Упражнения для внутренней поверхности бедра для тренировок дома и в тренажерном зале.

Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Анна Вишневская. Она обещает, что результат похудения бедер и ягодиц будет заметен уже через несколько недель ежедневных круговых тренировок. Вот какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях она рекомендует.

Упражнения для похудения бёдер и подтянутых ягодиц нужно делать регулярно. Это единственный способ, который поможет вам достичь успеха. Если бедра и ягодицы - самые проблемные части тела для вас, то, начав заниматься, не ждите быстрого результата. Ведь в таком случае жир именно с этих мест будет уходить в самую последнюю очередь.

Кроме того, наш организм так устроен, что нельзя сжечь жир только в бёдрах и ягодицах. Поэтому необходимо работать над похудением всего тела. К сегодняшнему комплексу упражнений для бедер и ягодиц можно добавить упражнения для других групп мышц.

Также необходимо помнить о правильном и сбалансированном питании и об общем увеличении физической активности. Это сделать нетрудно - можно выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком или подняться на 5-8 этажей без лифта дома или на работе.

Круговая тренировка для похудения: как правильно?

Начинаем тренировку для сжигания жира обязательно с аэробной разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть организм, повысить пульс. Можно сделать бег на месте, прыжки, любые движения из аэробики или просто потанцевать. Главное, чтобы эта аэробная работа продолжалась не меньше 5-10 минут.

Для большего эффекта жиросжигания сделаем круговую тренировку. Все упражнения выполняем по 1 минуте, между упражнениями не отдыхаем. Выполнив последнее упражнение тренировки, отдыхаем 1 минуту и начинаем заново. В итоге должно получиться 3 круга для начинающих и 5 кругов для более подготовленных любителей фитнеса.

Для восстановления водно-солевого баланса вы можете пить простую чистую воду, отдыхая между кругами.

Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками, не усердствуйте. Чувствуйте свой организм и при головокружении или плохом самочувствии дайте себе отдохнуть. Сделайте перерыв между кругами больше одной минуты.

Приседания: какие мышцы работают? Если вы поставите ноги на ширине плеч и слегка повернете носки наружу - получите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Если ноги будут уже плеч, а стопы параллельно друг другу - проработаете переднюю поверхность бедра.

Техника приседаний. Приседаем как можно ниже. Тянемся ягодицами назад. Следим за коленями - они не должны выходить вперёд за носки. Также нельзя соединять или разводить их, колени должны быть в одну линию со стопами. Можно слегка наклонять корпус вперёд.

Не забывайте о дыхании. Опускаясь, мы делаем вдох, поднимаясь выдох.

Упражнение "выпады вперед" в равной степени поможет добиться стройности бёдер и ягодиц.

Ставим ноги пошире, стопы параллельно друг другу. Задняя стопа на носке.

При опускании вниз не уводим колено передней ноги вперёд за стопу. Стараемся сделать прямой угол в коленях обеих ног.

Как и в приседе, не забываем о дыхании.

1 минута

Отличное упражнение для похудения задней поверхности бедра и ягодиц.

Стоя на коленях, опираемся руками о пол, отводим одну ногу назад и ставим на носок. Поднимаем ногу как можно выше пяткой вверх. Не прогибаем поясницу и не запрокидываем голову вверх.

Поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.

30 секунд на каждую ногу. Затем задерживаем ногу в самом верхнем положении еще на 30 секунд

Одно из самых популярных упражнений для ягодиц.

Лёжа на полу, сгибаем ноги и ставим пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз от пола как можно выше, в верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы. Стараемся не разводить колени. На одну секунду задерживаемся в верхнем положении.

Вдох на полу, выдох на подъёме.

1 минута. Для большего эффекта можно добавить пружинки или статику в верхнем положении на еще одну минуту.

Махи ногами лежа на боку хорошо прорабатывают внешнюю поверхность бедра.

Лёжа на боку, опираемся на локоть, нижнюю ногу сгибаем в колене. Рабочую ногу чуть уводим вперёд.

На выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе опускаем вниз, но не кладём ногу, а лишь касаемся ею пола и снова поднимаем. Так нога будет всегда в напряжении.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

По 30 секунд на каждую ногу. Так же, как и в ягодичном мостике, вы можете еще на 30 секунд добавить пружинки или статику в верхней точке этого упражнения.

Комплекс завершён. Отдыхаем 1 минуту и повторяем круг ещё 2-4 раза.

Если делать эту тренировку добросовестно, не увеличивая отдых между кругами, уже через пару недель вы увидите, что ноги станут более стройными, а ягодицы подтянутыми.

И не забывайте о питании. Тренировки не принесут результатов, если не будет небольшого дефицита калорий в суточном рационе. Но здесь важно знать меру. Слишком сниженная калорийность питания приведет к эффекту плато: даже при усиленных тренировках ваш вес встанет, а обмен веществ замедлится.

Обсуждение

Хорошая статья!

Комментировать статью "Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы: 5 упражнений"

Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками...

Обсуждение

прежде всего нагрузка вполне. наденьте на 50-килограммовую тетку 30-кг рюкзак, она так не попрыгает. Колени почти не работают, голеностоп защищен - все они в высоких кроссовках, фиксирующих щиколотку. Они не худеют - они просто остаются относительно здоровыми в своем весе. В общем, привести в порядок человека в таком возрасте и весе практически нереально. И это делается не такими упражнениями. Но то, что они в таком возрасте и таких параметрах так двигаются - это им респект.

