Как убрать боль с мышц. Сильно болят мышцы после тренировки – что делать

В плане рациона после тренировки пристальное внимание необходимо уделять соблюдению норм потребления белка и воды. Учтите, что для восстановления мышц требуется около 2 г протеина на 1 кг веса. В среднем после часовой тренировки человек теряет до двух литров жидкости. Достаточное потребление воды (2-3 л) помогает избежать обезвоживания. Исследователи из Университета Джорджии установили, что приём кофе за час до тренировки снижает интенсивность постнагрузочной миалгии (крепатуры). Кроме того, убрать боль в мышцах помогают:

• вишневый сок – содержит антиоксиданты, антоцианы, которые уменьшают воспаление в тканях;
• рыбий жир (рыба) – богат омега-3 жирными кислотами, ускоряющими заживление микроповреждений мышц после интенсивных тренировок;
• свежие овощи красного, оранжевого и фиолетового цветов – являются источником антиоксидантов, минеральных веществ, помогают организму нейтрализовать вредные продукты распада;
• арбузный сок – содержит аргинин, способствующий нормализации кровообращения;
• черная смородина – за счет присутствия в составе флавоноидов снижает выраженность признаков окислительного (оксидативного) стресса.

Тепло или холод

Спортсмены нередко прибегают к использованию льда, чтобы убрать мышечную боль после тренировки. Научные данные опровергают эффективность этого метода. Рандомизированные исследования не выявили положительных эффектов от применения ледяных компрессов, ванн. Помните, что для облегчения боли в мышцах после тренировки следует использовать тепло. В этом смысле полезны:

• Сауна, баня. Под воздействием высоких температур улучшается кровообращение, увеличивается скорость обменных процессов, что способствует активному выведению молочной кислоты и уменьшению мышечной боли. Время пребывания в парилке не должно превышать 20 минут. После сауны, бани следует выпить стакан воды.
• Теплая ванна. Снижение интенсивности боли после тяжелой тренировки происходит за счет расширения сосудов, нормализации кровообращения, расслабления мышц. Добиться такого эффекта можно, если провести в ванне 15–20 минут.
• Контрастный душ. Процедура начинается с воздействия приятной для тела теплой воды. Затем температура постепенно повышается. Пребывание под горячим душем длится 1–2 минуты. Затем резко включается холодная вода. Стоять под ней следует не более 20 секунд. По истечении указанного времени вновь включается горячая вода. Процедура повторяется 2–3 раза.

Медикаментозные препараты

Канадскими учеными было установлено, что ментоловая мазь от боли в мышцах после тренировки более эффективна, чем ледяной компресс. Убрать постнагрузочную миалгию можно посредством разогревающих пластырей. Сухое тепло помогает снизить интенсивность болевого синдрома после тренировки, а также сохранить силу и активность мышц. Кроме того, в качестве первой помощи рекомендуется использовать следующие медикаментозные средства:

Компрессы

Использовать такого рода средства, чтобы убрать боль в мышцах после тренировки, можно только по согласованию с врачом. При остром воспалении применять компрессы нельзя. Помните, категорически запрещено накладывать поверх повязки полиэтилен. Специалисты рекомендуют ограничиться компрессионной бумагой или ватой. Повязка при этом не должна сдавливать ткани, вызывать отечность. Мышечная боль после тренировок убирается:

• Картофельным компрессом. Несколько клубней сварить и размять до состояния пюре. Полученную массу поместить на больное место. Поверх картофеля наложить плотную бумагу или несколько слоев ткани, утеплить шерстяным платком. Оставить компресс на час. Повторять процедуру дважды в день до того момента, пока боль не пройдет.
• Компрессом из лопуха. Пять крупных листьев этого растения ошпарить кипятком, затем сложить вместе и зафиксировать на пораженной области. Сверху накрыть мягкой тканью и утеплить шерстяным платком или шарфом. Держать компресс для снятия мышечной боли примерно час. Проводить процедуру три раза в день до исчезновения негативных ощущений.
• Компрессом с яблочным уксусом от мышечной боли. Смешать 1 ст. л. уксуса с небольшим количеством скипидара. Приготовленной смесью смазать больные места, сверху наложить теплую повязку. Оставьте компресс на ночь. Проводить лечение до улучшения состояния мышц, которое выражается в отсутствии боли.

