротивление среды возрастает, и вы тратите на выполнение упражнения в 1,5-2 раза больше усилий.
Пешая ходьба. Забудьте о существовании лифтов. Везде, где только можно, ходите пешком. Заведите домашнее животное и совершайте долгие прогулки. Чтобы контролировать себя, приобретите шагомер.
Пробежки. Если нет медицинских противопоказаний – это замечательный способ убрать лишние килограммы не только с бедер, но и с живота. Начинайте с 3-5 минутных пробежек трусцой, постепенно увеличивайте темп и продолжительность бега. Подойдет и беговая дорожка.
Танцы. Подберите любую зажигательную музыку, которая вам нравится. Бонусом вы получите порцию хорошего настроения. Танцуйте минимум 35-40 минут. Замечательно сжигают жир восточные танцы.
Йога. Это не просто комплекс упражнений, а целая система, благотворно влияющая на физическое и душевное здоровье.
Плавание. Достаточно 30 минут, проведенных в бассейне 3-4 раза в неделю.
Велоспорт. Зимой занимайтесь в тренажерном зале или приобретите домашний тренажер. Летом катайтесь на свежем воздухе.
Зимой катайтесь на лыжах и коньках.

Что усилит эффект?

Ища средство, как уменьшить объем бедер, не забудьте о мероприятиях, которые помогут закрепить эффект.

Массаж. Можно обратиться к специалисту, но кое-что выполняйте самостоятельно. Энергично растирайте бедра и ягодицы варежкой из натуральной губки. Остановитесь, когда заметите легкое покраснение. Обычно достаточно 2-3 минут. Слегка пощипывайте и поколачивайте проблемные зоны руками или используйте любой ручной массажер.
Обертывания. Хороший эффект дают кремы с экстрактом кайенского перца и с кофеином, мед, лечебные грязи. Заверните бедра в пищевую пленку, укутайте толстым махровым полотенцем или наденьте поверх шерстяные брюки. Ходите в таком виде минимум три четверти часа. Смывая обертывание, обработайте проблемные зоны скрабом. Противопоказания – проблемы с сердцем, сосудами, любые гинекологические заболевания.

сайт

Бедра наряду с животом принимают на себя основную нагрузку лишнего веса после беременности. Под действием женских гормонов растет область галифе, заполняется жиром внутренняя часть, ягодицы становятся шире, теряют форму.

Бороться с этим можно только двумя способами: сочетать физические нагрузки и правильное питание.

Основные принципы похудения в бедрах

Жировые отложения в области таза являются самыми устойчивыми. Они начинают накапливаться в период полового созревания, если девушки предпочитают прогулкам кресло возле компьютера, а здоровому питанию - чипсы и колу.

Целлюлит в таких условиях просто неизбежен, он любит бездействие. Спрашивая, как быстро уменьшить бедра и ноги, нужно думать о том, сколько жировые отложения накапливались. Зачастую это происходит годами, потому за 1-2 месяца ожидать полного избавления от целлюлита не стоит.

На пути к стройности понадобится выполнять три основных задачи:

укреплять мышцы ног, так как они строят каркас для кожи, помогают сжигать калории, питают соединительные ткани и «подтягивают» целлюлит;
урезать жиры, сладкое, все покупные продукты и консерванты - именно они любят оседать на ляжках и портить изгибы;
двигаться много в умеренном ритме: гулять, танцевать, кататься на велосипеде - кардиотренировки топят жир.

Правила тренировок для похудения

На вопрос о том, как уменьшить бедра, часто слышен ответ: приседать. Но многие девушки замечали, что после месяца в тренажерном зале ноги, наоборот, становятся больше, поскольку растут мышцы. Дело в том, что нужна правильная пропорция нагрузок: силовых и аэробных.

Идеальным условием для сжигания жира будет комбинация силовых упражнений с гантелями и прыжков. Придется делать много повторений и заставлять сердце ускоряться до 160-170 ударов в минуту, именно тогда начинает гореть жир.