Даже когда худею, но они конечно тоже худеют, но несильно. Как уменьшить их объем? Наоборот, развивая мускулы ног Вы сможете сжечь больше жира. минимум 2 силовые тренировки в неделю, причем с упором на ноги, как раз, и пару часов в неделю кардионагрузки...

Обсуждение

Ходила на аппаратный массаж в медицинский центр. Мне скорректировали фигуру просто изумительно. Причём с животом и выше особых проблем не было, именно ноги, то есть бёдра беспокоили - "ушки" вот эти, которые не получалось тренировками убрать. Хоть голодай, всё равно не рассасывалось. Меня в салоне (я пыталась сначала ручной массаж поделать) уверяли, что это строение ног такое. Но вот пошла на аппаратные процедуры в медицинский центр - всё убралось прекрасно.

попробуйте лпджи массажи аппаратные

Да будет крепкий и упругий, подтянутый зад, но чтобы увеличить его объем надо не только соблюдать диету и делать упражнения, тем Живот - планка, вакуум, втягивать при ходьбе Ягодицы - ягодичный мостик, сгибание бицепса бедра в тренажере, румынская тяга, выпады...

Обсуждение

Мы ж вас не видим, автор… Но 20 кило – это здорово, многие об этом мечтают. Живот можно попробовать лпг-массажем убрать. Жир хорошо сжигает, правда, я на ногах и попе делала в своей клинике к куркино, но его делают и на животе вроде.

Идите в зал, позанимайтесь с тренером - расскажите о своих проблемах - попа вернется и живот уйдет. Тут и питание еще должно быть чистым.

Не уходит объем в бедрах. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать Торчат ребра, ключица, не красиво и т.п. При моем росте в 162 вешу сейчас 57кг. Нужно делать упражнения, какие, обертывания, массажи, что посоветуете?

Обсуждение

Не знаю, но по-моему это как хотеть изменить цвет глаз без линз - из области фантастики

Из груши вы никаким спортом, никакой диетой не сделаете ни яблоко, ни прямоугольник

Полюбите себя грушу, свои щедрые бедра и полные ноги, многим мужчинам нравятся женщины груши:) это секси, особенно, если у вас большой перепад между талией и бедрами

Я вот совсем недавно полюбила и приняла свою относительно большую попу

Когда вы не можете что-то изменить, примите это и научитесь так одеваться, чтобы подчеркивать достоинства и скрывать небольшие огрехи фигуры, поверьте, они есть у каждой из нас, идеальных не бывает, мы же живые, а не роботы:))

Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги Раздел: Фигура (как подтянуть попу и не накачать ноги при этом). мне бы живот плоский и попку круглую, не отвислую... и ножки тонкие при этом...

упражнения на пресс/ бедра /ягодицы. Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. какие бы поделать простые и эффективные? и как правильно их делать? на ягодицы- приседания ниже колен? на бедра внешняя поверхность- сидя на полу обхватить изнутри ножки стула ногами и с...

Обсуждение

Приседаний с вариациями - для ног более чем достаточно:) Для пресса есть одно хорошее упражнение из калланетик (если я не права, и оно где-то еще встречается сорри:)) - я делаю его, даже когда лежа книжку читаю:) Надо поднять ноги градусов на 30-45 и одновременно корпус на такой же угол (чем ниже, тем лучше, но можно варьировать) и замереть на столько, сколько получится. У меня прям от этого упражнения все зримо подтягивается - пресс нижний и верхний и даже бока:)
Ну и отжимания класс, и с колесом даже с колен хорошо все подтягивается.

Приседания

Полу мостик

Махи ногами стоя на коленях

Все эти упражнения становятся еще более эффективными, если добавить утяжеление, но можно начинать и без

Уменьшить плечи возможно?. Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Из покатых красивых и узких 44 размера после родов они превратились в 48 плечи пловца, они даже шире бедер.

Обсуждение

LPG-массаж творит чудеса. Правда, только в сочетании с диетой и спорт. нагрузкой. Можно еще спец. массаж добавить, но нужен хорший мастер.А вообще есть такое понятие, как "ловушки жира",они обычно бывают у женщин и убрать их оч. трудно. Говорят, маленькие ловушечки были видны даже у узников Бухенвальда. Обычно эти ловушки бывают на пузе и попе, но иногда и в других местах: плечи, руки,колени, загривок, щеки, подбородок. Чтобы согнать оттуда жир, надо массу усилий прилагать. Лучше всего качать большие мышцы, они потребляют много энергии и в результате человек худеет (если не жрет при этом:))

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, - ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц.

Обсуждение

упражнения с гантелями можно делать, чтобы грудь спасти:

сводить и разводить руки полусогнутые к себе - в стороны на уровне груди

У меня грудь сначала сильно похудела - в мае, аж бюстики стали велики, а потом вернулась (ттт), хоть и продолжаю худеть. Вы не слишком резко худеете?
А спина - это беда. Говорят, надо подтягиваться. Я подтягиваюсь на специальном тренажёре, который часть веса компенсирует.

упражнения для попы)). Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. 8 способов похудения в домашних условиях: живот, бедра и ягодицы.