Одним эти ощущения в удовольствие (значит, выкладывался в полную силу), других лишают радости от тренировок. Более всех мышечным болям подвержены люди, допускающие в тренировках внушительные перерывы, и новички.

Какие методы помогают снизить и снять мышечные боли?

Разминка и движение

Мышцы, как бы сильно они не болели, не должны бездействовать. Их регулярная работа (сокращение/расслабление) позволяет снизить болезненность и ускорить процесс восстановления после тренировок. Не менее эффективна статическая растяжка мышц (не в процессе тренировки, а до и после). Что касается профилактики мышечных болей, лучшее средство – это 10-минутная разминка до упражнений и 10 минут – после тренировки. Разминка поможет снизить усталость, уменьшить боли и избежать микротравм.

Водные процедуры

При затрудненном кровотоке молочная кислота имеет свойство задерживаться в мышцах, и горячая вода после тренировки значительно облегчает состояние. Правда, это не относится к «долгоиграющим мышечным болям» – если вы чувствуете боль даже через сутки и более, то молочная кислота тут совершенно не причем. Быстрому восстановлению мышц способствует комбинирование холодной/теплой воды (контрастный душ после тренировки на 7-10 минут), теплая ванна, обливания. Отличное средство для снижения боли – 10 минут в бане или сауне (не забываем про обильный питьевой режим).

Бассейн, плавание

Этот пункт включает в себя и целебное действие воды, и разминку (до и после упражнений). Неторопливое плавание в бассейне и купание в водоеме поможет снизить и предупредить мышечные боли.

Антиоксиданты

Данные вещества имеют способность связывать свободные радикалы в организме, их непосредственная работа – обезвреживание продуктов окисления и распада. Организм не способен на самообеспечение антиоксидантами при мощных физических нагрузках, соответственно всему тренировочному процессу должен сопутствовать их правильный прием. Такую функцию выполняют: ретинол и каротины, витамин С, витамин Е, селен, янтарная кислота и (наиболее эффективные) флавоноиды. Последние следует искать во фруктах/овощах, ягодных семечках и кожуре, в синей капусте, вишне и винограде (плодовые цвета флавоноидов – от желтого до синего с фиолетовым).

Противовоспалительные средства

Конечно, речь не о НПВС (они недопустимы для лечения болей в спорте), а об альтернативных средствах. То есть, о натуральных. Например, отвары из трав (листья смороды, шиповник, солодка, липа и зверобой, толокнянка, ромашка). Или продукты с противовоспалительными целебными свойствами – печеный в кожуре картофель, инжир и гранат, вишневый сок, имбирь и лимоны, грецкие орехи и яблоки, смородина с малиной, калина, свекла и др.

Об эффективности массажа относительно профилактики и лечения мышечных болей знают многие. Но не многие этой возможностью пользуются. А зря! Массаж вдвойне ускоряет восстановление мышц и самого организма, а уж в руках профессионального массажиста о болях и вовсе можно забыть. Если зарплата не позволяет регулярно пользоваться услугами массажиста, можно осуществлять эту процедуру самостоятельно и с помощью близкого человека. Боли в мышцах снимаются массажными разминающими движениями с помощью эфирных масел (шалфей мускатный, лаванда, майоран) или мазей (с травами и желчью, с эфирными маслами). Существуют и кремы на основе натуральных компонентов, которые при нанесении на ночь после тренировки, способны весьма эффективно снизить болевые ощущения.

О пользе здорового полноценного сна исключительно в ночное время суток рассказывать никому не надо. В процессе сна восстанавливаются мышцы, уходит усталость – чем больше часов на сон, тем эффективнее его полезное действие. Понятно, что более 8-9 часов сна – это уже перебор, но если вам не хватает отдыха в ночное время, то обязательно устраивайте себе его днем.