Комплекс тренировок может выглядеть следующим образом:

Воздушные приседания. Это обычные приседания без гантелей в быстром темпе. При правильной технике первое движение выполняется тазом - он отводится назад, будто сзади стоит невидимый стул, а также сгибаются коленные суставы. Именно так можно добиться того, чтобы колени не «выглядывали» за линию, прочерченную носками. Выполнить 15-30 повторений в зависимости от уровня подготовки. Приседания заставляют худеть все тело, укрепляют переднюю поверхность бедра.
Боковые выпады с прыжком. Из положения стоя нужно сделать широкий выпад влево и перенести вес на левую ногу в приседании, отводя таз назад. Тело при этом наклоняется вперед. Можно для соблюдения точности техники касаться правой рукой носка левой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить 15-20 раз для каждой ноги.
Зашагивания на стул. Встать перед стулом или другим возвышением, сделать шаг на него левой ногой, опуститься на пол. Повторить 20 раз, чередуя ноги.
Ягодичный мостик. Для этого упражнения понадобится гантель или бутылка с водой в 5 литров. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Вес положить на тазовые кости, выполнять медленные подъемы таза и задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке. Сделать 20 повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы, избавляет от целлюлита заднюю поверхность бедра.

Убираем целлюлит

Многие девушки считают, что махи ногами в положении стоя или лежа помогают в похудении.

Чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра, как и другую часть тела, нужно выполнять три условия:

выбирать упражнения, в которых работает несколько мускулов;
делать их в быстром темпе или сочетать с прыжками на скакалке;
чередовать интенсивность нагрузки: приседания с гантелями и прыжки.

Выпады по диагонали направлены на внутреннюю часть бедра. Из положения стоя нужно сделать широкий шаг левой ногой вперед и чуть влево, перенести вес тела на шагающую ногу и присесть. Вернуться в исходное положение.

После 10-15 выпадов следует минуту побегать на месте, сделать прыжки с разведением ног в стороны, а потом повторить эту комбинацию упражнений еще 2-3 раза.

Часто можно наблюдать худую девушку с массивными ляжками. Коварный целлюлит, когда доходит до четвертой стадии, вызывает фиброз - разрастание соединительных тканей, в которых буквально запутываются молекулы жира, образуя плотную массу.

Девушки начинают уменьшать передние поверхности бедер, как и положено, приседаниями и выпадами, но продолжают есть много, и ноги становятся визуально толще из-за мышечной массы. Тогда они бросают тренировки, начиная сдавливать мячики ногами, делать махи, и, конечно, не видят результата.

Целлюлит и фиброз в особенности нельзя преодолеть без мышечного роста. Именно четырехглавая мышца будет обеспечивать нормальное кровоснабжение кожи и соединительных тканей, ведь целлюлит появляется только из-за застоя крови и жидкости в очаге.

Тренировки нужно строить следующим образом: приседать, делать выпады с небольшим весом (гантели по 5-8 кг) по 20 раз в 3-4 подхода, а затем минут на 20 идти на беговую дорожку.

Но главным условием похудения становится питание, при котором можно есть:

куриное мясо без шкурки, рыбу в вареном или пареном виде;
овощи в салатах или тушеные;
молочные продукты, кроме сладких йогуртов, с 1% жирности;
супы с растительным бульоном;
каши (гречневая, овсяная, перловая) только в первой половине дня;
пить около 2 литров воды в день, отказаться от спиртного и газировок.

От дряблости и длительного сидения в первую очередь страдает задняя часть бедра, как и ягодицы, уменьшить которые без тренировки мышц нет смысла. Если заняться бегом, то кожа попросту обвиснет, что приведет к известному состоянию «skinny fat », когда желеподобная масса сотрясается при ходьбе.

Действовать надо в комплексе: приседать с гантелями по 20 раз, а потом тонизировать целевые зоны:

Выпад назад с ударом ногой. Сделать левой ногой широкий шаг назад, присесть, вернуться в исходное положение, поднимая левую ногу и резко выбрасывая ее вперед. Стараться толкнуть воздух;
Наклоны вперед на одной ноге. Наклониться до касания пальцами пола, другую ногу при этом отводить назад.

Выполнить по двадцать раз для каждой ноги, затем снова повторить все три упражнения.