Это упражнение поможет малышу научиться опираться руками и свободно двигать ими. У малыша не получается подтягивать ножки в нужное для Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Упражнения для бедер.. Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов Люди добрые, подскажите что-нибудь на внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Передне-наружняя у меня и так идеальны, а вот с этим что-то никак.

Обсуждение

для задней части: ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях... лучше если уперты в мяч(эффективнее)иподнимаете тело не отрывая рук от пола... так 3 подхода по 15-30 раз, если каждый день делать, очень эффективно..
есще резинки тянуть взяд в сторону в бок.. в кажду. сторону по 15-20 раз по 3 подхода, но для этого их нужно зацепить за что то

Про бодифлексные могу рассказать.

Внутренняя: садишься на пол, ноги прямые как можно шире в стороны растягиваешь, можно зацепить за что-нибудь, и начинаешь ладонями впереди себя по полу переступать, стараясь наклониться постепенно как можно ниже.

Задняя (в основном ягодицы, но и на заднюю ногу тож): становишься на четвереньки, руки на локтях-ноги на коленях, и одну ногу вытягиваешь прямую назад, чтоб параллельно полу была (можно выше), при этом ягодицы сжимаешь как можно сильнее и так держишь.

Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Но есть одно большое "но":(- грудь...раньше был 3-й размер..сейчас от него почти ничего не осталось. (Я как худеть начинаю - первой худеет грудь, потом бедра, а талия (ради которой собственно все и затевается) в последнюю...

Обсуждение

Милая Каштанка, ты дура что ли, извини за грубость? У тебя шикарнейшие бедра! А в сочетаниии с небольшой грудью они смотрятся просто отпадно! Тебе надо ими гордиться и заботиться не об уменьшении объемов бедер, а о борьбе с целлюлитом, а также стремиться к появлению сексуального "просвета" между ляжками!!! Жаль, нет фото сбоку. Попа у тебя не плоская? Если да, то делай упражнения для упругости ягодиц: поза, как для отжимания, но ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Сначала качай ногами вверх-вниз, затем держа ноги поднятыми, "отжимайся" на руках. Первое - для попы, второе - для груди! Эффект потрясающий! И нехрен диетничать. Этак только гастрит себе заработаешь!

Мое мнение - это у вас кость широкая в бедрах, конституция такая,+ гормональное, яичники хорошо работают, гормоны вырабатывают. На мой взгляд, ничего не нужно делать.Ну, сходите к хорошему эндокринологу, мож, пропишет чего.
Если вы просто еще похудеете, то, как тот одуванчик из мультфильма, у которого "толстые щеки на тоооненьком стебельке" - еще сильнее похудеете в других местах а соотношения бедра: все остальное - не изменится.У вас и так лицо достаточно худое.
Попы и бедра даются женщинам дабы не застудить жизненно важные органы. Мужчинам эти места надо в прохладе держать, поэтому у них все снаружи:) А нам, женщинам, в тепле, поэтому у нас все внутри, да еще жирком покрыто.:) Бороться с этим - все равно, что против ветра плевать. Можно затратить кучу денег на массажи, липосакции и прочее, а оно потом обратно нарастет.:(ЗАбейте.

Красивые ножки – мечта любой женщины. Однако по природе женские ноги, в частности бедра, полнеют быстрее всего. И тогда возникает проблема: как подтянуть бедра? Упражнений немало, но выбрать какой-то комплекс достаточно сложно. Стоит разобраться.

Способы, как подтянуть бедра

Для спасения своих ножек от залежей лишнего веса придется сильно постараться. Природой заложено, что бедра и талия – те места, где жир откладывается на «голодное время». То есть расходуется он медленнее всего. Поэтому придется объединить несколько способов.

Массажи и растирания.
Диеты.
Физические упражнения.

Наиболее эффективны последние, то есть упражнения. Поэтому именно о них и стоит поговорить.

Как подтянуть бедра быстро: разминка перед тренировкой

Перед тем как начать любые занятия, следует размяться и растянуться. Иначе мышцы будут повреждены сильнее обычного, и боль просто отвратит от занятий спортом. Кроме того, хорошая разминка подготовит тело к нагрузкам и оповестит человеческую лень, что ей пора замолчать.

Хорошим подспорьем для тренировки станут:

Бег. Самое универсальное упражнение, которое способно разогреть все тело. Но если имеется слишком большой вес, бегать не стоит, это навредит коленным суставам. Тогда лучше просто походить.
Продавливание. Нужно выставить ногу вперед как можно дальше и опереть пяткой об землю. После чего руками аккуратно вдавливать колено вниз, выпрямляя и даже перегибая немного ногу.
Стандартная разминка перед тренировкой: перекаты и выпады, наклоны, повороты. Вращение руками, ногами, телом и головой.

Такая разминка отлично подготовит тело к более серьезным упражнениям. Относиться к ней безответственно не стоит – это может сказаться на здоровье.

Упражнения, чтобы подтянуть бедра в домашних условиях

Существует шесть популярных и известных упражнений, которые способны вернуть бедрам стройность и красоту.