И, конечно, помните о профилактике боли на тренировке: не бросайтесь в тренировочный режим слишком резко – входите в него постепенно. Выполняйте разминку и не забывайте о потере жидкости (восполняйте ее своевременно). Старайтесь укладывать весь комплекс упражнений в 30-40 минут. Так вы снизите выработку кортизола, через повышение которого организм мобилизует ресурсы энергии.

Употребляйте достаточное количество белка, ешьте цитрусовые и заботьтесь о правильном питании в целом.

Боль в мышцах после тренировки

Как возникает боль в мышцах

Боль, возникающая в перетруженных мышцах и длящаяся от 12 до 48 часов после тренировки, называется крепатурой. Она возникает из-за микроскопических разрывов в мышечной ткани. Ранее считалось, что причина крепатуры – скопление молочной кислоты в тканях, но современные исследования не подтверждают данную теорию.

Боль в мышцах – сигнал организма о том, что ему нужен отдых ля восстановления

Как предотвратить боль в мышцах

Есть несколько способов, если не избежать боли в мышцах после тренировки , то сделать ее менее болезненной и длительной. Так обязательная разминка и растяжка поможет избежать травм и уменьшит болезненность. Держать мышцы в тонусе, но при этом укреплять их без излишней боли также помогает чередование «тяжелых» и «легких» упражнений.

Удивительно, но снизить болезненность в мышцах помогает кофе. Спортсмены говорят, что всего две чашечки кофе, выпитые перед тренировкой, снижают усталость и боль в несколько раз.

Принимайте витамины, антиоксиданты и специальные добавки для спортсменов. Именитые тренеры рекомендуют L-глютамин, L-аргинин, бетаин и таурин, которые также могут способствовать восстановлению мышечной массы.

Сбалансированное питание может предотвратить излишнюю болезненность мышц. Когда в организме не хватает питательных веществ, мышечные волокна слабеют и «рвутся» от малейших нагрузок.

Если вы занимаетесь спортом, особенно тренировками с утяжелением, вам не стоит сидеть на диетах, питайтесь рационально, не забывая о богатых белком продуктах, овощах и фруктах

Обезболивающие средства

Самый простой способ снять боль, в том числе и мышечную, - принять обезболивающие средства. Раньше с такой целью использовали анальгетики ("Анальгин", "Аспирин"). Сейчас медицинские работники, специализирующиеся на спортивной медицине, рекомендуют принимать нестероидные препараты, такие как "Ибупрофен". Тем, кто испытывает от вышеперечисленных лекарств проблемы с желудком, помогает "Ацетаминофен" ("Тайленол"), который хоть и не является противовоспалительным, но обладает болеутоляющими свойствами. Также вы можете использовать различные наружные средства – кремы и гели, которые могут содержать ментол, капсаицин, метилсалицилат. Однако не стоит пользоваться обезболивающими средствами на постоянной основе, так как препараты могут повлиять на способность мышц к самовосстановлению.

Не стоит принимать обезболивающие средства до тренировки. Замаскировав симптомы, вы можете не почувствовать приближение серьезной травмы

Массаж

Массаж ослабляет боль в мышцах, увеличивая действие нейтрофилов, снимающих воспаление. Массаж также, увеличивает количество митохондрий в мышце, что повышает ее способность извлекать кислород. Если у вас нет возможности воспользоваться услугами массажиста, займитесь самомассажем, разминайте мышцы пальцами, ладонями, костяшками пальцев. Начинайте массировать над и под травмированной мышцей, а потом переходите непосредственно к ней. Хороших результатов вам поможет добиться специальный ролик для массажа или массажный коврик, великолепным средством для усталых мышц послужит ванна с гидромассажем .

Причины мышечной боли после тренировок

• Подробнее

Холод и тепло

Теплая вода расслабит напряженные мышцы и улучшит кровообращение. Нормальный приток крови к мышцам позволит им получить больше кислорода и питательных веществ для восстановления. Лед, наоборот, снижает кровоток, но он снимает боль и уменьшает воспаление. И тепло, и холод, снимают мышечные спазмы. Для наилучших результатов можно чередовать холодный и теплый душ, слегка массируя им больную мышцу.