Особенности похудения в бедрах после родов

Многие женщины начинают думать о том, как уменьшить объем бедер, продолжая кормить ребенка грудью. По настоянию мам и бабушек они кушают жирную молочную пищу (сметану, сгущенное молоко), чтобы повысить жирность молока.

На самом деле процент жира определяется особенностями организма, а вовсе не питанием. Так что можно смело выбирать молоко и кефир с низким содержанием жиров и начинать улучшать фигуру.

Гормональный фон женщин бывает нестабильным, особенно после родов. Потому уменьшить бедра, как и похудеть в целом, становится трудно, пока продолжается грудное вскармливание. Но с первых дней после беременности необходимо стремиться к движению: гулять с коляской подольше, танцевать дома в наушниках, пока ребенок спит, носить его на руках – это отличная тренировка!

Есть один секрет, который позволяет уменьшить объем бедер на целых 10 см. Это достаточно много для того, чтобы стать стройнее. И у нас есть такая замечательная возможность. Все дело в том, что наши ноги имеют и внешнюю поверхность бедра, и внутреннюю. Так вот, в повседневной жизни внутренние мышцы задействованы очень мало, так что именно там мы можем увидеть целлюлит и жир. Передняя часть ноги и внешняя без нагрузки не обходятся. Значит, наша задача – тренировать ту часть ног, что остается без дела. Со временем и при регулярных тренировках наши бедра обязательно уменьшатся.

Вы каждый день должны делать упражнения по 5 минут – становиться в первую позицию. Эта позиция – когда пятки поставлены вместе, а носки - вывернуты. Вы не должны менять положение ноги. И сначала медленно и аккуратно поднимите правую ногу на максимальную высоту, при этом пятка должна постоянно быть направленной вниз, а после – назад. Потом все проделываете и левой ногой. На каждую ногу нужно сделать по 10-15 упражнений. После нужно поднять ногу на максимальную высоту и зафиксировать на 15 секунд.

Ноги нужно выворачивать, и вам для этого не нужно быть профессионалом – все, что требуется – это работы внутренних мышц. И уже через месяц таких ежедневных тренировок вы будете приятно поражены результатом.

Уменьшить бедра без физических нагрузок у вас не получится. Постарайтесь каждый день ходить в быстром темпе не менее 40 минут. Если нравится и есть такая возможность, уделите время езде на велосипеде, плаванию, аэробике, танцам или верховой езде. Занятия на тренажере, который обеспечивает нагрузку на мышцы ног, тоже поможет достаточно быстро решить проблему. Главное, делайте это регулярно.

Во время утренней зарядки обратите особое внимание на упражнения для бедер. Они несложны, но достаточно эффективны.

Встаньте прямо, затем одной ногой сделайте выпад вперед. На эту ногу перенесите свой вес и, опираясь на нее, делайте пружинящие приседания. Затем поменяйте ногу и продолжайте приседать.

Встаньте прямо, руками можно опираться о стул. Медленно поднимайте одну ногу в сторону, затем другую.

Не менее 40 раз попрыгайте через скакалку.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подтяните к животу, руками обопритесь о пол. Затем по очереди кладите ноги направо и налево, стараясь дотянуться до пола. Делайте это упражнение медленно, с усилиями, втягивайте живот.

Лягте на бок, положите руку под голову. Медленно поднимите выпрямленную ногу на небольшую высоту, затем согните ее и переведите вперед, потом назад, распрямите, снова поднимите вверх и медленно опустите. С каждой ногой работайте не менее 15 раз.

Выполняйте все так же, как в первом упражнении, но ногу не сгибайте, а носки вытягивайте.

Лежа на спине, «крутите педали» полусогнутыми ногами.

Делайте медленные полуприседания, сгибая колени под углом примерно в 45 градусов. Спину держите прямо. Одной рукой для равновесия можно опираться о стул.

Для более быстрого эффекта выполняйте все эти упражнения в специальных шортах или лосинах для похудения. А после зарядки примите горячий душ, направляя сильные струи воды на бедра.

Интенсивные физические нагрузки потребуют увеличения количества выпиваемой жидкости. Пейте не менее полутора литров воды (лучше минеральной негазированной), соки и травяные отвары.

Как уменьшить объем бедер на 10 см быстро видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.