Приседания. Известные еще со школьной скамьи, они отлично качают ноги. Важно приседать не до касания попой земли, а до угла примерно в 90 градусов. Стоит делать не более 15−20 раз за один подход.
Выпады. Они направлены на заднюю поверхность ноги. Необходимо выбрасывать ножку вперед и сгибать ее так, чтобы бедро было параллельно полу. Задняя нога при этом стоит на месте.
Подъем бедер. Для этого нужно лечь на живот и поднимать ноги над полом.
Сжимание мячика. Надо сесть на стул и поместить между колен мягкий большой мяч. После чего начать ритмично сжимать его, делая усилие на вдохе.
Отведения в стороны. Для этого надо опереться руками на шведскую стенку или просто на стену, стоя к ней лицом. После чего отводить ножку в сторону до максимально высокого уровня. А затем повторить с другой стороны.
Подъемы. Нужно лечь на бок, одну ножку поставить на пол, сгибая колено. Вторую – поднимать максимально высоко.

Но стоит помнить – любое из них нужно делать аккуратно. Если вдруг ноги начали сильно болеть или появилось плохое самочувствие, стоит немедленно прекратить тренировку и отдохнуть. И если все делать правильно, подтянуть бедра в домашних условиях не составит никакого труда.

Дряблость кожи на бедрах никого не украшает. Потому женщины (а порой и мужчины) активно борются с «апельсиновой коркой», занимаются спортом, посещают различные салонные процедуры. В самых серьезных случаях возможно проведение хирургической подтяжки кожи в области бедер. Вот обо всем об этом и поговорим.

Истоки проблемы

Еще внутриутробно у человека закладывается большое количество клеток в области нижней части живота и бедер. С биологической точки зрения это своеобразная «подушка безопасности» на период вынужденного голодания. В наше время необходимости в сохранении энергии про запас уже нет, но, тем не менее, мы до сих пор вынуждены считаться с такой особенностью своего организма.

Особенностью перечисленных областей является и то, что жировые отложения не только быстро нарастают, но и с большим трудом уходят при соблюдении диеты и занятиях спортом. Это своеобразные «жировые ловушки», работа с которыми требует настойчивости и постоянства.

А если учесть, что кожа бедер не фиксирована какими-либо связками или соединительно-тканными прослойками, теряет эластичность с возрастом или после интенсивного похудения, то можно прийти к неутешительному выводу: проблемы с дряблостью кожи в той или иной степени появляются у всех.

Кому показана

Лечение опущения и дряблости кожи может проводиться у двух категорий пациентов:

для устранения косметического дефекта в тех случаях, когда дряблость кожи мешает чувствовать себя королевой пляжа и лишает уверенности в любой другой ситуации, когда нужно раздеться (в бассейне, в сауне и т.д.);
по медицинским показаниям в случае значительной выраженности жировых отложений и значительном опущении тканей, когда начинают появляться ссадины от постоянного трения ног при ходьбе, опрелостей, нарушения кровоснабжения.

Безоперационные методы

Наиболее приемлемый вариант для многих. Область бедер проще, чем другие участки тела скрыть под одеждой.

Диета и занятия спортом

Стабильный вес тела, отсутствие ожирения, частых резких похудений способствует тому, что кожа всего тела и бедер в частности меньше подвержена перерастяжению, в меньшей степени теряет изначальную форму и опускается.

Занятия спортом могут повлиять на состояние кожи и подкожной жировой клетчатки за счет повышения тонуса и объема мышц и за счет улучшения кровотока и оттока лимфы от бедер.

Но диета и спорт хороши только для профилактики развития значительного пласта подкожной жировой клетчатки и опущения кожи. Если уже развилась значительная дряблость кожи, то указанные меры могут только усугубить ситуацию.

Во время занятий спортом увеличивается объем мышц, которые могут «вытолкнуть» на поверхность скопления жировых клеток и сделать ноги визуально еще более бугристыми. Со временем, по мере уменьшения процента жира в организме, жировые отложения на бедрах тоже будут уменьшаться. Но это только со временем, потому к возможному первоначальному ухудшению внешнего вида от занятий спортом нужно быть готовой.

Диета, особенно строгая, низкокалорийная, с минимальным содержанием белка (а именно такие диеты предпочитает большинство современных женщин) может привести к быстрой потере прежде всего объема мышечной массы, а уже потом только расходоваться начинают запасы жира.

В итоге объем бедер будет уменьшаться, подкожная жировая прослойка будет сохранять свой вес и объем. Это создает все условия для того, чтобы кожа, которая не успевает стянуться в условиях экстренного похудения, опускается под действием силы тяжести и под весом жировой прослойки.

Ручной массаж

Не стоит путать ручной массаж, направленный на профилактику и устранение дряблости и опущения кожи бедер, с антицеллюлитным массажем. Это абсолютно разные вещи.

Почему-то считается, что чем агрессивнее проводится массаж бедер, тем лучше. Признаком отличного массажа являются синяки на коже, которые оставил массажист. На самом деле такое интенсивное воздействие позволяет разгладить бугорки, которые представляют собой скопления жировых клеток. Но в то же время такое воздействие может повреждать лимфатические сосуды.

В самом худшем случае это может проявиться появлением отеков на ногах или передней стенке живота. При меньшей степени нарушения лимфооттока будет замедляться процесс мобилизации жира из жировых клеток бедер. А это значит, что в долгосрочной перспективе процесс похудения бедер будет значительно замедляться.

Нарушение оттока лимфы со временем восстанавливается. Но после многократных повреждений (а курсов антицеллюлитного массажа за жизнь можно сделать несколько) лимфо- и кровоток могут быть нарушены настолько, что отложения жира на бедрах становятся холодными на ощупь, плотными и уже не поддаются никаким воздействиям.