Положите несколько ложек пищевой соды в теплую ванну, которую вы можете принять для снижения мышечной боли после тренировки. Она поможет удалить токсины из организма

Отдых

После тренировочного дня, обязательно выспитесь. Сон должен занять не менее 8-10 часов. Именно во время сна тело вырабатывает важные для восстановления гормоны, уменьшая ночной отдых, вы замедляете ход «ремонтных» работ организма, мешаете избавляться от токсинов и наращивать мышечную массу.

При напряжении мышечные волокна могут начать болеть сразу или в течение 3-х последующих дней. Убрать причину болевых ощущений, успокоить мускулатуру помогут специальные препараты и народные средства. Если беспокоит боль в мышцах после тренировки – как избавиться от нее, читайте ниже.

Почему болят мышцы после тренировки

Любая боль во время тренировки возникает из-за молочной кислоты в мышечных структурах. Вещество скапливается во время выполнения занятия в виде продукта физиологических процессов. Когда мышечные волокна все больше сокращаются, тогда вещество повышает жжение и болевой синдром, т. к. его концентрация увеличивается. При остановке тренировки кровью выводится молочная кислота из мускулатуры, боль проходит, повышается активность ферментов.

Боли в мышцах после тренировки называются «запаздывающий болевой синдром». Ей подвержены люди, испытавшие непривычную нагрузку. Болевые ощущения возникают вследствие мелких разрывов мышечных структур. Тело человека реагирует на такие микротравмы болью. Заживление после разрывов позволяет дальше расти мышце: синтез белка и гормоны служат строительным материалом для мускулатуры, которая набирает вес, объем.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Неотъемлемым показателем прикладываемых усилий во время упражнений называют неприятные болевые ощущения, избежать которые поможет правильное питание, тщательная гимнастика, разминка перед тренировкой и заминка со статической растяжкой мышц, релаксация, полноценный сон. При помощи нижеперечисленных действий можно уменьшить боль в мышцах после тренировки:

1. Элиминация, или распад продуктов метаболизма через обильное питье.
2. Контрастный душ по завершению тренировки минут на 10.
3. Прием антиоксидантов, витаминного комплекса, противовоспалительных средств.
4. Массаж больной, поврежденной области мышечных волокон.
5. Обеспечение движения мышц для скорейшего их восстановления.
6. Плавание (любые медленные водные процедуры).

Мазь от боли в мышцах после тренировки

Спортсменам облегчить состояние помогают средства наружного применения. Подойдет не любая мазь для мышц после тренировки. Исходя из интенсивности, длительности боли можно выбрать один из видов кремов: охлаждающий, согревающий, с сильным обезболивающим эффектом. Важно определить характер болевого синдрома. Разогревать мышцы нельзя при острых травмах, при отечности облегчают состояние средства с охлаждающим эффектом.

Как снять мышечную боль после физической нагрузки в районе живота и других областях? Список действенных мазей, влияющих на рецепторы болевых ощущений:

• Фастум;
• Капсикам;
• Троксевазин;
• Венорутон;
• Вольтарен;
• Долобене;
• Финалгон.

Эффективность мазей доказывается их воздействием на мышцы в виде:

• повышения эластичности, расслабления тканей;
• лечения дискомфорта;
• улучшения кровообращения;
• избавления от продуктов метаболизма;
• восстановления обменного процесса.

Таблетки от мышечной боли

Нестероидные противовоспалительные препараты облегчают сильные неприятные ощущения, ликвидируют отек и воспаление. Принимать такие таблетки от боли в мышцах после тренировки регулярно не стоит: они причиняют вред органам (печени и желудку человека), а также способны ослабить и притормозить восстановительные процессы. Препараты НПВП действуют на время. К ним относятся:

• Аспирин;
• Ибупрофен;
• Нурофен.

Горячая ванна после тренировки

Некоторые люди считают, что справиться с мышечным стрессом помогает баня, горячая ванна после тренировки. Научно доказано, что регенерирующего эффекта на мускулатуру она не произведет. Воспаление в мускульной структуре возникает при нагрузке, поэтому не рекомендуется еще больше разогревать организм. Как быстро восстановить мышцы после тренировки? Рекомендуют теплую ванну с добавлением морской соли. Обеспечить обезболивание поможет контрастный душ. Чередование холодной воды и горячей бодрит, придает энергию и силу.

Массаж

Регенерировать мышечные клетки, снабдить кислородом и улучшить работоспособность поможет массаж после тренировки. Быстрым решением, как разгрузить суставы и смягчить мускулатуру, будет массаж льдом. Охлаждение обеспечит избавление от боли, которая может появиться спустя пару дней. Как снять боль в мышцах после тренировки? Для этого требуется к месту локализации боли прикладывать лед на три минуты. Потом можно поплавать или выполнить легкие физические упражнения.

Спортивный массаж делают за 12 часов до следующего занятия. Общие правила выполнения процедуры:

1. Движения должны быть легкими и не прерывистыми.
2. Надавливания выполняются в зонах лимфатических узлов.
3. После поглаживания, поднятия мышц делают растирание.
4. Начальный дискомфорт – обычное явление: боль пройдет к завершению процедуры.
5. Направление массажа: начинают с проксимального конца части тела, а заканчивают от низа к верху (к проксимальному от дистального конца).

Народные средства

При занятиях в тренажерном зале возникает ломота в теле, вылечить которую можно без медикаментозных средств. Попробуйте приготовить смесь из яйца (1 шт.), яблочного уксуса (1 ст. л.) или скипидара (1 ч. л.). Все ингредиенты нужно смешать до состояния густой сметаны. Втирать необходимо перед сном, укутать шерстяным одеялом. Подойдут и другие народные средства от боли в мышцах:

• барсучий жир;
• примочки из меда, натертого хрена;
• компрессы из веточек вербы;
• капустный лист;
• перцовая настойка (чтобы смазывать поврежденные участки);
• настой из донника.

Видео: как избавиться от мышечной боли после тренировки

В настоящее время огромное количество людей следят за своей фигурой и состоянием организма в целом: кто-то ходит в бассейн, кто-то – в тренажёрный зал или фитнес-центр, а кто-то занимается игровыми видами спорта. И в любом случае качественно проведённая тренировка обычно сопровождается появлением мышечной боли разного характера. Так, следует разделять:

• Неприятные тянущие ощущения, сковывающие движения и появившиеся после первой тренировки;
• Чувство забитости и проявление локальной усталости.

Рост мышц, как известно, невозможен без их частичного разрушения: когда человек испытывает на себе определённую нагрузку, они находятся в постоянном напряжении, и старые, неустойчивые, связи (волокна) буквально рвутся. Поступающая на место разрушения молочная кислота в данном случае играет роль антиоксиданта: фактически являясь результатом действия различных обменных процессов в организме, она ускоряет процесс восстановления, регенерации тканей, однако она при этом и даёт чувство крепатуры и общей забитости; именно за счёт хорошо поставленного процесса поступления строительного материала и кислоты и вывода её и происходит рост объёма мышц.

Различать упомянутые выше ощущения необходимо по следующей причине: новичку в игровом и тренажёрном зале или бассейне физические нагрузки даются, очевидно, с несколько большим трудом, нежели регулярно занимающемуся человеку. Мышцы последнего привыкли к нагрузкам такого рода, потому в организме, во-первых, налажен процесс выработки определённого количества молочной кислоты и своевременного её вывода, что, в свою очередь, быстрее придаёт сил, а во-вторых, мышцы не истощаются полностью.

Именно поэтому все новички всегда должны поначалу заниматься в тренажёрном зале с маленькими весами, проплывать примерно вдвое меньше своего максимума и проводить на игровой площадке меньшее количество времени. Уже после того, как мышцы будут адаптированы к регулярной нагрузке, можно увеличивать веса.