В отличие от антицеллюлитного ручной массаж, направленный на устранение дряблость и обвисания кожи, наоборот призван стимулировать крово- и лимфообращение, чтобы максимально ускорить обмен веществ в данной области и облегчить расставание жировых клеток с содержащимся в них жиром. Многократные похлопывания и вибрации способствуют тому, что кожа приобретает былой тонус и подтягивается.

Во время проведения курса такого массажа не стоит значительно сокращать калорийность питания. Можно придерживаться разумных ограничений в диете и заниматься теми видами спорта, которые по силам и в радость.

Оптимальным по скорости похудения будет считаться похудение не более чем на 2 кг в месяц. Именно при такой скорости похудения в сочетании с занятиями спортом и массажем риск развития дряблости и рыхлости кожи минимальный.

Аппаратная косметология

Как уже говорилось выше – на бедрах у нас не просто прослойка жировой клетчатки, на бердах у нас «жировые ловушки». Потому простые процедуры типа микротоков и элекромиостимуляции могут не дать никакого эффекта.

Чтобы получить результат, нужно использовать серьезные средства и методики, которые уже доказали свою эффективность именно в деле проведения лифтинга области бедер. Это эндермология LPG, липомассаж, мезотерапия и мезодиссолюция.

Эндермология LPG и липомассаж

Эндермология – это специальная аппаратная технология, которая предназначена для коррекции фигуры и устранения целлюлита.

Фото: эндермология LPG

– это комплекс специальных эндермологических движений, которые особенно эффективны в плане расщепления жира в жировых клетках и выведения его из проблемных зон.

Фото: процедура липомассажа

Воздействие идет не только на кожу, но также на подкожную жировую клетчатку, соединительно-тканные структуры и мышцы.

Эффекты эндермологии LPG и липомассажа:

улучшение рельефа кожи;
локальное улучшение кровообращения и оттока лимфы;
лечение целлюлита;
повышение эластичности кожи;
общее нормализующее и релаксирующее воздействие.

Косметические проблемы, которые можно решить при их помощи:

лифтинг бедер и ягодиц;
устранение «галифе»;
уменьшение жировых отложений в области нижней части живота, талии (в том числе возможно устранение «пивного» живота у мужчин).

Добиться значительного улучшения контуров тела можно за 6-8 процуедур. Одна процедура по времени занимает до 30 минут.

Мезотерапия

Для коррекции дряблости кожи используются приготавливаемые или уже готовые коктейли из препаратов с липолитическим и лифтинговым эффектом. Целью является разглаживание кожи тела, улучшение ее состояния и внешнего вида, подтяжка кожи.

Примерами готовых коктейлей, которые можно использовать для проведения нехирургической подтяжки бедер, являются:

липолитический комплекс MPX производства Бразилии;
комплекс липолитиков SlimBodi производства Бразилии: в составе L-карнитин, кофеин, экстракт гуараны, экстракт зеленого чая;
препарат для нехирургической липосакции RevitalCelluform производства Испании: в составе фосфатидилхолин, липоевая кислота, аминокислоты.

Мезодиссолюция

Как и мезотерапиямезодиссолюция является инъекционной методикой. Отличие в том, что мишенью препаратов для мезодиссолюции являются именно «жировые ловушки», с которыми так трудно справиться обычными методами. При мезодиссолюции липолитические препараты (разрушающие жир) вводятся непосредственно в те места, где нужна коррекция.

Методика имеет свои противопоказания:

беременность;
ишемическая болезнь сердца;
желчнокаменная болезнь;
варикозная болезнь вен;
артериальная гипертензия;
заболевания почек, сопровождающиеся недостаточностью их функции.

Принцип действия препаратов для мезодиссолюции

Препарат вводится в области наибольшего скопления жировых клеток. Под действием препарата:

разрушаются клетки жировой ткани;
устраняется фиброз (разрастание соединительной ткани);
ткани подтягиваются;
кожа разглаживается;
уменьшаются объемы;
усиливается кровоток и лимфодренаж, что способствует быстрому выведению продуктов распада жировых и соединительно-тканных клеток, стимулирует обменные процессы.

Результаты процедур

Если верить клиническим исследованиям, то курс из 6 процедур позволяет избавиться от 30% всех жировых отложений обрабатываемой области. Результат процедур сохраняется до 12 месяцев при условии соблюдения разумных ограничений в питании.

Нити и импланты

Особенностью кожи бедер является то, что подтянуть ее нитями не представляется возможным из-за того, что это очень подвижная область. При движении кожа любого из участков, но особенно внутренней поверхности бедра, значительно смещается. А это значит, что эффект нитей будет заметен лишь в статичном положении, а при движении будет вызывать значительный дискомфорт и неестественное смещение тканей бедра.

Импланты устанавливают под кожу или мышцы ягодиц. Но при этом лифтинга бедер практически не происходит. Операции имплантами не проводится.

Липосакция и липоскульптура

Липосакция может выполняться двумя разными методами:

как самостоятельная процедура;
в сочетании с хирургическими приемами иссечения излишков кожи и выполнением лифтинга бедер.

Зоны проведения липосакции

область «галифе»;
внутренняя поверхность бедра;
околоколенная область.

Как самостоятельная процедура она показана тем, у кого небольшой объем жировой ткани, подлежащей удалению, и хорошая сократимость кожи. Если кожа после процедуры отсасывания жира не сможет в достаточной степени сократиться, то пациент может получить еще более выраженный косметический дефект, чем был до операции.