Но боль в мышцах всё же будет появляться достаточно часто, и это нормально явление. Важно знать, как именно можно её снять после тренировки. Существует несколько способов, на каждом из которых необходимо заострить внимание:

• Принятие водных процедур;
• Посещение бани;
• Массаж;
• Растяжка;
• Использование мазей, кремов и прочих средств.

Каждый метод снятия мышечной боли имеет свои плюсы, и выбор того или иного способа сугубо индивидуален.

Принятие водных процедур

Один из самых распространённых методов среди огромного количества спортсменов – бодибилдеров, футболистов, баскетболистов, биатлонистов – принятие водных процедур. Однако в данной области ведётся спор на протяжении примерно 15 лет: какой именно должна быть температуры воды – высокой или низкой.

Последние тенденции мирового спорта, однако, однозначно указывают на то, что большинство спортсменов для восстановления прибегают к посещению холодного душа или криованны.

Кстати, холодная вода, по словам главного физиотерапевта сборной Уэльса по футболу, снижает мышечную боль посредством насильного ускорения кровообращения: организм, попадая в холодную обстановку, вынужден вырабатывать большее количество тепла, дабы поддерживать необходимую для своего нормального функционирования температуру в 36.6 градусов, потому все процессы моментально активизируются.

В частности, это способствует поступлению всех необходимых веществ к пострадавшим мышцам и их группам.

При этом личный тренер баскетболиста Леброна Джеймса в одном из интервью признался, что он заставляет своего подопечного принимать ещё и контрастный душ, который вкупе с холодным в гораздо большей степени способствует активизации всех механизмов восстановления организма.

Если по каким-либо причинам душа в тренажёрном зале нет или посещать его невозможно, то принять такую ванну можно и дома: достаточно лишь налить воду в ванну средней температуры, куда затем положить несколько пакетиков со льдом, после чего начать плавно погружаться в воду. Оптимальное время принятия контрастного душа – 8-10 минут, холодной ванны – 5 минут.

Русская и римская бани

Этот метод подходит лишь тем людям, у которых непосредственно в здании тренажёрного зала или игровой площадки располагается одновременно и русская баня (либо римская). Очевидно, эффект возымеет только посещение такой бани, в помещении которой либо действительно очень повышенные температуры, либо достаточный баланс температуры и влажности.

Русскую баню, как известно, обязательно следует сочетать с дальнейшим приёмом холодного душа или ванны на кратковременный срок. Собственно, вся польза действия контрастных температур уже была описана выше. Однако большинство спортсменов-любителей незаслуженно обходят римскую баню стороной, хотя она является ничуть не худшим средством восстановления.

Дело в том, что римская баня, хоть и имеет пониженные (по сравнению с русской) значения температур, выигрывает за счёт параметра влажности. Его сочетание с температурой в 40-50 градусов делает пребывание более 5-7 минут внутри помещения бани попросту невозможным: настолько организму становится жарко и невыносимо.

После посещения римской бани желательно опять-таки принимать холодный душ (или выливать на себя несколько ушатов холодной воды).

Массаж

Общий разогрев мышц, проминание окружающих повреждённые мышцы участков и грамотное воздействие на определённые части человеческого тела благоприятно влияет на поступление крови к нагруженным ранее мышцам и пострадавшим волокнам. Большинством профессиональных массажистов рекомендуется использовать различных эфирных масел, которые обладают разогревающим и успокаивающим эффектом (особенно стоит выделить оливковое масло).

Совет: очевидно, снятие дискомфорта и облегчение мышечной боли зависит от квалификации массажиста, потому подходить к вопросу выбора того или иного специалиста следует очень ответственно, дабы дополнительно не повредить пострадавшие мышцы.

Растяжка

После тяжёлой кардио- и силовой тренировки боль в мышцах появляется и у опытного спортсмена, который знаком даже с какими-то нюансами техники выполнения всех упражнений и проведения качественной разминки. Универсальным способом избавления от забитости и усталости мышц является самостоятельное проведение сеанса растяжки.

После нагрузок на мышцы груди, спины, ног и рук многие растягивающие и тянущие движения будут даваться с трудом, и это вполне естественно, поскольку после силовой нагрузки они ждут только одного: отдыха.

Совет: важно правильно подобрать «послетренировочную» программу; она не должна в принципе напрягать мышцы, её единственная цель – дать столь нужное расслабление, потому после неё сразу должен быть принят контрастный душ.

По истечении 10-15 минут плавного выполнения растягивающих упражнений боль начнёт понемногу отступать.

Использование мазей, кремов и прочих подобных средств

Этот вариант является также универсальным, однако может потребовать траты определённого количества денежных средств: все лечебные мази, продающиеся в аптеках и хозяйственных магазинах, не являются универсальными вследствие отдельных особенностей элементов своего состава. Именно поэтому важно следить за тем, чтобы в составе присутствовали такие вещества, как:

• Лавандовый сок;
• Частицы цитрусовых;
• Травы (мята, смородина, листья бергамота).

Перечисленные элементы в принципе являются сильнейшими антиоксидантами, потому наличие хотя бы одного из них в составе мазей или кремов обязательно.

Профилактические меры

Чтобы мышечные боли в будущем беспокоили в меньшей степени, необходимо соблюдать определённые профилактические меры. Они способны если не полностью предупредить появление болей в мышцах, но наверняка обезопасить от серьёзных растяжений и надрывов.

Правильное питание является основой развития мышц и увеличения их общего объёма. Мнения диетологов относительно количества принимаемого в сутки белка разнятся, но оптимальным для восстановления считается приём 2.5-3 грамм белка (если осуществляется набор мышечной массы – 4.5) на 1 кг веса тела. Причём, что важно, количество белка должно быть постоянным (то есть, совпадать и в утренние, и в вечерние часы). Без энергии организм также не сможет вовремя восстанавливать тонус мышц, потому следить необходимо и за поступлением в организм углеводов (4-7 гр/кг в сутки, точное число зависит от поставленной цели занятий – похудения или набора массы).

Огромное значение на вывод токсинов, вредных веществ и молочной кислоты из организма имеет количество принимаемой воды в сутки. Его легко рассчитать по формуле:

• Вес тела в килограммах * 0.04 = Количество воды в литрах, что необходимо выпивать в день.

На восстановлении мышц положительно сказывается общее движение: если после тяжёлой тренировки следующие 24 часа человек будет малоактивен и практически не двигаться (езда в личном автомобиле, работа, где требуется много времени проводить в сидячем положении), то чувствовать он себя будет хуже, нежели тот, что передвигался по городу пешком и хоть немного разминал, таким образом, мышцы.

Отдых от тренировок необходим – это основа строительства мышц, придания им формы, потому в день следует спать хотя бы 7.5 часов. Известно достаточно много случаев, когда молодые люди, решившие во что бы то ни стало максимально быстро «накачаться», перегружали свой организм тренировками, что выливалось в итоге в плохое самочувствие, постоянную сонливость и общее недомогание. Рекомендуется после каждых 3 месяцев тренировок в зале или бассейне делать недельный перерыв:

1. Это благоприятно скажется на мышцах ещё и в плане их роста: они отвыкнут от постоянной нагрузки за неделю, а новый цикл занятий придаст им большой толчок к развитию.
2. Вся молочная кислота, скопившаяся в организме, будет выведена в достаточно сжатые сроки ввиду отсутствия регулярной нагрузки.

Важно различать боль суставную и мышечную: если перечисленные выше способы снятия неприятных ощущений не возымели эффекта за неделю, то в обязательном порядке следует обратиться к специалисту, который определит характер их проявления. Если вовремя не предупредить развитие суставных травм, это может обернуться неправильным ростом мышц и появлением хронического перенапряжения.

Восстанавливаться после тренировок и снимать мышечную боль рекомендуется комплексным подходом, используя методы попеременно. Так, в один день можно принять контрастный душ, в другой – посетить массажный салон, а в третий воспользоваться эфирными маслами или же разнообразными мазями. Комплексный подход хорош тем, что все способы по-своему влияют на организм, положительно сказываясь на протекании различных процессов.

Видео: как избавиться от болей в мышцах после тренировки