Чтобы избежать обвисания кожи и появления ее дряблости после липосакции, одновременно может проводиться иссечение участков кожи из разрезов в области паховой складки и подтяжка кожи.

Как проходит процедура

Выполняется в условиях операционной. Для обезболивания применяется общий ингаляционный или внутривенный наркоз или эпидуральная анестезия в сочетании с седацией. По времени процедура занимает около одного часа. В зависимости от того, какое количество жира и на какой площади необходимо удалить, выполняется один или два прокола кожи или небольших разреза, которые при своем заживлении не оставят рубцов.

Перед тем, как отсасывать жир, его могут разбить при помощи ультразвука. После того, как вся лишняя жировая ткань удалена, проколы заклеиваются пластырем или специальным клеем. На пациента надевают компрессионное белье и отправляют в палату интенсивной терапии, где он выходит из состояния наркоза.

Особенности проведения на наружной поверхности бедра

Обычно, когда мы используем термин «галифе», то подразумеваем всю ту жировую ткань, которая может портить нам внешний вид сбоку ниже талии. У пластических хирургов свой взгляд на вещи и целых два определения для отложений излишков жира в области наружной поверхности бедер. Это уже известные нам «галифе» и новое для нас определение «фланки».

«Фланки» - это те самые «булки» на бедрах. Располагаются они чуть выше «галифе» и, как правило, отделены от них узкой полоской гладкой кожи.

Во время процедуры жировая ткань может удаляться как из одной, так и из обеих областей. Здесь на фото размечены обе области. Та, что ниже, это «галифе». А та, что выше и на которую указывает хирург маркером, это «фланки».

Восстановительный период

В течение определенного времени после липосакции требуется ношение компрессионного белья. Кроме этого назначается большое количество процедур, призванных улучшить состояние и сократимость кожи, уменьшить дряблость и рыхлость клетчатки данной области.

Конечно, от реабилитационных процедур можно отказаться, но тогда нужно быть готовым к тому, что результат липосакции может быть испорчен появлением дряблости кожи, которая не смогла стянуться и сократиться в достаточной мере.

Кроме того, нужно соблюдать стандартный набор ограничений, таких как:

минимум физической нагрузки;
никаких тепловых процедур, в том числе запрещается принимать ванну (разрешен только теплый душ);
в первые две недели запрещен массаж, нельзя даже мазать кожу средствами от синяков или ускоряющими заживление.

Осложнения

Дряблость кожи.

Встречается даже у молодых девочек, но заметно реже, чем у дам в возрасте. Обычно хирург до проведения липосакции определяет способность кожи к сокращению объемов, но не всегда такой прогноз бывает 100% верным. Имеет значение также отказ пациентки от выполнения дополнительной хирургической подтяжки или ношения компрессионного белья.

Потеря чувствительности кожи.

В той области, где проводится липосакция, из-за повреждения нервных окончаний может нарушаться чувствительность кожи. Такое осложнение обычно временное и проходит без лечения в срок до полугода.

Все то время, пока чувствительность отсутствует или снижена, от пациента требуется уделять особое внимание состоянию кожи бедра и особенно паховой складки, подбирать белье и одежду, которое будет исключать вероятность натирания. Дело в том, что при потере чувствительности риск появления значительных ссадин в месте, где одежда или белье натирает, очень значительный.

Отек.

Отек является обязательным последствием липосакции и обычно у всех в норме держится до двух месяцев, постепенно уменьшаясь. Соблюдение ограничений восстановительного периода и процедуры, направленные на ускорение реабилитации после операции позволяют уменьшить отек намного быстрее.

Гематомы.

Редко бывают выраженными. Обычно это подкожные синяки, которые исчезают за 1-2 недели после операции.

Фиксация кожи к мышцам.

Очень неприятноесоложнение, которое часто развивается по вине пластического хирурга. Обычно бывает после удаления жировой клетчатки в зоне «галифе». Несмотря на кажущуюся большую толщину жировой прослойки в зоне наружной поверхности бедра, жира там не так уж много, и располагается он плоским слоем. Основной объем зоны наружной поверхности бедра всетаки создают мышцы.

Жировая ткань же контурируется так сильно потому, что мышцы просто «выталкивают» ее на поверхность. При излишне тщательном удалении жировой прослойки на наружной внешней поверхности бедра, кожа прирастает к мышцам и теряет свою способность смещаться при движении. Отсюда у пациента может быть множество проблем.

Инфицирование.

В редких случаях в проколы кожи может попасть инфекция, которая приводит к развитию воспаления и гнойного расплавления тканей. Лечиться случай инфицирования может с применением антибиотиков широкого спектра действия.

Если началось образование гноя, то лечение уже проводится хирургическое, которое заключается в дрегировании и промывании гнойной полости.

Хирургическая подтяжка бедер

Лифтинг бедер, который выполняется хирургическим путем, носит названиедермолипоэктомия. Название операции говорит о том, что для выполнения подтяжки удаляется часть кожи и подкожной клетчатки бедер, и оставшиеся ткани натягиваются и подшиваются друг к другу. Таким образом удаляется дряблость, наплывы кожи, поверхность бедер разглаживается. При кажущейся простоте отношение к операции неоднозначное.

Во-первых, после операции остаются выраженные рубцы, которые хоть и располагаются на тех местах, которые закрыты бельем, но все равно не украшают пациента.

А во-вторых, операция имеет достаточное количество серьезных осложнений, таких как развитие тромбоза поверхностных или глубоких вен голеней, например. Но давайте обо всем по порядку.

Видео: Хирургическая подтяжка бедер

С какими пластическими операциями может проводиться одновременно

С липосакцией.

Хирургический лифтинг бедер как самостоятельная операция имеет целью удаление избытка кожи. Если требуется удалить избыток жировой ткани, то одновременно с подтяжкой кожи выполняется липосакция. Примером может служить то самое «галифе», которое сложно удалить при помощи только лифтинга. Тогда жировая ткань из области «галифе» удаляется при помощи липосакции, а кожа на бедре подтягивается хирургически.

С подтяжкой ягодиц.

Одновременно с подтяжкой бедер может выполняться и лифтинг ягодиц, и увеличение ягодиц эндопротезами.

С подтяжкой передней брюшной стенки и паховой области, области ягодиц.

Такая операция носит название бодилифтинга. Удобно то, что подтяжка всех указанных областей выполняется за один раз. Недостаток такой операции в том, что объем поврежденных тканей значительный. Потому сложнее протекает восстановительный период, возрастает риск развития осложнений.

Подготовка к операции

На первом этапе проводится консультация хирурга, который определяет наличие показаний к операции, выбирает оптимальный метод проведения операции или сочетание методов. Обычно сразу на консультации обсуждаются все вопросы, связанные с объемом оперативного вмешательства, возможными осложнениями, результатом, который можно получить в каждом конкретном случае.

При наличии показаний к операции назначается консультация терапевта, который определяет наличие противопоказаний к операции.

Для этого терапевт назначает ряд анализов и исследований. В минимальный перечень входят:

общий и биохимический анализы крови, общий анализ мочи;
анализы крови на сифилис, СПИД и гепатиты;
ЭКГ, флюорография.

Этот перечень может быть расширен в зависимости от того, какие хронические заболевания есть у пациента. На втором этапе подготовки к операции вводятся ограничения на прием ряда препаратов, которые могут оказать влияние на свертываемость крови (аспирин и проч.) или скорость восстановления после операции. Полный перечень препаратов, от приема которых нужно воздержаться перед операцией, сообщает врач на приеме.

Минимум за две недели до операции необходимо отказаться от курения, чтобы снизить риск нарушения заживления послеоперационной раны и развития гипертрофического рубца.

За неделю стоит отказаться от употребления алкоголя, так как это делает непредсказуемым результат наркоза. Прием пищи необходимо прекратить за день до операции. В день операции можно пить только воду.

Противопоказания

тяжелые соматические заболевания с нарушением функции внутренних органов;
инфекционные заболевания;
доброкачественные и злокачественные новообразования в организме;
аутоиммунные заболевания;
склонность к образованию келоидных и гипертрофических рубцов;
заболевания вен и артерий нижних конечностей;
склонность к тромбозам;
нарушение свертывания крови;
беременность;
менструация и первые несколько дней после нее;
воспаление вен конечностей.

Виды хирургического лифтинга

Внутренняя подтяжка.

Этот вариант проведения подтяжки также называют срединной подтяжкой. Разрез при проведении внутренней подтяжке проводится по паховым складкам. Часть кожи со стороны бедра удаляется, потому при ушивании операционной раны подтягивается внутренняя поверхность бедра. Способ подходит тем, у кого имеется небольшое опущение тканей на внутренней поверхности бедра.

Вертикальная подтяжка.

При этом способе проведения операции разрез идет вниз по внутренней поверхности бедра от паховой складки до самого колена. Отступив от первого разреза хирург делает второй разрез таким образом, чтобы образовался кожный клин, который сужается к колену. Кожа между разрезами удаляется, края операционной раны сводятся и сшиваются. Вертикальная подтяжка применяется в том случае, если нужно удалить большое количество растянутой и бугристой кожи.

Спиральная подтяжка.

Разрез идет практически вокруг всех поверхности бедра от паховой складки к наружной поверхности бедра, оттуда в подъягодичную складку и к паху. Спиральная (она же наружная) подтяжка чаще всего применяется у приверженцев экстремального похудения, когда за малый промежуток времени уходит большой процент веса тела. Тогда в лифтинге нуждается кожа всего бедра как снаружи, так и внутри, как спереди, так и сзади.

Комбинированная методика.

Применяется в тех случаях, когда степень выраженности птоза кожи бедра не позволяет скорректировать дефект применением только одного вида подтяжки. То, какие виды хирургической подтяжки будут скомбинированы, решает сам пластический хирург исходя из степени опущения тканей и результатов, которых ожидает пациент.

Как проходит операция

Хирургический лифтинг проводится только под общим наркозом. Он может быть ингаляционным или внутривенным. Реже используют спинномозговую анестезию в сочетании с применением седативных препаратов. По времени операция может занять 2-2,5 часа. Разрезы и иссечение тканей проводится по ранее нанесенной разметке.

Если хирургический лифтинг сочетается с липосакцией, то сначала выполняют липосакцию, а потом подтягивают кожу. По тому, как фиксируются края раны, во многом зависит результат операции.

Особенностью области паховой складки является относительно плохое кровоснабжение и иннервация. Потому всегда есть риск медленного заживления, формирования грубого «разъехавшегося» рубца.

Чтобы минимизировать риск появления грубых рубцов, большинство хирургов сейчас отказалось от пришивания краев кожи друг к другу. Сейчас существуют методики послойного сшивания тканей с надежной фиксацией нижнего лоскута кожи, что в дальнейшем создаст условия для формирования тонкого мягкого рубчика. После того, как швы наложены, они закрываются стерильной повязкой. На пациента одевается компрессионное белье, целью которого является снижение отека тканей и уменьшение риска образования гематом.

Восстановительный период

Нужно подготовиться к тому, что весь восстановительный период занимает порядка 6 месяцев.

Видео:

Первоначальное восстановление самочувствия до того уровня, когда можно вернуться к работе, занимает 2-4 недели.

Нахождение в стационаре.

Первые 2-3 суток пациент проводит в стационаре, чтобы исключить риск осложнений наркоза и самой операции, такие как кровотечение или расхождение швов. Затем пациент выписывается домой и приходит к своему хирургу на амбулаторный прием.

Послеоперационные боли.

Боли, жжение, онемение могут беспокоить пациента еще несколько суток после выписки. Обычно такие симптомы легко снимаются приемом обезболивающих препаратов.

Компрессионное белье.

Специальное утягивающее белье необходимо носить минимум 1 месяц после операции. Оно способствует более быстрому рассасыванию отеков, уменьшению болей, является профилактическим средством, которое уменьшает выраженность подкожных гематом и давление на операционные швы.

Послеоперационные швы.

Если на кожу накладываются швы рассасывающимися нитками, то такие швы снимать не нужно. Нерассасывающийся шовный материал снимают на 10-14 сутки после операции.

Все то время, пока швы не сняты, их необходимо обрабатывать дважды в день растворами антисептиков.

Не стоит специально массировать область швов, наносить кремы или мази, ускоряющие заживление, так как это будет усиливать отек и может привести к инфицированию послеоперационной раны.

Обязательные ограничения послеоперационного периода.

К таким ограничениям относятся:

занятия спортом и любые другие интенсивные физические нагрузкив первые 2 месяца;
тепловые процедуры (баня, сауна, теплая ванна) до полного рассасывания отека;
солярий до полного формирования рубца, чтобы не вызвать его пигментацию (обычно это первые 12-18 месяцев).

Несмотря на запрет на занятия спортом позволять себе полную неподвижность нельзя, так как это может привести к формированию сгустков крови в венах голеней.

Осложнения

Деформация половых органов.

Послеоперационные разрезы, которые проходят по паховым складкам, зашиваются таким образом, чтобы кожа была в натянутом состоянии. Это может привести к смещению кожи рядом расположенных областей, например, кожи паха. Из-за этого половые органы тоже могут сместиться и принять неестественное положение.

Формирование грубых рубцов.

Ткани, образующие рубец, постоянно находятся в натянутом состоянии, потому рубец, который формируется в первые два-три месяца, постоянно растягивается. В итоге, вместо тонкого белесого рубчика может сформировать ъся широкий, грубый, толстый, выступающий рубец.

Во многом современные оперативные приемы, которые используют пластические хирурги, позволяют снизить риск развития грубых рубцов, но на данный момент ни один из этих приемов не может полностью исключить риск такого осложнения.

Тромбозы.

Особенно велик риск развития тромбозов у тех, кто принимал до операции дезагреганты (препараты, снижающие вязкость крови) и прекратил их прием для того, чтобы не спровоцировать кровотечение во время операции. Для профилактики осложнения рекомендуется избегать длительного периода постельного режима после операции и раннее начало минимальной физической активности, такой как неспешные пешие прогулки и т.л.

Кровотечение или развитие серомы.

Обычно скопления крови или тканевой жидкости определяется как напряженная выбухающая опухоль в месте операционной раны. Нарастание опухоли сопровождается появлением и усилением распирающих болей. В данной ситуации проводится установка дренажной трубки и опорожнение полости от жидкости. Выполняется в условиях стационара.

Инфицирование.

Для профилактики развития инфекции в ране после операции проводится курс антибактериальной терапии. Также именно для этого в первые сутки после операции в ране оставляют дренажную трубку. Если воспаление все-таки развивается, то лечат его в условиях стационара.

Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела , и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.

Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах , как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.

Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях , не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.

Немного анатомии: ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп , которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.

Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над , то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые и крепкую спину.

В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения – от этого зависит 99% их эффективности. Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю. Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний . Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная - постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса . Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно . Соблюдая несколько основных правил приседаний , вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?

Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
Нагрузка всегда приходится на середину ступней , и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
Мышцы держите в постоянном напряжении , не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО)

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения , которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
Немного задержитесь в этом положении.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
Не забывайте держать спину прямо!

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.

Исходное положение - лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)

Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными , можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.

Утяжелители для ног прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами. Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени. Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.

Такого же эффекта можно достичь, используя гантели в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.

Приседания или выпады со штангой на плечах в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.

Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах :

Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
Держать штангу следует немного шире плеч.
Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.

Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга . Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.

При выполнении становой или мертвой тяги задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.

Классическая становая тяга предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
Неторопливо опустите вес вниз.

Мертвая тяга также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.

Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки

Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку : вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные .

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
Привлекательность и стройность данной области;
Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
Привлекательность походки;
Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна , так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при ).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также . Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.